完美主義導致的抑鬱症：這樣緩解完美主義對你的影響

心理 02-15

接觸的抑鬱患者越多越發現，完美主義是一個無法迴避的話題。

「病態」的追求完美，可能導致焦慮、拖延、強迫症，以及抑鬱症。盡你所能去做好一些事情是人的本性。它讓你覺得自身有價值，能讓朋友，家人和同事的眼中能高看你。

在完美主義者眼裡，只有對和錯，成功和失敗，好或不好而沒有」挺好」「差不多」之類的中間狀態。

但是，如果你覺得自己必須極其完美地完成任務，而差一些都不行，那麼你就可能認為自己是失敗的 - 以及隨之而來的壓力和焦慮，以及可能引發的抑鬱症。

完美主義是一種常見的性格特徵，特別是在激烈競爭或欺凌文化的環境中的人們 - 一些企業文化，以及一些強調成績和成就的學校。在家庭中，父母是專制的，愛在某些時候是有條件的：這是出於對良好行為的獎勵，或是作為懲罰而可以「撤回」的。

適度的完美主義是健康的。它可以驅使你去實現你不會實現的目標，它可以給你在面對挫折和障礙時堅持下去的動力。高成就的運動員，科學家和藝術家往往表現出完美主義的跡象。

但它也可能是壓力，焦慮和抑鬱的根源。

這是瑞士蘇黎世大學臨床心理學和心理治療部門的研究人員的結論，他們認為，完美主義者比非完美主義者受到更多的壓力。

他們調查了50個40多歲的身心健康的男性。

要求他們填寫心理和性格調查問卷，調查他們對自己的標準有多高，以及他們對犯錯的感受。

研究人員在他們的答案的基礎上認為其中有一半人具有完美主義的特徵。這些人比其他人更加焦慮和疲倦。

這些受測試者接受了兩個壓力測試：模擬面試和一個在觀眾面前進行的五分鐘數學考試。研究人員監測他們的血壓和心率，測試前後採集血液和唾液樣本。在完成測試後，完美主義者血液中的應激激素皮質醇水平高於其他人。

追求完美是失敗的「秘訣」，因為它是無法實現的。

那麼，當你總是失敗，你會感到無奈，內疚，焦慮，憤怒，挫折和悲傷的感覺。

心理學家薩拉·埃德爾曼（SarahEdelman）在《改變你的想法》一書中說，完美主義的人不能簡單地享受日常生活，因為他們的時間已經被擔心自己的缺點和不足所佔據。

她說：「有時它實際上可能會適得其反，導致拖延和無所作為，因為人們仍然停留在一個特定的任務上，試圖完美地完成任務，而不會繼續下一個任務。」

通常完美主義者要求別人也完美，從而造成人際關係的緊張。

埃德爾曼說：「完美主義者無法找到可以堅持下來的合作夥伴，因為這個人永遠無法達到他們所期望的高度。"

具有完美主義特質的人更容易患臨床焦慮症，抑鬱症，強迫症和飲食失調症。

那麼，完美主義的程度超越必要的「界限」時有哪些警示是需要注意的呢？以下：

擔心錯誤，不會因為自己的成功而充滿自信

不能享受你所做的一切，因為還有其他的事情你可能會失敗

後悔你做過的事情，因為結果並沒有你想像的那麼好

經常批評和挑剔他人

如果情況發生變化或無法控制時，你無法適應

冷靜下來

完美主義是一個比較難克服的性格特徵，因為完美主義者是如此的頑固和僵化，完美主義者往往不認為自己需要改變。為了克服它，以下有一些建議和想法可以對你有所幫助：

原諒自己的缺點

沒有人是完美的，每個人都有優點和缺點。

這並不是說你不應該成長。你總是可以學到一些新的東西或努力改進，但有時你不得不去做你已經知道的事情，並在這基礎上做你能做的。不要浪費時間去擔心你還不能做的事。

專註於真正需要的東西

真正的目的是完美還是產生完美的結果，或者是為了完成某件事？真正重要的是什麼？完美主義往往與及時結果相反，因為它帶來的不確定性導致了拖延。

定義一個目標

知道你想達到的目標不僅有助於你走向正確的方向，而且可以幫助你知道什麼時候已經完成了。

獨立判斷

爭取最適合你的結果。不要因為害怕別人的判斷而讓自己受到影響。

接受廣義上的優秀，而不是狹義的完美。學習是為了學到知識而學習，而不是得到一個完美的分數。吃和鍛煉是為了健康和健身，不是為了簡單的體重。

設定一個時間限制

有些事情，如家務，從來沒有真正完成的時候。不管你今天打掃地板的程度如何，明天總會髒的。不要花費數小時的時間來清理，設置一個合理的時間。設置時間後清潔，你會工作得更快，而不糾纏於細節。

在一個更長或更詳細的目標中，設置一個期限或者時間表，可以讓你開始並讓你行動，而不是擔心細節。如果事情太大的話，把事情分成小的部分。

鍛煉創造力

創造性需要讓自己嘗試新事物，而不會糾纏於自己的想法。

通過藝術，音樂或其他媒介來創造性地表達自己，是將自己的思想從完美主義的極限中解放出來的好方法。嘗試像畫一個簡單的畫一樣簡單的事情，或者學習樂器一類的事情。

最好的作品往往是不完美的。人類天生就不完美，而最優秀的藝術家往往會故意留下錯誤。

從事你不擅長的活動

完美往往是為了取悅他人。

當你從事一項你不擅長的活動時，一開始就取得很好的成績是不可能的。

唯一的辦法就是放棄完美主義的傾向，讓自己嘗試失敗。追求你不擅長的活動將有助於你開始以不同的方式評估成功。你會學會衡量成功不是基於別人的反應，而是通過你自己的基準。

你一直想騎馬，雖然你知道自己不擅長它。開始這個活動，進入需要不同思維類型的新技能，可能會幫助您發現更多關於自己的知識。

如果你注意到自己仍然在尋找別人來評價你的進步，那就試著單獨練習。

試著選擇一個沒有競爭力的活動，所以你不必擔心跟不上他人的步伐。

走出你的「擅長區域」

拓寬你的接觸的事物範圍可以幫助你拓寬你的價值體系，使你開始在不同的範圍內看到成功和失敗。

而不是擔心事情是否是完美的。嘗試一些簡單的事情，比如脫下鞋子赤腳走過草坪。不要想著你可能弄髒腳，而是專註於享受腳趾間柔軟小草的感覺。

走出你的擅長區域會讓你的焦慮和壓力降低到一個新的水平，並不是所有的壓力都是不好的：健康的壓力可以激勵我們成長。

走出你的擅長區也有益於健康。參與新的活動，學習新的技能，同時維持一個社交網路可以幫助你的大腦保持精神敏銳。

如果你走出你的擅長區，事情沒有計劃的那麼順利，那沒關係：為自己的努力鼓掌。走出你的擅長區並不是要成功，而是要把你自己放在第一位。

側重於大局

開始視失敗為成長的跡象

完美主義者傾向於將失敗內化，並將其視為自我的失敗。

換個角度看待失敗。托馬斯·愛迪生（Thomas Edison）說：「我沒有失敗，我發現了一萬種行不通的方法。」

縱觀歷史，有許多名人利用自己的失敗使他們獲得更大的成功。沃爾特.迪斯尼被解僱了，因為他的老闆告訴他「缺乏想像力」，迪斯尼的老師告訴他他「太笨了，什麼也學不會。」邁克爾喬丹說：「我在職業生涯中已經錯過了9000多次投籃。我輸掉了差不多300場比賽。有26次我被委託參加比賽，但我輸了。我一生中一次又一次地失敗了。這就是我成功的原因。」