堅持這個動作，小圓臉秒變小V臉，雙下巴消失了，蘋果肌飽滿了！【打卡28】

瑜伽練習里的「佛」系

【打卡28】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

08

第8輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，

瑜小編會不定期

送出福利給堅持打卡的伽人

，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

如果最近的你被一隻說走就走的青蛙刷了屏，甚至開了遊戲自己養了一隻蛙。我來告訴你一個事實：你養的不是蛙，你養的是你孤獨的我.....

小我不會老老實實地在家，而總是要出去看看新鮮的世界，而這就是瑜伽要控制的波動的心念。

當然這只是個玩笑，小編想說的是其實每天都惦記著一個虛擬的卡通青蛙一點都不「佛系」，真正的佛系是訓練自己關於瑜伽的重要一支：pratyahara制感，而龜式練習就是訓練pratyahara制感的工具，養養你的「龜」才是真的佛系。

註：

Pratyahara制感，是指通過控制感官,使練習者從對外關注轉移到向內在專註的狀態。

象徵著內收、制約感最好的體式就是龜式了。龜式（Kurmasana)是一個深度前屈的體式，而且它關閉了感覺器官並且使神經系統平靜下來。

艾揚格大師在瑜伽之光里對龜式的描寫是這樣的：「優化你的脊柱，激活你的內臟器官，讓人健康充滿活力」。「平靜人的神經系統」；「做完後就像從不受干擾的睡眠中醒過來」。

今天小編要推薦給大家的體式練習叫做---

『龜式變化式』完成這個姿勢需要耐心和時間。當你接近極限時，可以放慢速度，甚至停留片坐刻。

結束時應該像從冬眠中蘇醒一樣，如果做得太快，你將錯過很多細節和感受，該式姿勢能打開很多隱蔽的枳蓄緊張的地方。

龜式變化式·練習方法

1.

端坐於地面上。呼氣，彎曲膝蓋，雙腿向兩側打開，兩腳間距離約45厘米。身體前屈，雙手分別由雙膝之間向兩側膝蓋下穿過，手背緊貼背部。保持一個呼吸的時間。

2.

再次呼氣，軀幹下壓，伸展頸部，使上半身盡量放低靠近地面，保持雙腿穩固，雙手由身體兩側向後伸展，上臂後側與膝關節窩貼緊。

3.

雙手在身體背後相握。保持這個體式30-60秒鐘，正常地呼吸。

4.

吸氣，鬆開雙手，抬高頭部和軀幹，放鬆雙臂和雙腿，坐在地面上。

升級版練習:

也可以讓雙腳在頭部前方交叉，雙手在背後相握，即成難度更大的卧龜式。

練習技巧：

在這個體式中

注意兩腿不要分的太開，這樣手扣起來就更難了。這個體式教我們內斂，向內收，所以雙腿要盡量往中間收，大腿內側夾緊。

手臂越是向兩側延伸，就越容易相互抓住。停留體式30秒-1分鐘。

龜式變化式·輔助練習

1.

利用牆壁的輔助練習方法

2.

利用瑜伽磚的輔助練習方法

3.

借用瑜伽椅的輔助練習方法

4.

借用長凳的輔助練習方法

龜式變化式·體式功效

1. 

鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴有很大的幫助。

2.

延長你的脊柱，打開肩膀；幫助收攝感官；安靜心靈為冥想做準備。

3.

對於緩解腰肩酸痛很有幫助，它通過身體向前趴下的動作，刺激腰肩相關部位的血液循環，對內臟循環系統的順暢也有一定的功效～

4.

加快全身血液循環，加快身體新陳代謝，促進排毒。

5.

放鬆大腦神經，使練習者感覺精神振奮。

溫馨提示

安全第一！這是一個高級體式，第一次做的伽人一定要慢慢來，帶著意識練習。

練習龜式，是練習對自我身體局限性的尊重。這些身體的局限性每天都不一樣，如果你持續觀察自己的身體和心靈，同時也要確保不要超越你身體的極限。

去挑戰它們，慢慢來，做足夠的準備體式。在做龜式的過程中，你可以練習更多的前屈，然後有必要的話，重複的做。在這個體式中無需用盡全力，即使做不到這個體式也沒有關係，龜式告訴我們對自己以及對他人要學會忍讓及寬容。

通過今天的體式練習，你都學到了什麼？完成練習後，也記得給自己一點時間，好好審視一下自己的瑜伽哦！

今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡活動怎麼參加呢？

1.在微信里搜索

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