想知道什麼是「開髖」的魔法嗎？比青蛙趴更加直接有效哦！

工作辛苦，精神疲憊，要知道每個從事不同行業的人或多或少都會有一些與身體有關的「職業病」。

比如，做計程車司機的大多都有前列腺炎等盆腔疾病；做演員的大部分都有胃病……而經常坐辦公室的白領們就比較容易患上「收縮症」。

想想看，在打字的時候，開會的時候，是不是身體自然而然的就靠近了電腦桌？

下班之後趕著回家，不自覺地就把上半身前傾，甚至是弓腰駝背？

身體久而久之就愈發的不挺拔，越來越習慣於向身體的中心靠攏，看上去個子也比原來矮了許多，而這就是所謂的「收縮症」。

今天小編要推薦給大家的瑜伽體式是---『蜥蜴式』，它是緩解「收縮症」的一個好方法，它可以伸展肩胛骨，擴張胸膛，使我們的身姿看上去更加的挺拔。

英文名稱：Lizard Pose

梵文名稱：Utthan Pristhasana

Utthan的意思是伸展、伸長，Pristha的意思是身體後面，Asana的意思是體式。

蜥蜴式·練習方式

1.從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步，右側大小腿90°。

2.雙手來到右腳內側，屈手肘，雙手合十。

3.後側大腿內旋，後側膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地。

4.收腹部，髖向下，延展脊柱向前，在這裡保持5次深呼吸，然後向後退一步回到下犬式，換另外一邊重複同樣動作。

身體感受：在這個體式中後腳跟落下，胸部和臀部靠近地面，感覺下背部移動離開骨盆。當身體處於向前摺疊位置時，前腿筋將會伸展，前後臀部屈肌、伸肌均會有延長感。

瑜伽教練糾錯：在練習步驟4的時候，大腿與地面不垂直，脊柱無法得到充分的鍛煉，這樣的做法是不對的。正確的方法是大腿垂直地面效果最佳。

蜥蜴式·練習技巧

在練習蜥蜴式的時候，需全身放鬆，效果才更好，要將意識集中在腰椎、胸椎、頸椎、下頜部位。胸部貼地時會產生壓迫感，全身放鬆，多做幾次呼吸即可改善。

蜥蜴式·降低難度

在完成最終體式時，身體的絕大部分重量都集中到了膝部與肩部，對初學者來說有些難度，此時，可以在胸前放一塊瑜伽磚，將雙肘放在瑜伽轉上，這樣不但分散了肩部的壓力，也會降低對腿部的拉伸程度，在練習時會更容易一些。

如果初學者依然覺得難以完成蜥蜴式，也可以先練習蜥蜴式俯卧撐，先建立肩部等上肢的覺知，慢慢過渡到蜥蜴式的練習哦！

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注意事項：

1.對於初學者，如果身體向下時兩肘支撐太強烈，可以保持手臂伸直。

2.在每次運動過程中，請務必注意保持呼吸。

3.練習蜥蜴式時 不要把頭部塌下來。通過輕輕抬下巴，使頭頸部與脊柱保持水平狀態，目視前方，可以使身體更多的延伸，而不是收縮。

4.蜥蜴式的練習有禁忌，心臟病和高血壓患者盡量不要練習。

蜥蜴式·體式功效

1.打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。

2.拉伸腿部肌肉組織：可以拉伸和打開臀部，提高臀部的彈性，伸展腿部韌帶和股四頭肌，並加強大腿內側和腿部肌肉。

3. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。

4. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。

5. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。

在此之前，小編也有給大家推薦過一些其他的開髖方法，但是像『青蛙趴』這種並不是人人都可以做到，很多朋友在練習的時候由於太過心急，反而不小心拉傷了自己。

在這裡小編還是要提醒大家，開髖固然是瑜伽練習當中非常重要的一個環節，但是針對每個人的情況，也是有不同的練習方式的，在瑜伽體式的練習過程中一定要量力而行，保證自身的健康和安全才是瑜伽的根本哦~

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