產後45天，平躺起床困難，彎腰一會兒就酸痛。是麻醉的事還是腹直肌的問題？

這是典型的產後康復不佳的問題。在有關孕產康復的知識領域，一共涉及產前、產中和產後三個過程。作為一名女性，如果要在經歷孕產後不留下任何孕產前中後帶來的後遺症，如產後腰痛、膝痛、肩痛以及圓肩駝背不良體態等，那就特別需要再這三個階段分別做好工作，防範未然。

產後腰痛，是孕產後遺症中最大，也是最具代表性的問題，另外還包括產後肩背疼痛、產後膝痛、以及產後出現圓肩駝背、背部肥厚等不良體態。也許還有其他一些讀者（女性朋友）也有相同問題，我將在下文中以「您」來概括進行闡述。

首先，如果您入住的是一家正規的醫療機構，那麼幾乎可以排除的是醫療事故——麻醉不當（過度）。既然不是醫療問題，那麼問題就在於您自己，或許是相關的產後（術後）的康復工作並沒有很妥當直接或間接導致。

沒錯，腹直肌，準確的說是腹部肌群存在嚴重的問題——腹直肌分離。這類問題，我稱為「腹部肌群廢用性肌緊張」，簡言之由於長期沒能使用或正確使用腹部肌群，使之功能減弱趨於退化，這種退化不是變得柔軟，相反更加緊張，如同出生的嬰兒表現的姿態——蜷縮在一起，造成適應性縮短。在這裡，同時我要特別提醒的是「剖腹產」，會極大加重損傷，手術留下的疤痕組織在後期康復中更加費力，甚至是不可逆轉的。

據研究顯示，順產的女性相比剖腹產的女性會更造進入日常生活工作中，這一點很重要。相比前者，後者（剖腹產女性）更易出現產後腰痛，而且持續時間較長，在我康復過的案例中，最長有超過20年。當然，在我看來，時間超過一年的，都認為是綜合症了。

所有產後女性都具有以下共同點：

1、孕產遺留下的肥胖體重。這一點告訴我們，您的體重超重，會給膝蓋和踝部帶來巨大的壓力，避免不了損傷；

2、產前過度撐大的肚子，已經給腹部肌群帶來嚴重的牽拉對抗張力，再加上剖腹產類的手術創口，給腹部肌群帶來的傷害簡直是雪上加霜。如果把人體的脊柱比喻成電線杆，桿周圍正是連接著來自不同方向的電線以致平衡穩定，腹部肌群充當位於桿前方的電線，但這根電線被一棟樓壓住了，那麼這根電線杆會怎麼樣？相信大家都能想像到；

3、在解剖學上，人體腹部肌群與腰臀部肌群是拮抗肌群，它們共同作用維持人體穩定，穩定了就不會損傷。但是腹部肌群不正常工作了，腰部肌群就會代償，過度做功以維持脊柱穩定（因為即使某一個方向的肌群不工作了，人體結構也不會馬上崩塌），那麼此時腰部肌群就更加會產生疲勞性損傷，最終崩潰；崩潰後的表現形式就像您這樣「平躺起床困難，彎腰一會兒就酸痛」；

4、產中和產後的女性，基本都是坐姿或平躺，而長時間執行兩種姿勢給臀部帶來了巨大的威脅——長期受壓和不正常工作，最終廢用。所以您的臀部基本都是扁平，表面觸碰柔軟，深按卻是僵硬無彈性。要知道，臀部的最大作用就是維持骨盆的穩定，而骨盆的穩定直接影響腰椎的穩定。所以，臀部功能好壞，關係到腰椎的健康與否；

5、由於產中過大的肚子會改變脊柱受力，軀幹核心區域力量和穩定性較差的女性，會更加傾向出現骨盆前傾腰椎前凸的不良體態，進而加重腰椎的受壓負擔，導致腰痛；而骨盆前傾又會間接導致膝蓋超伸，導致膝關節受力不均，出現膝痛。所以，我們會發現不少孕婦在行走時，會一手插著腰，目的就是給腰椎輔助以減輕腰痛；

6、圓肩駝背可能在孕前就存在，而在孕中不注意則會進一步加重，更何況現代人已經離不開長時間低頭玩手機和離開電腦，即使已有身孕也是如此。

接下來我將提供的方法主要針對產後康復。至少您要學會如何治療自己的腰痛。當然，這裡所涉及的康復訓練的動作，具體還有結合自己當下的情況和您的私人醫生建議再進行。【如果您有關注到我之前的問答，會發現所有康復訓練方法都是以不變應萬變。】

既然是訓練，所以每次訓練遵循三個步驟：熱身準備＞正式訓練＞放鬆恢復

第一階段：

目的——身體協同運動復甦

方式——泡沫軸滾動訓練

時間——10-15分鐘/儘可能每天

周期——3-4周，約1個月

詳解——這個階段是恢復訓練，亦稱為適應性訓練，只需一根泡沫軸和一張瑜伽墊即可，徒手操作，無需負重，所以不用過於擔心存在外加負重帶來的二次損傷的風險。這既是訓練動作，也是放鬆動作。在訓練中為了讓目標區域得到更好的刺激，您需要將身體調整最佳受力位置，這本身就給還是很柔弱的您提出了較大的挑戰，即使是徒手，學會並靈活掌握支撐力量是為後期加強訓練打下堅實的基礎。

泡沫軸使用要領——您只需要使自己的體重將泡沫軸夾在要放鬆的軟組織與地板之間。 滾動速度要緩慢，在最痛的地方（「痛點」）停止並忍耐疼痛。 一旦這些痛點的疼痛消失，就滾動到其它地方。如果您患有循環系統疾病和慢性疼痛疾病（如纖維肌痛）不應使用泡沫軸。

具體執行圖解如下：

下肢滾動松解

臀部及上半身滾動松解

【您可以按照我編排的順序進行循環訓練，每個部位不少於1分鐘。】

第二階段

目的——強化臀部和肩部的力量和穩定性

方式——熱身準備和放鬆恢復階段使用泡沫軸；正式訓練階段安排見下文

時間——30-40分鐘/儘可能每天進行

周期——3-4周，約1個月

詳解——在這個階段的正式訓練部分，我們安排了對臀部和肩部的分別訓練。建議第一次訓練中先進行臀部的訓練，再進行肩部的訓練；在第二次訓練中則先進行肩部的訓練，再進行臀部的訓練，如此循環。每個部位，初期嘗試訓練時間為15-20分鐘，可根據實際情況增減，但最多單次訓練（兩個部位）總時長不超過60分鐘，給身體充分的修復。具體參考動作如下：

臀部

動作一：臀橋

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【首先雙膝分開與髖部同寬，平躺於瑜伽墊上。呼氣的時候臀部向上至最佳收縮角度，也就是感覺此時臀部發力最充分；然後吸氣慢慢落下，但臀部只能接觸瑜伽墊不能造成擠壓，即微微懸空。】如果不能很好控制膝蓋的穩定，可以在雙膝之間夾一個軟墊（更多刺激大腿內側內收肌），如下圖：

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或者也可以在雙膝處套根彈力帶，則更多刺激臀部外側（臀中小肌），如下圖：

【組次數安排：3-4組，每組15-20次。】

動作二：跪姿後抬腿

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【在這個支撐體位下，您需要收緊腹部。做動作時不要太快以及抬起的幅度不宜過大，不然會造成腰酸。組次數安排：3-4組，每組15-20次。】

動作三：單腿羅馬尼亞硬拉

【組次數安排：3-4組，每組15-20次。】

另外，需要補充的是，臀部的重要性不僅僅只是體現在產後恢復，預防腰椎病。對於女性來講，更多則關乎到身材，如果您想要擁有蜜桃臀，那就必須重視臀部訓練。

肩部

這裡提供一個組合訓練——YTWL組合訓練，如下圖。這套組合訓練對於肩部的刺激效果非常顯著，而且優勢巨大。對於初學者來講，安全性非常高，而且很容易因為肌耐力不足導致提前放棄，訓練帶來的酸痛感對您來講也是一種促進作用，您需要克服，只要這種酸痛感，並不像針刺一樣或者導致您夜間無法正常入睡，那都是被允許的。另外，這套動作雖是重點訓練肩部，但也對您的核心以及對整個身體的控制要求很高，換句話講你會從中得到更全面的成長。

【站位屈髖屈膝，軀幹向前傾斜約20度。分別筆劃Y/T/W/L字。這幾個動作重點訓練肩背部後側肌肉，糾正圓肩駝背。每個動作每組完成15-20次，四個動作完成後計為一組，共3-4組。】

相信，如果您能很好完成這兩個階段。你會重獲一個贊新的自己。另外需要補充的是，在全文中我並有單獨設計腹部肌群的訓練，因為腹部肌群的訓練已經貫穿這兩個階段中的任一一個動作。記住，如果您的身體在完成動作時是穩定的，那您就已經充分動用了腹部肌群。當然，我這裡給出的訓練建議也是基於康復，如果您還想讓身材變得更棒，那麼這些訓練是遠遠不夠的，您還需要更加豐富的動作和更大的訓練強度才能有機會達到目標；如果你準備開始這一步了，我建議您聘請一位專業的健身教練會更有優勢。

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