亂吃粗糧傷身體，巧吃粗糧降血糖，這些細節要做好

主食是升血糖很快的一類食物，因為它們普遍含有大量的碳水化合物，尤其是精細的糧食，碳水化合物含量更高，升血糖速度更快。相比細糧，粗糧的升糖速度就慢了很多，粗糧中含有較多的蛋白質、膳食纖維、微量元素，能改善糖耐量，促進腸胃功能、防止便秘，不僅可以穩定血糖，對控制三高也是相當有益的。但是，糖友吃粗糧的時候還應當注意到一些細節問題，否則還會加重病情，很多糖友都不會吃粗糧，導致了意想不到的後果。今天塔哥就跟大家講一講糖友該如何吃粗糧。

吃粗糧可能導致的壞處

1、大量尺粗糧，影響消化

一次性攝入太多不溶性的膳食纖維，容易加重胃排空延遲，於是就可能造成腹脹、消化不良等癥狀。尤其是一些兒童和老人，還有一些胃腸道疾病或胃腸功能較弱的糖友，在進食大量的粗糧過後，就會出現上腹不適、腹脹、食慾下降等癥狀，甚至還會影響下一餐的進食。

2、大量進食粗糧，影響其他營養吸收

大量吃粗糧，在延緩糖類和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分微量元素的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等微涼元素。對於本來就缺乏這些營養元素的糖友們來說，是非常不利於身體健康的。

3、可能導致發生低血糖反應

很多的糖友身體比較脆弱，非常容易發生低血糖，突然在短期內由低纖維膳食轉變為高纖維膳食，在導致一系列消化道不耐受反應的同時，也會導致富含能量的營養物質無法被及時吸收，從而導致低血糖反應。對於注射胰島素的糖友們來說，尤其要注意。

怎樣正確吃粗糧

1、粗糧應該吃多少

無論是糖尿病患者還是正常人，每天都應該吃上一定量的粗糧，但每天都不宜超過3兩，老人和小孩還應該在這個量上減半。

由於粗糧中一般含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩普遍腸胃功能比較弱，吃了太多的粗糧就容易導致胃脹、胃酸等癥狀。

2、粗細搭配最合理

聯合國糧農組織頒布的纖維食品指導大綱，指出健康人常規飲食中應該含有30到50克纖維的建議標準。研究發現，日常飲食中以6分粗糧、4分細糧搭配最為合適。所以，粗細糧搭配一起吃才是最合理的。

吃粗糧應當講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆等單獨食用，還不如將它們按1：1：2的比例混合食用，這樣一來營養價值更高，因為這可以使它們含有的蛋白質起到完美的互補作用。

我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物，而且營養極為豐富。

3、吃粗糧的時間

粗糧最好在晚餐食用，因為人體可以更好的利用粗糧中豐富的膳食纖維來消除體內的垃圾，從而改善血液循環、降低血脂。

粗糧中的膳食纖維能刺激腸胃產生蠕動，具有潤腸通便的效果，所以晚上補充膳食纖維，能更好的促進第二天早上排便，這就減少了各種毒素對體內腸壁的毒害。

另外，吃粗糧很容易產生飽腹感，所以在晚上吃粗糧可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽、熱量過剩，還可以促進睡眠。

4、吃粗糧的時候應該多喝水

在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少、吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配以外，吃粗糧的時候還應當注意多喝水。

因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做後盾，才能夠保障腸道的正常工作。那麼在吃粗糧的時候，可以適當喝一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

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