春運或旅途中的你需要「提提神」，在路上就能練起來哦！

特別報道

人類史上最大遷徙再上演

2018年春運預計運客量近30億

@英媒關注中國春運

中國正在進行世界上最大規模的人類遷徙。數以億計的中國人正乘坐飛機、火車和汽車返回位於各個省份的家中，以慶祝中國最重要的節日——農曆新年。

@中國媒體日前報道

今年春運從2月1日開始，到3月12日結束。據相關部門預測，2018年春運期間，全國道路旅客運輸量將達29.8億人次，占旅客發送總量的80%以上。

中國春運是世界上規模最大的人口大遷移，40天的時間，有幾十億人次在東西南北中往來，已然創造了世界紀錄，在世界範圍的華人及非華人都有深遠的影響。而這種人類大遷移，每年都在進行，當真是人類遷移史上的No.1。

資料來源網路

以上言論不代表本公眾號立場

看到這樣的新聞標題…心頭當即湧上了一股子樂，但過後難免是笑中有淚啊~~

又一年的春運又一年的遷徙

又一年的思念又一年的回家

讓人百感交集

A2039185

回

520次

家

開車時間

05：20開

13車14號

票價 幸福無價

一經認證 全國有效

儘管現在各大交通樞紐較以往發達便捷，購票途徑也多樣先進，但臨近年關，「一票難求」的難題還是存在。或許你剛剛經歷過艱難的搶票「生死時速」，正拼盡全力趕在假前完成工作，又或許你現在正是億萬春運大軍當中的一員……所有一切都只是為了回家過年！如果你非常幸運是本地人，那麼想必外出旅行、走訪親朋也列入你的假期計劃之內了吧。

不管怎樣，相信「在路上」是大多數人最近的生活狀態，身心疲勞也就在所難免了。

小編能力有限，幫不了各位伽人搶票、趕路或者制定旅行攻略，但是！一組「適用於緩解旅途疲勞的瑜伽體式」已經打包好了，帶著它們出發吧！在路上就能練起來哦~保證方便安全還有效

Guruji特別編排

適合在旅途中緩解疲勞的體式

不管採用什麼交通工具，長途旅行都會令身體疲勞。在旅途中，因為活動不便，人會感覺身體僵硬，頭腦遲鈍。而背部僵硬、腿腳腫脹、肌肉痙攣、關節酸痛都是長途旅行帶來的常見不適，尤其是乘坐汽車和飛機的長途旅行。

常規瑜伽體式序列也不適用於長途旅行，但是我們可以做些適當調整來應對不同環境條件，學會如何調整瑜伽練習一適應各種環境。

旅途中雖然空間有限，但是時間非常富裕，除了用餐、閑聊、閱讀、休息、看錄影以外，可做的事情實在是少之又少。可以充分利用這些空餘時間來緩解身體的僵硬，促進腿部血液循環。如今很多航空公司也在旅途中推薦了一些預防旅途疲勞的運動，但是這些運動相對機械，相比於瑜伽體式練習來說缺少專註和頭腦層面的覺知。

出自《艾揚格運動瑜伽》，作者：B.K.S.Iyengar。

下面一些體式非常有效，

經過調整適合在旅途中練習。

巴拉瓦伽扭轉式（Bharadvajasana）

在汽車、火車或飛機的座椅上，身體坐直，保持臀部和膝關節同高。

如果臀部低於膝關節，可在臀部下面墊塊毛毯。

雙腳踩實在地板上。

提升脊柱向上，呼氣時向右側扭轉軀幹。

雙手握住座椅靠背，保持自然呼吸，每次呼氣時都將身體更多地向右側扭轉。這種扭轉就好像是擰衣服，想像脊柱上的皮膚整備扭絞或漂洗。保持幾次自然呼吸。

呼氣，自肩胛處扭轉頸部和頭部，眼睛注視右肩。

在這個體式中停留，保持自然呼吸幾秒鐘。

呼氣，鬆開雙手，立直軀幹，依照前面描述重複體式，身體扭轉向左側。

如果不能握住座椅靠背，你也可以嘗試下述練習：

?將左手掌放在右大腿外側，重複上述動作。

?呼氣，放鬆手臂，身體回到正中位置。將右手掌放在左大腿外側，重複上述動作。

?兩側同時做，不要只做一側，直到背部的僵硬和酸痛得到緩解。

瑪里琪第一式（Marichyasana Ⅰ）

身體坐直在椅子上，保持臀部和膝關節同高。

如果臀部低於膝關節，可用毛毯將臀部墊高。

雙腳踩實在地板上。

坐直，軀幹挺拔向上，彎曲左膝將左腳放在椅子上，左腳跟盡量靠近左臀。

呼氣，從肘部彎曲左臂，然後伸展上臂和手肘向前，將腋窩盡量垂直靠近左大腿。

伸展前臂和手指向上，保持一到兩個自然呼吸。

呼氣，向右側扭轉腹腔、胸部和頭部。

右肩隨頸部扭轉，目光凝視右肩上。

在這個體式中停留幾秒鐘，保持正常的呼吸。

呼氣，身體回正，放下左腿。

現在，抬右腳放在座位上，重複上述動作身體扭轉向左側。

這一體式可以在餐前重複練習數次。

巴拉瓦伽扭轉式&瑪里琪第一式習練益處

緩解背部疼痛

改善全身血液循環

消除長時間坐立帶來的精神倦怠

坐姿鎖腿式（Seated Pavan Muktasana）

身體坐直在椅子上，雙膝雙腿大大分開，保持雙腳踩實在地板上。

捲起一條毛毯放置在兩條大腿中間的椅子上，吸氣，伸展雙臂向上，保持幾次正常的呼吸。

呼氣，被動地伸展下腹部，向前彎曲讓腹部落在毯子上，頭部向下垂。

將雙手臂插入兩腿間，伸展前臂後側。

在這個位置上停留盡量長的時間，保持正常的呼吸。

在旅途中重複這個體式幾次。

?你還可以將上身轉向身體一側然後彎曲向下。

?選擇向一側摺疊身體時雙腳可以並在一起，或者分開。

?兩側都要做，不要只做一側。

此體式不要在餐後立即練習。

習練益處

坐姿鎖腿式可以很好地伸展腰椎，

減輕旅途中久坐給腰部帶來的壓力。

坐山式 Parvatasana

身體坐直在椅子上。

臀部和膝關節同高，如果臀部低於膝關節，可用毛毯將臀部墊高，雙腳踩實在地板上。

雙手十指交叉，雙手臂豎直向上舉過頭頂，掌心朝上，彎曲手腕使雙手背平行。

鎖住肘關節，保持雙臂豎直向上。

沿胸腔兩側和肩胛骨伸展手臂向上。

向前低頭，下巴收向胸骨方向。

在這個體式中停留一分鐘，保持自然呼吸或者深呼吸。

放下手臂，交換十指相扣的方向，重複這一體式。

習練益處

長時間久坐會帶來肩部下垂、

身體懶散，頭腦遲鈍。

坐山式會改變肩部下垂，

有助於刺激腹腔器官的血液循環，

是頭腦敏銳，消除肩背部僵硬，

緩解雙臂痙攣，方式頸部肌肉。

完全船式和直立手抓腳趾伸展式（Paripur Navasana Ubhaya Padangusthasana）

當座位間足夠寬裕時可以練習下述體式：

坐在椅子中間。

呼氣時上身傾斜向後，彎曲雙膝，雙腳或脛骨下端放在前排座椅靠背上。

儘可能伸展雙腿，不要屈膝。

雙手從外側抓住雙腳，呼氣，拉長脊柱向腿的方向伸展。

在這個體式中停留盡量長的時間，保持正常的呼吸。

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更多適用於長途旅行期間

在椅子上完成的體式

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以上體式具體習練方法請參考《瑜伽之光》

上述體式可以在旅途中在椅子上完成，

它們能幫助減輕膝關節的緊張，

頸部、背部酸痛，以及下肢水腫。

以上體式內容出自《艾揚格運動瑜伽》，

作者：B.K.S.Iyengar。

以上圖片體式演示者均為艾揚格大師的弟子

及印度普納總院老師。

以上體式推薦適用於各種旅途，

是您居家旅行的必備瑜伽指南！

但要注意體式習練請量力而為。

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狗年吉祥

HAPPY CHINESE NEW YEAR

願伽人們

安全回家

歡樂團圓

資料搜集：Alice Cheung

文案編整：Alice Cheung

圖片編輯：Alice Cheung

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