胸肌才是健身焦點，4個動作，教你虐出健壯雄厚的胸肌

男人都追崇健壯豐滿的胸肌，是男人就把胸肌練得健壯雄厚。當我們練成健壯雄厚的胸肌時，不僅身姿會更加有型，人體心肺功能也會得到很大的改善。跑步？爬樓梯？對你來說只不過小菜一碟。怎樣練出健壯豐滿的胸肌？下面推薦4個動作，一起虐出胸肌吧！

一般情況下，我們會將胸肌分為胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部以及胸肌中縫。胸肌相對於身體其他肌群來說，是比較容易訓練的部位。胸肌纖維是分散的，決定了我們訓練胸肌時，需要多角度、多程度地刺激肌肉，才能獲得更好的效果。

胸肌上部和三角肌前束幾乎是同一方向發力，假設我們在做上斜卧推時，將斜凳角度調至30度左右，那麼主要是依靠胸肌上部發力。鍛煉胸部內側，採用飛鳥和卧推等動作，練習時要充分擠壓內側胸肌，而鍛煉胸肌下部主要採取下斜的方式，比如下斜卧推。

第一個動作：杠鈴卧推

動作要領：躺在在凳子上，兩腳岔開踩地，腰背部貼靠長凳，雙手抓握杠鈴舉在胸部上方位置，握距比肩寬，這是預備動作。下降杠鈴，直至觸碰胸部。靜止1秒後，緩慢上升杠鈴回到預備動作。

動作重點：在起杠的瞬間馬上把肩膀往後夾，再開始之後的動作。

第二個動作：上斜啞鈴卧推

動作要領：仰卧在斜凳上，腰背部緊靠長凳上，凳子傾斜的角度在30度-45度之間，手抓住啞鈴舉放在肩部上方位置，這是預備動作。向上抬起啞鈴抵達最頂端，稍作停留1秒後，緩緩降下啞鈴，返回預備動作。

動作重點：不斷改變椅子的角度，如果選擇同樣的角度，你只能訓練肌肉的特定部位。

第三個動作：上斜器械飛鳥

動作要領：仰卧在斜凳上，腰背部緊靠長凳上，凳子傾斜的角度在30度-45度之間，兩手各抓住滑輪手柄，肘部向下，用器械做飛鳥動作。

動作重點：在動作頂部時，胸肌可以持續保持張力。

第四個動作：下斜啞鈴卧推

動作要領：調節長凳角度，大約在15-30度左右，仰躺在斜凳上，靚仔岔開踩在地板，手掌相對，抓握啞鈴，雙肘彎曲，器械位置在軀幹兩側，背部緊貼長凳。將器械舉到胸部上方，靜止1-2秒後，屈肘緩緩降下啞鈴。

動作重點：用啞鈴做這個動作，可以讓胸肌得到充分的收縮。

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