做好這個兩分鐘的動作，你就有了瘦的潛質

美成·運動 NO.157

醫生介紹說，如果可以維持平板支撐2分鐘，說明你的核心力量很好，但是，如果你不能連續做滿2分鐘的平板支撐，那只有3個可能：

1.身上多餘的脂肪太多，導致自重過重，需要考慮減脂；

2.核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續練練吧；

3.平板支撐的姿勢不正確。

平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一，雖然動作並不複雜，但如果動作不標準，不但效果大打折扣，還可能引起頸椎或腰椎損傷。

｜平板支撐常見的錯誤動作｜

1.塌腰，下背部過低

糾正：動用你的核心力量，想像你的肚臍正向脊椎推擠。這樣既可以讓軀幹持平，也可以保護脊椎安全。

如果你想讓身體再筆直一些，可以找個小夥伴幫你在背上放一根晾衣桿，杆子一端在你的頭部，通過肩膀正中，另一端在臀部正中間。也可以像下圖一樣，借用泡沫滾軸矯正。

2.臀部過高

把臀部向天空高高翹起是平板支撐的時候最常見「偷懶」動作之一。這會導致你的腹肌無法得到鍛煉。

糾正：要真正鍛煉到核心力量，請將背部保持平坦，直到你感覺自己的腹肌從頭到尾（從胸肌以下到剛過皮帶）完全發力。記住，以正確的姿勢堅持20秒，也好過用錯誤的姿勢做一分鐘。

3.低頭或抬頭

雖然訓練重點在腰腹臀肌、核心力量，但頭頸部位作為背部的延伸，也不容忽視。

糾正：眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面。這樣你的頸部可保持自然的姿勢。

4.腳掌支撐錯誤

這兩張圖除了我們前面說的抬頭/低頭、塌腰的問題以外，還都存在腳掌支撐姿勢錯誤的問題。上圖中腳背前傾了，下圖的腳尖沒有併攏，這代表下肢沒有完全收緊。

5.憋氣

人在用力、緊張狀態下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能會導致眩暈和噁心，既不舒服也不安全。

糾正：練習過程中保持正常呼吸。

6.過於追求時長

做平板支撐的重點在質不在於量。

糾正：做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。

初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒。

時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

｜平板支撐正確姿勢｜

俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹盡量保持90°。

兩腳尖並在一起減少支撐面積。

頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

做平板支撐可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。

可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎。

平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率，可以將其作為減肥的輔助運動。

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