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停止創造新目標-創造習慣

一、最後成為你想成為的人。

場景:您宣布您想要實現您想要的結果所做的更改。 你急切地設定目標並計劃步驟。 你這次告訴自己,你會承諾你的目標。

然後你回到充滿緊急電子郵件和文本的日子; 項目落後; 要清理乾淨; 火災撲滅; 議程,名單和需要被聽到的人。

你在狂想中斷之間考慮你的目標,但是日子會感到如此壓倒性的和失控的,你會堅持你過去做過的事情。 你說,「下周我會有更多的時間改變。」分心和合理化的失誤壓垮了你最好的計劃。

聽起來有點熟? 你可能會感到內疚一段時間,但是你很容易忘記你的目標,所以你可以專註於你必須做的更重要的事情。 或者你說這樣的話:「我就是我」,人們應該接受我。

二、人類是習性的生物。 你每天做的近一半是重複的行為。

無論你對自己的目標有多大的投入,採取一致的行動來改變你的習慣是很困難的。 有安全回到舊的思想和行為。 如果你想達到你想要的結果,你必須隨著時間的推移反覆採取有意義的,一致的行動來藐視你的大腦。

為了實現目標,不要計劃逐步採取措施。 你必須先創造新的習慣。

三、人們喜歡變化,他們只是忘記了變化。

你想創造不同的結果不足以維持變化。 為了創造新的行為習慣,你的大腦需要一致的證據表明你的目標是可以實現的並且值得付出努力。 如果沒有一致的證據,你的大腦會製造出不改變的合理化,並給你降低目標價值的理由。 你忘記了為什麼這個目標非常重要,除非你有人幫助你通過這些典型的進步。

四、變化是連續的,而不是一個事件。

你大腦的主要功能是保護你免受傷害和不適。你必須說服你的大腦,你不僅是安全的,如果你改變,你會更好。

要說服你的大腦,你必須寫一些容易達到的步驟,然後重複一段時間,直到它們適應你的日常生活。你需要視覺提示,有一個很好的回報的變化。然後,你每天都要認識到你每次想起的時候,都要努力去實現你的承諾,哪怕是一次小小的嘗試。你必須展示你的頭腦,一點一點地隨著時間的推移,你會成功。

五、把你的選擇轉變成長期的行為改變的關鍵是:

1.使用圖片和筆記直觀地提醒自己想要創建什麼。

2.計劃和重複行為的小變化,以便您可以看到早期和一致的證據表明您可以成功。

3.當你記錄和對話你的進步時,記錄每個積極步驟的證據。

首先,確保您定義您可以慶祝的特定活動。 將你的目標分為小行為,這會促使你一步一步實現目標。 例如,如果你試圖通過成為一個更好的聽眾來改善你的關係,那麼你可以從回答問題之前的全部呼吸開始。 注意當你這樣做幾天或幾周,直到暫停成為一種習慣。 後續步驟可能包括:1)注意並調整你的情緒,使其在呼吸後感到好奇; 2)確保你已經完全停止走路並努力與你交談的人在一起; 3)試圖更清楚地理解人們 需要並且在你回應之前已經知道。

每一步都需要時間。 不要急躁。 你正在改變你的日常和行為,而不是劇烈的變化。

你可以在每一步上花費儘可能多的時間,直到你看到一致的進展,但每天都會承認自己對於成就有很小的嘗試。 不斷提醒你的大腦你可以成功,因此它會支持你而不是保護你。

如果你每天都注意到你的成就,那麼轉型更有可能保持正軌。 在你的日記中寫下你的勝利。 與支持你成長的其他人談談。 向你自己發送祝賀信。

逐步,你改變了你的想法和行為。 一點一點地,你創造新的習慣。 最終,你成為你自己想像的人。

六、對話使你的大腦保持正軌

即使你接受你必須改變一種行為或習慣,放棄舊的行為也需要不斷的自我鼓勵。 很容易灰心。 如果你的改變嘗試遭到別人的拒絕,你可能會感到拒絕和尷尬。 你必須嘗試不完美的行為,這可能是可怕的。

尋求支持和幫助會讓你感到脆弱,但社會支持對於幫助你克服可能引發你的大腦放棄計劃的情緒非常重要。

只要與他人分享你的願望將會加強你的承諾。 研究表明,自動生成新行為可能需要18到254天,平均2個月。 在此期間,與教練或值得信賴的朋友進行持續對話可以:

1.當你質疑你的選擇時,提醒你最主要的慾望。

2.當你質疑一個目標的可實現性時,呼籲你的優點。

3.與您一起慶祝勝利,無論多麼小,都是您旅途中的重要步驟。

4.從每一次失誤中挖掘學習,使所有行為都被視為有價值而不是挫折。

5.創建一致的證據表明你會成功,並使用包括教練或導師在內的社會支持系統,幫助你成為你想成為的人。

參考:

[1] Neal, D.T., Wood, W., and Quinn, J.M. (20?) Habits—A repeat performance. Current Directions in Psychological Science. 15, 198-202.

[2] Nowack, K. (2017) Facilitating successful behavioral change: Beyond goal setting to goal flourishing. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, Vol 69, No. 3, 153-171.

[3] Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010) How habits are formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 1009, 998-1009.

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