增肌期與減脂期的蛋白質選擇

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健身領域，蛋白質的重要性顯然無需贅述，山羊平台已經發表過很多篇關於蛋白質的專項文章，但是對於蛋白質的選擇依然是很多讀者的困惑，特別是在增肌期與減脂期的合理搭配。

如上圖所示，日常生活中的常見高蛋白食物來源：雞肉、牛肉、魚類、蛋類、乳酪、培根、香腸等等。

雖然它們都富含豐富的蛋白質，但是我們在選擇的時候卻必須加以謹慎，其中的重要原因就在於脂肪含量。

1g脂肪為我們的身體提供9kcal的熱量，而1g碳水化合物與1g蛋白質卻只能為我們的身體提供4kcal的熱量。

所以，如何在保證蛋白質攝入充足的情況下卻又避免攝入過多脂肪是我們日常營養搭配的關鍵。

增肌與熱量

眾所周知，增肌期我們的熱量攝入一定要高於日常消耗。

增肌期的目標是建設儘可能多的肌肉量，以保證賽季減脂時有足夠的肌肉儲備。

對於任何一個沒有藥物周期的積極健身愛好者與自然健美者來說，2000~3000kcal/天的熱量攝入將是必須的（男女通用）。

當然，具體範圍依然取決於你的個人情況，包括你的基因（體型）、代謝、訓練強度、訓練方式與頻率等等。

其中一個常被忽略的重要因素就是食物的質量。

優質食物來源的情況下，2000~3000kcal/天的熱量攝入並不高。

日本著名健美運動員山岸秀匡的日常飲食

如果你想要建設儘可能多的肌肉，確保增肌期有足夠的熱量盈餘。

蛋白質的選擇要以紅肉源為主，因為相對於白肉源，紅肉的熱量要相對高一些。

食材選擇依然是重點，比如草飼牛肉、兔肉、優質海魚類。

喬卡特在他《living large》紀錄片中曾說，他的最大日常開銷就是食物。

他選擇的雞胸肉都來自於真正的農場，而不是超市與便利店販賣的速成雞胸。

確保你的食材來源儘可能地新鮮、優質，這將保證你營養攝入的最大化，也能使你更好的控制熱量攝入。

減脂期：魚類VS雞胸

相對於增肌期，減脂時期我們需要逐步減少熱量攝入。

常用手段包括逐步減少碳水化合物攝入或制定嚴謹的碳水化合物循環方案。

在蛋白質的搭配上面，我們應該根據減脂計劃的周期以及訓練強度逐步改變。

相對於紅肉源，白肉源不僅脂肪含量極低，而且更多的都是不飽和脂肪。

在保證蛋白質攝入總量不變的情況下，儘可能地逐步降低總熱量攝入，將使身體更多地調動自身脂肪供能。

當然，過程中務必配合積極的力量訓練與有氧輔助。

很多健美運動員在賽季以魚肉為主，還有很多運動員會以雞胸為主。

雞胸的選擇上，新鮮肉源的成本要遠遠高於冷凍雞胸。

冷凍雞胸的蛋白質會遭到破壞，所以計量冷凍雞胸的時候，一般以熟的分量為準。

相對於雞胸，魚肉有著更好的口感以及更豐富的製作方法。

伊凡娜的備賽飲食，食物的美味程度與實現減脂效果並不衝突，保證總原則下選擇讓自己更容易堅持的方式會讓你更享受。

常見的賽季周期安排一般是10~16周（16周已經相對較長），對於普通健身愛好者，減脂期也應該制定具體的執行周期。

時間過長的飲食控制與高強度訓練會導致身心負載，不僅不利於減脂，而且對健康起到反作用。

無論是增肌期還是減脂期，都應該避免過多的脂肪攝入，因為很多脂肪都隱藏在你的蛋白質食材中。

需要注意的是，除非減脂期，否則蛋白質的攝入一定要確保種類豐富。

讀者可根據山羊平台發表過的關於蛋白質攝入總量文章為自己制定一份合適的營養計劃。

確保增肌期有足夠的熱量盈餘，減脂期逐步減少總熱量攝入。

確保熱量來源於優質食材，這些將幫助你通過飲食獲得最大化收益。

畢竟，在這場長久的戰役里，每一個環節都至關重要，祝你早日實現健身目標！

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