如何訂製一份減脂計劃，讓你在同樣的時間，減脂減肥更有效
當我們說到制定計劃，我們實際上需要先考慮一個問題。那就是你健身的訴求是什麼？一般來說，我們的健身訴求分為增肌或者減脂。增肌和減脂訴求不同，對應不同的健身計劃。如何制定一份減脂計劃？1、記錄你可以先正常的吃一星期，但是在這一星期內，把自己所有進入嘴裡的東西記錄下來。你需要記錄下在什麼時間，吃了或者喝了什麼東西，吃了多少東西。如果你無法精確測量，那麼可以用一些簡單的量度，比如一杯水，一大塊雞排。
一星期過後，拿出自己的記錄，上網找到一個卡路里計算器，好好地算一算這一周內你攝入了多少卡路里。我們假設你這一周攝入了 14000 大卡，那麼每日的攝入量就是 2000 大卡。
另外一件事也非常有意義，列出自己吃東西的時間表，計算出自己在每個時間段一周內攝入卡路里的總量。就像下面這樣：7：00 - 8：00 250大卡11：00 - 12：00 200大卡18：00 - 19：00 100大卡你也許會覺得這一點可能會有些多餘，但是多年的實踐卻告訴我們，詳細的記錄可以更好的監測我們的攝入量，從而更有效的管住自己的嘴。
2、飲食計劃卡路里：還記得你之前的平均每日攝入么？2000 大卡，這個時候我們可以先從砍卡路里開始，減掉 300 大卡，讓你的每日平均攝入在 1700 大卡左右，這個就是你的目標。
飲食計劃需需要保證攝入足量的蛋白質、緩釋的碳水化合物和健康的脂肪，除此之外還要考慮微量元素的齊全。其中蛋白質尤為重要。蛋白質：減脂中一定要也要保持足夠的蛋白質的攝入，攝入足夠的蛋白質會保證你的肌肉不會消減。那麼應該怎麼吃呢？男士最少每日 170 克女士最少每日 100 克。
3、有氧運動現在你已經有了一個非常科學的飲食計劃，減肥的下一步就是讓自己的每日消耗增加。而增加每日消耗能量的方法有很多，總之就是讓自己動起來。但是要注意，訓練初期每周有氧不用過多，每周 3 - 5 次，每次 30 - 45 分鐘。至於有氧的種類，有很多，跑步，單車，橢圓機，游泳……根據自己的愛好選擇項目。
4、HIIT 訓練； Tabata 訓練實際上，HIIT 和 Tabata 都是非常好的高強度間隔訓練。在家裡完成一組，可以非常有效地消耗身體的脂肪，並且可以提升我們的新陳代謝。
5、舉鐵每天一小時在跑步機上跑看起來時間很長，很多人也覺得這樣就足夠多了。但是這樣做的事實是，你的脂肪掉起來並沒有你想像的那麼快。因為你沒有足夠的肌肉來消耗掉熱量。只做有氧你絕對不會得到你想要的結果。如果你的肌肉不夠足，每天消耗的熱量能比有很多肌肉的人少很多。那麼，減脂該如何舉鐵呢？採取每組 15 個以上的訓練方式，組間休息低於 30 秒，我們就是要大量的消耗糖原！
6、訓練日不宜過分接近在增肌訓練中，休息與回復的時間至關重要。這就是為什麼學會如何安排日間隔十分的重要！一個健身新人可能會在一次訓練中訓練到自己的全身，而健身達人則會在一次訓練中使用不同的角度和動作來刺激某一個部位！
與其每日非常儘力的把全身都練一遍，倒不如每日只訓練一個或者兩個肌群。因為你的身體需要休息，如果每日都訓練同一部位會造成非常嚴重的疲勞，這樣不僅有可能降低訓練效率，還有可能導致肌肉的衰退！
7、先做複合動作訓練動作可以分為孤立動作（單關節參與）和複合動作（多關節參與）。想一想我們經常會說到深蹲硬拉卧推是三大黃金動作，其中的原因就是他們是能調動更多肌群的動作。複合動作由於調動的肌肉更多，也就意味著，你能舉起更大的重量。所以，一定要在你還有力量的時候先做這些動作。而對於單關節參與的動作，比如說飛鳥，坐姿屈腿等，可以安排到訓練的後面！
8、增加訓練組數選擇好正確的動作和排列好他們的順序只是你開展科學增肌的第一步。除此之外，你還需要做足夠的訓練組才可以讓你的肌肉獲得足量的增長！多年的研究和實踐證明，只有高組數的訓練才可以讓肌肉生長的更快。因為這種訓練模式可以加速身體有關合成代謝需要激素的生成！
建議：根據每一個部位的區別，你都需要做 3 -5 個動作，而每個動作需要做4組！比如說胸肩背這三個重要部位你就需要至少 4（個動作）× 4（組）！
9、選擇正確的重量對於增肌來說，每組最佳的次數是 8 - 12 次。但是這不意味著隨便選一個重量的啞鈴做 8 - 12 次就可以獲得肌肉的生長！你需要的重量是在每組的最後兩次都要做到力竭的重量！什麼是力竭？健美冠軍多利安·耶茨的解釋就非常直白！「比如說，當我在做上斜卧推的時候，我會每組做 8 次。而這 8 次都是用非常標準和正確的動作來做。做完第八個，我就廢了。
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