當你從抑鬱症中開始恢復時，這樣做可以重新開始生活

心理 02-15

抑鬱症可以真正改變你看待生活的方式。

你可能失去了人際關係，工作，方向，愛好，健康，夢想和目標，以及你的自信。

抑鬱症發作後，你可以通過設定可達到的目標，增加你積極的社會關係，保持身體健康，並以健康的方式應對生活。

以下這些方法可以幫助你在得抑鬱症後重新開始你的生活。

一.設定目標

確定你生活中的優先事項

制定目標是減少未來抑鬱可能性的重要組成部分。

為了為自己創造積極的目標，你可能首先需要確定你的價值觀或優先處理事項。

你內心深處的渴望告訴你什麼會讓你的生活幸福。

列出你的價值觀或對你來說生活中重要的事情。這些可能包括：家庭，朋友，工作，愛情，金錢和家庭。

想想過去你曾經做過的事情，試著弄清楚如何將這些東西融入到你的生活中。曾經有你希望永遠不會結束的一刻或事情嗎？那些是你在生活中可以集中精力關注的時刻。這可能是你的伴侶，孩子，親密的朋友，花在你擅長或享受的東西上的時間（野營，寫作，藝術，音樂等）。

考慮工作機會

你選擇的工作，將對你的生活帶來很大影響。畢竟，你可能每周花費40個小時或更多的時間來去工作。

如果你的以前的工作不適合您，請嘗試其他工作。這些工作經歷都是經驗，可以幫助你成長。

你想不久之後或以後得到新的工作？想想你能勝任的是什麼樣的職業，選擇一個自己覺得適合的工作對你來說是有益的。

耐心一點。如果你沒有馬上找到工作，想想那些可以提高你工作機會的事情。做一些志願者工作，參加短期培訓課程或獲得一些額外的職業資格; 這可以提高你的自信和優化你的簡歷表。

認識到積極的活動來設定目標

當你從抑鬱症中恢復時，可能很難打破不愛活動的習慣，重新回到抑鬱的搖擺狀態。

然而，保持活躍和忙碌可以幫助減少你的抑鬱癥狀反覆的可能性。

專註於需要完成的任務或責任。例如，你可以：洗車，做飯，買單，買東西，打掃房間，學習一些東西或技能，照顧一隻寵物，照顧一下你的花草。當你做這樣的小事情時，可能會幫助你隨著時間的推移感覺更有能力，並增強你的自信和自尊。

想想做什麼讓你感覺更好，為自己感到驕傲。做個清單，每天做一件事。例如，一些可能導致自尊增加的積極活動，包括：幫某人捎件東西，與孩子玩耍，捐錢給慈善機構，志願服務，理髮，種樹，為你的老鄰居幫忙跑腿做一個差事，或者打電話給一個你認識的朋友聊天聯絡感情。完成後，拍拍自己的背部，祝賀自己的工作做得很好。

列出你能集中注意力去做的事情和目標

一旦你確定了你想要增加的優先待辦事項和具體活動，你可以寫下這些目標的在一張列表上。

確保每個目標都是：具體的，可衡量的，可實現的，現實的和時間短的。

一種選擇是創建15個項目的目標。按照從最簡單到最困難排序。首先完成最簡單的目標，然後朝著最困難的目標努力。一個小而簡單的目標可能是遛狗，而一個大目標是獲得晉陞或獲得新的工作。

祝賀你自己每一個成果。當你在某個目標上取得進展時，可以獎勵自己一下。例如享受按摩，特殊晚餐，或其他你喜歡的事情（必須是安全的，而不是毒品或酒精一類）。

評估你的進度，並相應地做出改變

目標是不斷發展的。對於你完成的每一個目標，你可以開始設定新的和更高級的目標。如果你發現一個目標不適合你，或者你改變了主意，把它改變成你認為更有幫助的東西。

在日記中跟蹤記錄你的日常活動和目標。這可以幫助你保持走在正確的道路上，並增加你記住重要目標和任務的能力。

一旦你完成一個目標，那就重新立一個新的目標！例如，如果你的第一個目標是減掉十斤體重。現在你想減掉更多，那就集中注意力去做這件事。或者，如果你想鍛煉更多，但卻陷入了一個無聊的體育鍛煉的習慣，那就去遠足或跑步。

嘗試積極思考，即使遇到挫折。對自己說一些話，比如說：「我遇到一個挫折，但是我會從中學習經驗，下一次我會做的更好。我知道我可以做到這一點！「寫下這段話，如果這對你有幫助，你可以每天對自己說。

二.增加正面的關係

獲得專業支持

當你從抑鬱症中恢復過來時，獲得專業幫助是非常重要的，以幫助確保抑鬱情緒不會反覆。因此，如果您已經參加了治療，請繼續處理您的治療計劃。

如果你已經有一位治療師，就要討論你想要的新目標。確保您遵循並繼續您的治療。

如果你沒有治療師來幫助治療你的抑鬱症，那就找個專業治療師試試吧。治療師可以通過使用諸如認知行為療法（CBT）等具體干預措施來幫助您減少抑鬱症惡化的可能性，這些干預措施有助於改變您的思維以促進持久健康。

繼續看你的精神科醫生，按規定服藥。

和醫生談談你的健康，飲食和運動。

尋求幫助，如果上癮影響你的生活

成癮會加重抑鬱症的癥狀，使恢復困難。無論是物質，食物，賭博，購物，自我傷害，性行為還是飲食失調、遊戲，都可以得到專業的戒斷諮詢服務。抑鬱和成癮往往是密切相關的，因此可能需要同時治療抑鬱和成癮。

尋求幫助的一種方法是與你的醫生，治療師或精神科醫生交談。他們可以給你一個化學依賴治療的轉診。一些治療師甚至擅長藥物治療。你可以參加門診治療或住院治療（藥物康復）。

從任何成癮狀態的恢復需要時間，但這個過程是非常值得做的，將有助於支持你的整體健康和減少你的抑鬱症。

重新連接

有時候在抑鬱狀態中時，人們可能會失去重要的朋友，家人和其他人際關係的聯繫。

然而，社會支持對於維持一種快樂的生活方式是非常重要的，減少了抑鬱症再次發生的可能性，並從困難的生活情況中反彈回來。

發送電子郵件，簡訊，卡片或信件，詢問你的朋友在做什麼。專註於你在生活中所做的積極的事情，並提出問題。

給朋友打個電話，邀請她見面吃午飯或聊天、一起參加娛樂活動。

加入支持小組

社會支持，尤其是來自相同遭遇的其他人的支持，對於從抑鬱症中恢復過來並持續保持健康的前景非常有用。

結交新朋友

經過一段時間抑鬱之後，你可能會感覺良好，可以培養新的人際關係，特別是如果你已經拋棄了原有的友誼和關係。通過做你感興趣的事情，你可能會遇到同樣興趣和相似性格的人。

加入興趣小組，俱樂部，運動隊，慈善機構等。

每當你收到一個社交邀請，試著說是。你說的越多次，就會收到更多的邀請。另外，每次有朋友邀請您做某事，請在下周邀請他們。這保持平衡，你們的關係將更加緊密。

三.保持身體健康

治療醫療問題

有時抑鬱症可能與醫學問題有關，包括甲亢，帕金森病或亨廷頓病。這也可能是藥物的副作用。如果抑鬱不是由您的健康狀況引起的，如果您感到不適，並且認為是負面的，您的情況仍然可能會影響您的情緒。當你處於痛苦或身體不適的狀態時，很難做出積極的反應。

如果您有長期的醫療問題，請定期與您的醫生會面。

如果您注意到抑鬱症的發生與新葯或其他藥物治療有關係，請諮詢您的醫生。

關注日常生活活動

對於抑鬱症，可能很難跟上諸如洗澡，清潔和一般自我維護（即洗臉或刷牙）等日常任務。當你成功的緩解抑鬱癥狀，並可以重新照顧自己的時候關注日常生活中的事情。

照顧自己可以幫助你更好地了解自己，並減少抑鬱症加重或複發的可能性。

例如，當你整天穿著睡衣呆在家裡時，你不太可能想要離開房間做事。

但是，如果你每天洗澡，整理你的頭髮和化妝，挑選你感覺良好的衣服，你可能感覺更強大。

列出你可以做的自我維護的事情。這個清單可能包括：洗衣服，購買新衣服，洗頭髮，理髮或化妝讓自己看起來更好。

運動

運動可以幫助預防和減輕抑鬱癥狀。

這些運動真正實施起來並沒有你想像的那樣難，你可能會感覺到由於腦內釋放的內啡肽而感覺好十倍。

從十分鐘的步行開始，到20分鐘。

如果你沒有鍛煉的動力，試著告訴自己：「完成後我會好起來的。」或者只是在跑步機上做五到十分鐘。有時候，你只需要克服起身和移動的問題，十分鐘之後，你可能會想跑步十多次。

如果你在追求更具挑戰性的東西，你會感覺到內啡肽在跑步，健身課或其他有氧運動後帶來的快感。

四.有效應對，減少經常性抑鬱症

積極調節你的情緒

當你陷入不斷反芻的思想漩渦時，你的情緒會越來越差，避免這一情況，將有助你調節情緒。

避免反芻。當你反思時，你會在腦海中一遍又一遍地重複消極的情況。雖然你可能正在重新審視一個事情，試圖確定究竟發生了什麼錯誤，但反芻只會加劇消極的情緒，並不能提供一點洞察力。相反，試著問自己：「如果有什麼，我可以改變嗎？」制定一個小的，可管理的目標列表，以解決您能夠改變的事情。如果你散步或鍛煉身體，這也可能有助於避免不斷反芻。