每日三餐營養食譜 2-15，周四

早餐：

主　菜：核桃枸杞黑米小米粥

午餐：

主　菜：咖喱土豆燉排骨

配　菜：韭菜炒蝦皮

靚　湯：番茄雞蛋菠菜湯

兒童餐：韭菜炒肉絲

晚餐：

主　菜：蚝油手撕包菜

配　菜：香菇燒豆腐

靚　湯：雞米花

兒童餐：蜂蜜橙汁拌蓮藕

早餐

核桃枸杞黑米小米粥

美容養顏 益智補腦

營養：安神補腦又養生的一道精品粥。

主料：黑米50克；小米70克；核桃30克；枸杞20克；

配料：清水800ML；

步驟：

1、將小米和黑米淘洗乾淨，倒入砂鍋中，加入核桃，開燒拉；燒開後轉小火慢燉，砂鍋蓋子下面卡根筷子，防止溢鍋；

2、燒開後煮15-20分鐘左右，加入洗乾淨的枸杞子，再小火煮5分鐘即可。關火，加冰糖調味，不喜歡的可不加。

3、不要盲目的給孩子吃各種補品，不可過度滋補。有些孩子自身體制本來就很好，每天能量都是很足，或者是過勝性質的，如果再吃大補的食物，可能會導致能量過剩，肥胖傾向，便秘，流鼻血等狀況，那就得不償失了。

4、補腦益智的食物：1、魚肉：脂肪中含有對神經系統具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助於健腦。吃魚還有助於加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力；2、魚頭：含有蛋白質、氨基酸、維生素和大量微量元素，對補五臟，健腦益智有很好的效果。3、豬肝：有養血補肝、健腦的功效。4、牛肉：具有健脾益胃，健腦的功效。5、雞肉：可以溫中益氣、健腦補腦。6、鴨肉：具有滋陰養胃，利水消腫，補腦的作用；7、核桃：它富含不飽和脂肪酸，這種物質能使腦的結構物質完善，從而使人具有良好的腦力。所以人們都把它作為健腦食品的首選。

5、這道粥不加糖就已經很好吃了，不過，喜歡甜些的朋友可以適量加入糖。

午餐

咖喱土豆燉排骨

健脾開胃 補氣養血

營養：咖喱，讓人慾罷不能的味道。若是沒有食慾，那麼燉個咖喱味的大菜吧。燉到最後，要留點濃湯，澆米飯，蘸饅頭，非常好吃。

主料：肋排500g；土豆2個；咖喱塊3塊；青紅小辣椒各2個（可不放）；蔥；姜；

配料：油3湯匙；生抽3湯匙；鹽1茶匙；

步驟：

1、排骨焯過洗凈，土豆去皮切滾刀塊，姜去皮，蔥姜切片。

2、鍋里熱油，加蔥姜爆香，下排骨翻炒均勻。

3、加咖喱塊，倒入足量水蓋過排骨1-2cm，加3湯匙生抽，大火燒開轉中火。

4、燉20分鐘後，加入土豆，中小火繼續燉20分鐘湯汁濃稠時，加入切碎的青紅椒即可出鍋。鹽根據自己口味在出鍋前5分鐘加入。

5、咖喱，讓人慾罷不能的味道。若是沒有食慾，那麼燉個咖喱味的大菜吧。燉到最後，要留點濃湯，澆米飯，蘸饅頭，非常好吃。

6、我大愛排骨。排骨是豬身上我最愛的部位，什麼味道的排骨都愛。咖喱味的排骨尤其讓人食慾大開。

韭菜炒蝦皮

補鈣鐵鋅硒 潤腸通便

營養：一小把韭菜，加上少許蝦皮和剁椒，只需幾分鐘，一道美味的下飯菜菜就可以上桌啦。而且，它還很補鈣哦；中老年人、孕婦、心血管病患者、腎虛陽痿、男性不育症、腰腳無力之人尤其適合食用。

主料：韭菜；蝦皮；剁椒（可不加）；

配料：生薑；蚝油；料酒；

步驟：

1、韭菜擇洗乾淨後瀝干，切成約1厘米長的段；蝦皮洗凈瀝干；生薑切碎成末；

2、熱鍋放油，下入蝦皮與薑末，小火，將蝦皮炒至金黃酥脆後下入一小勺料酒，炒勻；

3、下入適量的剁椒，炒勻；

4、下入韭菜，轉大火；加入適量的鹽與蚝油，翻炒約兩分鐘後即可出鍋。

5、經驗分享：1.炒蝦皮時要用小火，以免燒焦；2.下入韭菜後炒的時間不要太長；

蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有「鈣庫」之稱，是缺鈣者補鈣的較佳途徑；蝦皮中含有豐富的鎂元素，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好地保護心血管系統，可減少血液中的膽固醇含量；蝦皮還有鎮定作用，常用來治療神經衰弱、植物神經功能紊亂等症；老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症；老年人的飯菜里放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。

番茄雞蛋菠菜湯

減肥瘦身 三高調養

營養：沒有昂貴珍稀的食材，也沒有花樣繁複的搭配。僅是最普通不過的各種蔬菜，番茄、蘑菇、冬瓜、蘿蔔、白菜來組合變化。

主料：番茄1個；雞蛋1個；菠菜1把；蔥1根；

配料：鹽；油；清水；

步驟：

1、準備材料。

2、菠菜洗凈擇好，放入沸水鍋中焯一下（水開後，下入菠菜，1分鐘後撈起）。焯水能去除菠菜中大部分的草酸。

3、番茄洗凈切小塊，蔥切末，雞蛋打散備用。

4、鍋中放油，下入番茄塊、蔥末，中火炒至番茄變軟、出汁，加入適量開水煮2-3分鐘。

5、加入雞蛋液，邊加邊用筷子攪拌使蛋液散開。

6、立即加入菠菜和適量鹽，略煮1分鐘即可。

7、沒有昂貴珍稀的食材，也沒有花樣繁複的搭配。僅是最普通不過的各種蔬菜，番茄、蘑菇、冬瓜、蘿蔔、白菜來組合變化。

8、如果時間充裕，我會花上2個鐘頭煲一鍋濃湯，更多時候，我還是喜歡各種蔬菜清湯，材料和做法雖簡單，但口味也能豐富多變。

韭菜炒肉絲

減肥瘦身 三高調養

營養：簡單的家常菜，胡蘿蔔能夠明目，韭菜富含豐富的膳食纖維，瘦肉具有很高的蛋白質。

主料：裡脊肉；韭菜；胡蘿蔔；

配料：醬油；水澱粉；鹽；

步驟：

1、肉切成絲，倒入少許醬油、水澱粉腌制一會，韭菜切段、胡蘿蔔切絲。

2、鍋燒熱倒油，下肉絲翻炒至變色，倒入胡蘿蔔絲，一起翻炒一分鐘，再倒入韭菜段，翻炒到韭菜略軟即關火，根據口味再調入少許鹽，炒勻即可出鍋。

3、備註：1、炒韭菜要急火快炒，做好的韭菜才會鮮嫩可口。如加熱時間過長，韭菜的香氣口感都會大打折扣。2、做好的韭菜要一次吃完，不要剩下。熟韭菜放置時間過長會產生大量的亞硝酸鹽，對身體有害，所以一定不要吃剩韭菜。

蘿蔔含有能誘導人體自身產生干擾素的多種微量元素，可增強機體免疫力，並能抑制癌細胞的生長，對防癌，抗癌有重要意義。蘿蔔中的芥子油和膳食纖維可促進胃腸蠕動，有助於體內廢物的排出。常吃蘿蔔可降低血脂、軟化血管、穩定血壓，預防冠心病、動脈硬化、膽石症等疾病。

韭菜對人體有保溫作用，還能增進體力和促進血液循環。常常手腳冰冷、下腹冷、腰酸或婦女月經遲來的人可以多吃，但是，有扁桃腺炎、鼻蓄膿和中耳炎的人不能吃韭菜。

晚餐

蚝油手撕包菜

瘦身減肥 清熱去火

營養：包菜又叫甘藍，經常使用除了能補充人體內所需的多種營養外，對胃潰瘍還有一定的食療作用。

主料：捲心菜；紅椒；小蔥；

配料：色拉油；食鹽；蒜；蚝油；白糖；

步驟：

1、包菜整個用水沖洗一下，撕成小朵；鍋內注入適量清水，大火燒沸後保持沸騰狀態，把包菜倒入焯水30秒，撈出瀝干水分；

2、炒鍋內放油，溫熱時加入蒜片和干紅辣椒絲慢慢炒出香味後調成大火，倒入包菜；炒鍋內放油，溫熱時加入蒜片和干紅辣椒絲慢慢炒出香味後調成大火，倒入包菜；

3、小貼士：1、這道菜用蚝油代替生抽，不但味道更鮮，成品的色澤也更好看；2、不建議再加入雞精、味精等調味品，以免失去包菜原本的口感，對蚝油的鮮香也有影響；3、做這道菜時，干辣椒和蒜片用溫熱的油慢慢炒香比大火爆炒味道更好，但加入包菜以後一定要調成大火快速翻炒；4、這個月份的小香蔥有一種獨特的香味，在出鍋前加入少許小蔥花別有風味；

4、包菜又叫甘藍，經常使用除了能補充人體內所需的多種營養外，對胃潰瘍還有一定的食療作用。

香菇燒豆腐

減肥瘦身 三高調養

營養：用心地做，簡單的材料也會美味。

主料：北豆腐；香菇；胡蘿蔔；

配料：生抽；鹽；

步驟：

1、干香菇用水清洗一下, 泡水，豆腐切塊，胡蘿蔔切片；

2、豆腐塊下鍋煎至兩面金黃；

3、泡好的香菇切片，香菇水待用(將香菇水中的雜質過濾掉，或使雜質沉澱)；

4、鍋熱倒油，下香菇炒，再下胡蘿蔔炒勻；

5、下煎好的豆腐，炒勻，倒入香菇水煮一會，倒少許生抽, 大火燒至收汁，出鍋前勾薄芡，撒鹽。

6、小貼士：1、雖然是非常簡單的做法，吃起來卻非常有味，很下飯。2、胡蘿蔔所含的胡蘿蔔素是脂溶性的，要經過與油的融合才能使其被人體吸收。所以盡量不要生吃胡蘿蔔，而是用油炒過，這樣它的營養就能真正發揮作用了。

7、用心地做，簡單的材料也會美味。

雞米花

補鈣鐵鋅硒

營養：金黃鱗片外觀和酥脆的口感，裡面的雞肉十分嫩滑，外皮酥脆可口，然而由於是油炸的，熱量過高，且容易上火。

主料：雞肉；香酥炸粉；

配料：料酒；胡椒粉；鹽適量；

步驟：

1、將雞肉洗凈，切成小丁放入碗中，在碗中倒入適量料酒、胡椒粉和少許鹽，用手抓揉均勻後，蓋保鮮膜腌漬一會。

2、炸至前在雞丁上撒上適量的炸粉，用手抓勻。

3、在炒鍋里倒入適量的食用油，等油燒至五成熱時，將裹好炸粉的雞丁一個個放進油鍋。

4、期間用筷子來回撥一下，以防粘黏，中火炸至3、4分鐘左右至金黃色即可。

5、注意事項1：雞肉可根據自己的口味選擇雞腿肉或雞胸肉。

6、注意事項2：也可提前一晚將腌漬雞丁放入冷藏室，這樣會更入味。

7、注意事項3：炸至金黃色即可，時間不可過長否則雞肉會變得干硬。

8、沾少許番茄醬，酸甜酸甜，十分美味。

油炸食品，建議食用時適量。

蜂蜜橙汁拌蓮藕

清熱去火 健脾開胃

營養：用蜂蜜和橙汁熬成濃稠的湯汁，澆淋攪拌蓮藕和芹菜，涼拌出酸甜可口的涼拌菜，清脆可口。甜滋滋的味道，清爽的口感，能夠一網打盡家人的芳心，即便小孩子也不例外！一上桌便被小孩子當做甜食哄搶一空！

主料：藕；芹菜；橙子；

配料：蜂蜜（白糖）；

步驟：

1、藕切薄片，清洗。鍋子燒水，將蓮藕放入，焯水。撈出控干水分，沖涼。

2、芹菜摘掉葉子，用刨皮器剝去硬絲。放入熱水中焯水，撈出沖涼。將所有材料控干水分。

3、橙子洗凈，刨皮器刨皮，切細絲。橙子榨汁。將橙汁和橙皮絲放入鍋內，加入蜂蜜，熬煮至湯汁粘稠。

4、將湯汁澆到控干水分的蓮藕片和芹菜上面即可。

5、小貼士：1、藕片焯水後，迅速投涼，可以使藕片脆爽，口感好，芹菜亦然。2、蜂蜜高溫處理營養成分有丟失，如果過分介意，可以加入白糖代替。3、橙子表面坑坑窪窪滴，不好清洗，可以先用淡鹽水浸泡，軟布搓洗。4、橙皮加入，是為了取其淡雅的味道，另外橙皮中富含維生素A，還有健胃和脾的功效。

6、用蜂蜜和橙汁熬成濃稠的湯汁，澆淋攪拌蓮藕和芹菜，涼拌出酸甜可口的涼拌菜，清脆可口。甜滋滋的味道，清爽的口感，能夠一網打盡家人的芳心，即便小孩子也不例外！

7、經過冬季之後，人們較普遍地會出現多種維生素、無機鹽及微量元素攝取不足的情況，造成營養失調。初春季節，各式蔬菜、野菜都多起來，這個季節，一定要多吃新鮮蔬菜，涼拌、清炒、煮·湯、做餡均可。

8、據唐代名醫孫思邈《千金方》記載：「春日宜省酸，增甘，以養脾氣。」中醫認為，春天應多吃一些性味甘平，且富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，如瘦肉、禽蛋、牛奶、蜂蜜、豆製品、新鮮蔬菜、水果等，有利於發寒散邪，扶助陽氣。

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