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全身鍛煉計劃: 高強度間歇性運動

導語:想要快速減肥?那就做適當的運動吧!盡情揮汗將脂肪都趕跑吧!接下來給大家制定一個全身鍛煉計劃,切切實實為減肥而制定,高強度間歇性運動塑造比基尼身材。

想減肥並提高身體素質,你需要高強度的間歇性訓練來燃燒脂肪還有增強肌肉。

怎麼做:訓練比例2:1,這意味著在2分鐘的中等訓練中會有1分鐘的極限訓練。每天重複2或者3次。

1. 中等強度一分鐘練習:1,2,3和弓步下蹲

怎麼做:雙腳間距離和臀部一樣寬,雙手抱頭。臀部後翹膝蓋彎曲並下蹲,接著左腿往後蹬。右腿再往後退一步,回到初始位置。換另一條腿重複練習,持續一分鐘。

提示:不妨能用123來做節奏,1下蹲,2後弓步,3下蹲。

2. 中等強度一分鐘練習:下蹲,木板,俯卧撐

怎麼做:蹲下來,將手放到地板上。雙腿往後跳,跳到一塊木板上。快速進行俯卧撐,接著跳起來回到下蹲姿勢,雙手一直在地上。一次性做一分鐘。

提示:在整個運動過程中保持肌肉緊繃。這樣能跳得更輕鬆。

3. 高強度練習:下蹲跳

怎麼做:雙腳併攏站直。進行半蹲姿勢,雙臂擺動到身後,接著迅速跳起,擺臂。雙腳距離和下蹲的臀部同寬,接著回到初始姿勢。盡量快的重複這個動作,用雙腳做好每一次跳躍,練習一分鐘。

提示:在跳躍過程中,控制好力量,確保可以安全地繼續下蹲練習。

4. 中等強度一分鐘練習:側弓步劈腿

怎麼做:雙腳站立,雙手合十。往右邊走一大步,彎曲右腿,胳膊進行向下砍的動作,砍向右腳。收回右腿,回到站立姿勢手臂高舉,舉到頭頂。接著左腿繼續重複練習。盡量堅持一分鐘。

提示:養成良好的運動習慣,要保證弓步中膝蓋超過腳尖的位置。

5. 中等強度一分鐘練習:硬拉平衡

怎麼做:左腳往後蹬,用右腿站立,雙手抱頭。背部保持挺直,往前彎腰與彎曲右膝蓋,抬起左腿離開地面,身體往前傾斜。盡量向前,試著用身體製造一個「不」的形狀。返回初始位置。可以30秒重複一次。

提示:假如抬起腿後對平衡掌握不好的話,不妨能用抬起的那隻腳輕點地面以保持平衡。

6. 高強度練習:側邊跳

怎麼做:雙腳站立並且雙腳間距離和臀部同寬,蹲下來,並讓右手在右腿外側並且碰到地面。雙腿跳起,往左邊跳,再下蹲,左手在左腿的外側並碰到地面。重複練習一分鐘。

提示:雙腿跳起的時候,用一個安全的姿勢落地。

7. 中等強度一分鐘練習:背部桌面式支持

怎麼做:坐下來,膝蓋彎曲,雙腳平放到地板上,臀部略微抬高。把雙手放到臀部後面的地面上,抬起臀部。往上抬起臀部讓身體就像一個桌面。不讓臀部下降,往下彎曲肘部。接著將臀部向下落,不過不接觸地面。一分鐘內多次重複這個練習。

提示:手臂做好支撐,防止讓身體的重量都集中到手腕。

8. 中等強度一分鐘練習:V型仰卧起坐

怎麼做:坐著並讓雙腳抬離地面,膝蓋彎曲到胸前,雙手抱頭。往後傾斜,接著伸直雙腿,背部落地,但保持頭與肩膀離開地面。坐起來,回到初始位置。連續重複練習一分鐘。

提示:在做的過程中,盡量別用慣性來上抬頭部,盡量用腹肌的力量配合腿部的動作。

9. 高強度練習:木板跳躍

怎麼做:做一個完整的俯卧撐姿勢,接著彎曲膝蓋,雙腳跳起到達手的附近,再往後跳起將腿伸直,直到回到初始姿勢。重複練習一分鐘。

提示:讓體重都壓到手臂附近,這樣能跳得輕鬆點,假如確實跳不到,不妨能改成雙腿快速跑動。

10. 關節伸展

最後用這伸展練習來結束這次鍛煉!

坐著雙腿交叉,身體往前傾斜,並且手臂貼在地上,堅持30秒。再換腿交叉,繼續堅持30秒。

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