輕度抑鬱症的完整應對策略

輕度的抑鬱症會影響很多人。如果你從輕度抑鬱症，你可能會感到悲傷，內疚，無價值或對事情漠不關心。

輕度抑鬱可以影響一個人的職業生涯和個人生活，但輕度抑鬱症可以通過採取一定的方法來管理和緩解。

這些方法包括診斷抑鬱症，獲得專業幫助，改善健康狀況和生活方式，並嘗試替代療法。如果您遇到更嚴重的癥狀，請及時求助醫生或其他專業心理健康人員。

一.診斷抑鬱症

了解抑鬱症的癥狀

抑鬱癥狀可以分輕度、中度、重度。

輕度抑鬱症，你可能會感到悲傷，或者你可能會對你曾經覺得愉快的活動的缺乏興趣。

此外，輕度抑鬱症通常包括以下癥狀中的一些（但通常不是全部）：

食慾減退或體重增加

睡得太多或太少

運動減少

每天低能量無動力

感覺毫無價值

感覺不適當的內疚

難以集中注意力

認識季節性情感障礙

季節性情感障礙（SAD）在秋季和冬季會影響更多的人，並且可能由身體獲得較少的陽光引起。這可能意味著身體產生較少的5-羥色胺：一種影響情緒的化學物質。認識到SAD的癥狀：

嗜睡

疲勞或動力、能量減少

注意力不集中

增加想要獨處的感覺

春季和夏季這些癥狀通常會消退，但在冬天仍然會產生輕微的抑鬱症

當你有抑鬱時要注意

如果你覺得自己有抑鬱症，注意自己的癥狀，這對於確定你是否抑鬱是很重要的。

您可能會經歷更頻繁的感覺或癥狀，或者您的癥狀可能持續2周以上。

如果您不確定癥狀的情況，請諮詢值得信賴的朋友或家人的意見。儘管你自己的經驗和觀點是最重要的，但是從別人的角度來看待你的行為是有幫助的。

注意你在創傷事件後的感受

一個重大的創傷性事件，如家庭成員的意外死亡，可能會導致類似抑鬱症的癥狀。

但它可能不是抑鬱症。事件的背景和癥狀的持續時間可有助於確定某人是悲傷還是抑鬱。

在悼念逝者時，通常不會有無價值的感覺和自殺的想法。仍然可以從某些活動中獲得樂趣。

在輕度抑鬱期間，您可能會經歷消極的情緒，消極的想法，無法從喜愛的活動或其他活動中獲得樂趣。這些癥狀可能在很多時候出現。

當哀悼中的情緒變化令你感到困擾和/或開始影響你的生活時，那麼你可能經歷的不僅僅是一個正常的悲傷過程。

跟蹤你的感受和活動兩個星期

在大約兩周的時間內跟蹤你的感受和活動。

記下你每天的感受，羅列出你的活動。這份清單不需要詳細說明。只要寫一個快速清單，以便您可以識別出現的模式。

注意你是否會經常遇到無緣無故的哭泣。這可能表明輕度抑鬱。

如果您自己很難判斷自己的變化，請諮詢值得信賴的朋友或家人來幫助您。

二.獲得專業幫助

去看你的醫生

如果您懷疑您有輕度抑鬱症，那麼去看正規醫師是第一步。

一些疾病，特別是與甲狀腺或身體激素系統其他部分有關的疾病，會引起抑鬱癥狀。其他疾病，特別是慢性病，也可能伴有抑鬱癥狀。在這些情況下，您的醫生可以幫助您了解癥狀的來源以及如何緩解癥狀。

去諮詢專業心理治療人員

從事心理治療或「談話治療」可能對治療輕度抑鬱症非常有益。

根據您的具體需求，您可能會嘗試找到一定類型的心理健康專業人員，包括心理醫生和心理諮詢師。

看不同類型的治療

認知行為療法，人際治療和行為心理療法對患者有益處。

認知行為治療（CBT）：治療時間短，但較容易顯現效果。因為它是針對具體的事或想法進行治療的。

人際治療（IPT）： IPT側重於生活變化，社會隔離，社交技能缺陷以及可能導致抑鬱癥狀的其他人際關係問題。如果特定的事件如死亡引發了最近的抑鬱症，IPT可能特別有效。

行為療法：這些類型的療法旨在安排愉快的活動，同時通過活動安排，自我控制療法，社交技能訓練和解決問題等技巧，盡量減少不愉快的經歷。

向您的醫生詢問關於藥物的情況

抗抑鬱葯影響大腦的神經遞質系統

一些專業人士認為抗抑鬱葯治療過度，對治療輕度抑鬱症療效不佳。一些研究表明，抗抑鬱葯對於嚴重或慢性抑鬱症是最有效的。

藥物可以是一個很好的方法來改善你的心情，並幫助你從心理治療更充分的利益。

對許多人來說，短期使用抗抑鬱葯可以幫助治療輕度抑鬱症。

三.改變你的飲食習慣

吃營養豐富的食物

有時可能很難觀察到你的營養如何影響你的情緒，因為食物的影響不是立竿見影的。

然而，重要的是要注意你吃什麼，以及它是如何讓你感覺到抑鬱的。

吃對緩解抑鬱症有好處的食物，包括水果，蔬菜和魚類。

盡量避免加工食品，加工肉類，巧克力，甜點，油炸食品，加工穀物和高脂乳製品。

多喝水

脫水會導致情緒和身體的變化。即使輕度脫水，您的情緒也會受到負面影響。

全天喝大量的水，不僅僅是當你感到口渴或者運動時。

服用魚油補充劑

抑鬱症患者某些大腦化學成分水平可能較低，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。魚油膠囊含有歐米茄-3脂肪酸，並含有EPA和DHA。這些可以幫助緩解一些輕微的抑鬱癥狀。

許多經歷抑鬱症的人都有缺乏葉酸，這是B族維生素。吃大量的菠菜，堅果，豆類，蘆筍，增加你的葉酸水平。

四.改變生活方式

改善你的睡眠模式

當你睡不好時，你的抵抗力可能會受到影響。

這可能會更難以處理輕度抑鬱症的癥狀。試著早點睡，確保每晚有7-8小時的睡眠。

睡眠是一種恢復性的活動，可以讓你的身體自我修復。如果睡眠不足，請諮詢醫生。醫生可能會開助眠藥物。你也可以嘗試改變你的睡眠時間。

睡眠不足可能會導致抑鬱症。如果您在入睡時遇到困難，請在睡覺前先聽平緩心晴的音樂。睡前至少30分鐘關閉電腦和手機。

鍛煉是一個提升情緒的好方法。研究表明，運動有助於提高情緒，防止複發。

為自己設定可實現的目標。每天走10分鐘，連續幾天，然後可以慢慢的適當的加量。

步行和跑步之類的活動不花費大量的金錢且對緩解抑鬱有好處。

嘗試光療

暴露於陽光或模仿陽光的光線下，會對你的情緒產生積極影響。

一些研究表明，日照量的增加會增加你身體的維生素D水平。

管理你的壓力

當你受到壓力時，你的身體會釋放皮質醇，這是一種壓力荷爾蒙。

如果你經歷慢性壓力，你的身體可能會反應過度，不會關閉壓力荷爾蒙的釋放。

嘗試管理和減輕壓力，讓你的身體有機會恢復活力。

嘗試冥想來減輕壓力。

列出一些讓你感到緊張的事情。盡量減少生活中壓力事件的數量。

到戶外

園藝，散步等戶外活動可以產生有益的效果。

走進大自然或植物多的地方可以提升你的心情。

五.寫日記

定期寫日記

日記可以有助於了解你的環境如何影響你的情緒，精力，健康，睡眠等等。

日記也可以幫助你處理你的情緒，並深入了解為什麼某些事情讓你感覺到某種情緒。

即使你只寫下了很少的一部分，記下你的感受和想法也是有幫助的。

當受到抑鬱情緒衝擊的時候能更容易得寫出來。考慮在手機或平板電腦上使用簡單的筆記記錄。

寫任何和你想要寫的，不要覺得你必須要寫出完整的句子，有時候幾個簡短的辭彙就能代表你的心情。

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