吃出的營養不良

本報記者 趙越

很多人對於「吃得好」的定義是「享口福」，認為多吃美味的、大魚大肉，就是吃得好，營養也就好，這種觀點是不正確的。唐曉雲介紹，從營養學角度來講，營養均衡是指人體科學、合理地攝入食物，選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。

現在，市場上的食品五花八門，特別豐富。一到節假日，人們看到色、香、味俱全的食物，免不了吃多、吃撐，長假期間如何做到均衡營養，就顯得尤為重要。通過平衡膳食，我們才能吃出營養、吃出健康，過一個快樂又健康的節日，否則會引起營養過剩或營養素缺乏等問題。

●大魚大肉 營養過剩

一些人感嘆：春節長假期間，不是正在吃，就是在去吃的路上。唐曉雲說，偶爾胡吃海喝身體尚能承受，但連續大魚大肉，還不運動，熱量容易超標，得不到消耗，就會以脂肪的形式儲存在身體里，這種現象就是營養過剩的表現。營養過剩會造成肥胖、高血脂、高血糖等慢性疾病。

對於美食，人們都會追求口感，因此，甜食、油炸類、燒烤等食品備受青睞。春節期間，就算不餓，手都會不由自主地伸向這些食物，左吃一點兒，右喝一點兒。還有看起來體積小的堅果，它的含油量不可小覷，這類食物的脂肪含量高，能量密度也高，加上不經意間就會吃多，糖和油就會攝入過量，這些不良的飲食習慣都是導致營養過剩的原因。

平時吃得簡單的人，也會利用春節長假大塊朵頤，不知不覺中就營養過剩了。因為大魚大肉吃得太多, 容易增加腸胃負擔，影響正常的消化機能。加上胃脹，腸胃蠕動緩慢，嚴重的話還可能導致急性胰腺炎、腸胃炎等。血脂異常、心血管系統有問題、尿酸過高、痛風的人，若大魚大肉吃太多，飽和脂肪酸、高嘌呤食物攝入量過多，會進一步加重疾病。很多糖友春節後血糖波動也較大，「每年春節過後，這類患者就診率明顯增加，這和節日期間暴飲暴食，吃得不合理有很大關係。」唐曉雲說。

另外，蛋白質攝入過多，不能通過腎臟及時代謝出去，也會增加腎臟的負擔。

●吃得好也會缺乏營養素

很多人聽到「吃得好會出現營養素缺乏」的言論，感到不解，唐曉雲說，生活條件好了，人們的食物也精細化，雖然精米、精面等精加工出來的食物口感好，但是它們的營養素卻有不同程度損失，比如膳食纖維、B族維生素和礦物質。春節期間吃得太精細，不搭配粗糧，膳食纖維攝入量不足，還容易缺乏B族維生素、礦物質。

春節的飲食多以肉食為主，往往忽略了素菜。新鮮蔬菜吃得少，會使人體缺乏膳食纖維、維生素。再加上春節期間的飯菜都會做多，食物反覆加熱，也會流失很多營養素。煎、炸的食物可以大飽口福，但不能保留營養素，還有，青海人的口味偏重，做菜放的油、鹽、糖不少，味道雖好，油脂含量卻不比肉類少，這樣就算吃得再好，也無法平衡營養。還有人對水果也會「視而不見」，膳食纖維的攝入也會不足。

另外，春節離不開酒。適度小酌，有益身體健康。過量飲酒，損傷腸黏膜不說，還會影響腸對營養素的吸收。

●葷素搭配 營養才均衡

春節期間，食物種類多，怎麼搭配才營養好呢？唐曉雲說，第一，主食要做到粗細搭配，比例為1比2。大魚大肉吃多了，很多人都選擇不再吃主食。春節期間的飲食大多不合理，應遵循食物多樣化的原則，所以主食不能少。比如在米飯里加點兒玉米、藜麥或吃粗糧饅頭或雜豆飯，都是不錯的選擇。對於血糖高的人群，粗糧可以降低血糖生成指數，有利於餐後血糖的控制。頭一頓吃得太油的話，下一頓盡量清淡飲食。第二，改變烹飪方式，多用蒸、煮、燉、拌。炒也可以，盡量少油、少鹽、少糖。不妨多做幾道涼拌小菜，解解油膩，也減少肉類食物攝入量。再次，增加白肉攝入頻率，減少紅肉攝入量和攝入頻率。有句話說：「四條腿不如兩條腿的，兩條腿不如沒有腿的。」魚、蝦等不飽和脂肪酸含量大，易於消化和吸收。第三，果蔬要豐富。每天要保證200克至350克的新鮮水果和一斤新鮮蔬菜，補充維生素C等各類營養素。第四，喝飲料的話，可以自制檸檬水、紅茶或菊花茶，以免碳酸飲料造成營養素的流失和額外熱量的攝入。喝酒也要適量，喝完後多喝果汁或白水，便於酒精的排泄。第五，堅果每天吃25克至30克即可，把握好攝入量。比如吃核桃，不要超過兩個。堅果類雖然看起來不起眼，但是熱量大。現在市場上有混合裝的小袋子堅果，備年貨時不妨選擇下。

此外，唐曉雲建議，春節期間聚會比較多，不如將吃改為動，爬爬山、打打球，做到吃動平衡，也可消耗多餘的熱量。

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