吃貨的50種情緒減肥法
上一篇文章對這本書的基本理念做一個介紹，這篇文章就是詳細的方法介紹啦。其實更偏向於是一個清單列表，當你想要吃東西的拿出來看一下，你會發現原來有這麼多事情比「吃」更有意義，更能夠緩解壓力，還能夠讓你愛上自己。
蘇珊?阿爾伯斯（Albers，S.）
蘇珊·阿爾伯斯博士是一名臨床心理學家，在丹佛大學接受培訓，在斯坦福大學完成了博士後的課題，主要治療那些與飲食、身體形象、厭食症、暴食症及進食障礙有關的來訪者，在其多年體重管理和飲食障礙的理論研究及臨床諮詢經驗的基礎上撰寫本書，詳細闡述了解決情緒性進食的實用技巧， 書中使用的許多例子都改編於來訪者的經歷和故事。
—01—
正念冥想
1.關注你的感覺。
有意識地去做所有的事情，關注你的身體以及他的感覺。比如閱讀時聽翻書的聲音，開車時注意感受摸到方向盤的感覺。將正念帶到每天的日常生活中，如刷牙、洗餐具。
集中你的感覺，當你不能清除你心中吃東西的想法時，嘗試著集中於你的感覺。 （1）描述你能聞到的氣味。 （2）指出你能聽到的兩種聲音。 （3）描述三種你的身體正在體驗的感覺，如溫度、毛衣的質地、接觸地面的雙腳。 （4）確定你看到的四種顏色。 （5）指出你所看到的在你面前的五種事物。 當你完成這個過程之後，你就不會想任何東西，甚至是食物，除非有食物放在你的面前。如果你仍然在想食物，那麼重複每個步驟直到你的想法里沒有對食物的渴望。
2.用冥想清除對事物的渴望
專註冥想：將所有的注意力集中於單一的點上。這個點可以是一個形象或一個物體。首先，安靜地坐下，將你所有的注意力集中於這個物體上。觀察它。向自己描述它。集中於物體的一個細節往往很有幫助，如物體的一部分或蠟燭火焰的頂端。
語音冥想：將注意力集中於聲音。禱語可以引導你的思維離開腦子中充盈著的任何消極自我暗示。那些使你不知所措的陳述，如「我不能忍受這種感覺」，是消極的自我暗示。禱語可以是一種聲音、一個詞、一個短語，甚至一個句子。但是，將注意力集中於禱語如何來幫助情緒性進食者？閉上眼睛，重複一種聲音或一個短語。將它大聲說出來。
正念冥想：這種冥想包括觀察和注意你的想法和情緒。當你練習這種冥想時，將注意力集中於你的想法，而不是轉移開來。通過仔細地研究你如何思考和你為什麼想食物，你就會對你想要儘力緩和的情緒有更好的理解。如果你發現了真正煩擾你的事物，你就會採用更有效的方式使你自己平靜下來。
3.注意你的呼吸，以獲得內心平靜
有意識的呼吸會將你的注意力從令人煩擾的想法和壓力感傷轉移開來。將注意力集中於大腦中出現的想法，會導致你吃東西。取而代之，將你的注意力轉向別的想法，例如，你可以告訴自己如何很好地呼吸。
經常提醒你自己深呼吸。將「深呼吸」寫在一張便簽上，將它貼在你電腦的顯示屏上，將更多的便簽貼在其他你經常能看見的地方。你可以做任何事情使自己記住練習這種使人精力充沛的呼吸。
4.發現什麼才是你真正渴望的
吃東西前，請稍等一下。要有意識地致力於如何使自己平靜下來，建立一個感到飢餓和回應飢餓之間的間隔，延長注意飢餓和回應飢餓之間的時間間隔，大約在五到十分鐘之間。
嘗試一種快速的呼吸訓練。
5.抓放練習
抓和放的方法。放棄有壓力的想法和吃東西的渴望有點像抓魚和放魚。與傳統的捕魚（魚被抓住了，然後就被養起來）不一樣，抓和放方法需要你解開魚，將它立刻放回水裡。這種方法要求快速，不能傷害魚。如果一個痛苦的想法正煩擾你，或者你的意識被吃東西的渴望困住，想像你自己丟出釣魚線，抓住這個想法，收起這個想法，然後立刻釋放它。
捏泡沫包裝。
調過情緒的磐石。扔石頭，每塊石頭代表了一種情緒，想像拋棄那些煩擾你的情緒。
放手呼吸。
6.了解你的自我批評。
沒有任何事物能比你自身的消極自我判斷更能激發壓力進食。你的自我批評會導致羞愧和內疚，因此你轉向食物，以撫慰你的情緒。訣竅是注意你的自我批評，而不是傾聽。當你控制你的判斷時，你就能更開放地理解為什麼你有這樣的感覺。另外，自我批評導致你迴避或停止你的思考。對你自己的慈愛有助於理解情緒性進食帶給你的安慰。
慈愛冥想。首先，將獨特的詞語和想法指向你自己，記住你值得這種關注。然後，將你的慈愛指向他人，這包括所有那些與你親密的人。然後將你的慈愛指向整個世界。
7.關注此時此刻有助於保持平靜。
8.正念精神的時刻。
（1）選擇一段短的、對你有特殊意義的禱文。它可能是來自靈性類書籍的一個段落。確保你選擇的禱文很短，在幾行以內。同時，它必須是你能記住的事物。
（2）多次重複吟誦這個段落，直到吃東西的慾望減弱。
（3）如果你不能找到一首你喜歡的段落，或者你仍然在尋找，你可以嘗試這裡的冥想禱文：安靜在我前面，平靜在我旁邊，沉靜圍繞著我，慈愛在我心裡。
9.想像的幸福。想像一個沒有食物的平靜世界。
10.結束捉迷藏的感受。
用吃東西去消除不好的情緒暗示了存在你不能接受的事物。情緒性進食是接受的反面。它包括用安慰性進食去避開壞情緒，因為你不接受你現在的情緒。接受並不意味著你同意或容忍這種狀況。
對自己重複情緒性進食的接受性話語。
—02—
現改變想法
11.記日記，增強你的心理健康。
在記日記時，不評判自己，只是儘力去理解為什麼我會再一次陷入情緒性進食，下次該如何更好地做準備。最後，記日記為你提供了一個場地。在這裡，你可以針對下一個壓力進食的慾望做計劃。當你能夠清楚地理解你過去的挑戰是什麼，你就能夠預測你在未來如何應對，下次你就可以做計劃，以一種更有建設性的方式去處理這些挑戰。
研究壓力進食。記錄自己糟糕的情況及原因。
關注積極時刻。儘可能記錄更多的細節。
重建積極時刻。
12.「哈哈」時刻。大笑是比哭更好的生理釋放。大笑能夠增強免疫系統，減少壓力荷爾蒙。
大笑瑜伽。
有治療作用的笑聲。無論是什麼笑聲激發了你的大笑，他都會給你的身體和心理帶來好處。
13.當你感到飢餓時，選擇半滿的感受。
練習重構的藝術。類似復盤，將做的事情用積極地態度重新演練。
14.做一些美好的白日夢。儘力清除你白日夢中的食物想像。
15.給自己一個完整的擔憂時間。在擔憂的時候吃東西意識會被分散，你就更少會關注到自己吃了什麼。
給自己完整的時間去擔憂， 設置計時器。
排憂串珠。幸運豆是排憂串珠的希臘語。幸運豆能幫助人們在煩躁或需要度過這個時間時緩解擔憂。它們能夠起作用，是因為用手撫摸串珠有鎮靜和安慰的作用。
16.選擇一種走神活動。用別的方法代替食物作為休息及逃離的方法，如瀏覽雜誌，想像童年，摺紙……
17.擱置你的問題。擱置問題不同於迴避或忽視它。擱置問題意味著有策略地接近問題，承諾在特定的時間再去處理它。
18.尋找你的特殊慰藉物。我們都會從那些對我們有特殊意義的事物中獲得安慰。如對你有情感意義的物品、書、首飾、票根……
19.說一些積極的話。有關自己的積極的、證實性的陳述，使你能自信地、積極地考慮你的自我安撫能力。 批判性的自我暗示會讓你倒退，破壞你的自信，不相信你自己能夠改變不健康的飲食習慣。積極的話將你的意識集中於積極的想法，它能夠幫助你堅持這個觀點，即改變是可能的。同時，你可以將積極的話指向生活的不同方面。
20.從完美主義者到現實主義者。情緒性進食者總是會採取斑馬思維(他們要麼認為吃東西是正確的，要麼認為所有的進食都是完全錯誤的。)
擺脫斑馬思維。
密切注意觸發性詞語。這包括絕對性術語，如「總是」、「從不」、「一定」、「完美的」、「災難」和「不可能」。如果你聽到自己說這些詞，那麼就嘗試著用一些不極端的術語來反駁它們，如「有時」、「偶爾」、「足夠好」等。在吃東西的情況下，特別需要反駁來自「我是一個完全的失敗者」、「我破壞了一切」、「我不能停止壓力進食」等句子中的極端詞，集中於更現實的陳述，如「我經常能夠用非食物的活動來安慰我自己」。
制定現實的期望。感到無法承受往往是由於你面對的是不可能完成的、非現實的目標。情緒性進食者往往因為將他們自己看作失敗者而聲名狼藉。「我明天就開始只吃健康的食物」或「我不會再吃甜面圈」等陳述是斑馬陳述。你需要給自己一些出差錯的迴旋餘地。
兩分鐘規則。情緒性進食者往往覺得它們必須把事情做完美，否則他們就會放棄做這件事情。他們認為必須做半個小時的運動，否則就不鍛煉。為了擺脫這種困境，無論是做什麼事情，嘗試著堅持兩分鐘。例如，嘗試練習自我安撫技巧兩分鐘，看看會發生什麼。
—03—
使你的身體保持平靜和放鬆
21.滿足你的五官。讓你的身體得到安撫。光療法；小酌熱茶或涼茶；使用熱的或冷的毛巾；用毛毯緊緊裹住自己；穿上最喜歡的衣服……
22.令人愉悅的香味。
對於憂慮型的進食者：用適量的薰衣草洗被單。當你需要減壓或想要壓力進食時，在有薰衣草香味的被單上躺一會兒。香味也能幫助你睡得更好。
對於情緒性進食者：如果你發現自己是情緒性進食者，那麼你可以點燃一支茶香的蠟燭。茶香蠟燭很小，會很快燃盡。它會延遲你的進食，直到茶香蠟燭燃盡。你對於食物的渴望會在等待的過程中和安撫性氣味的影響下消失。
對於焦慮型進食者：你可以將香味和按摩結合起來。將有氣味的精油按摩在你的腳上、腕關節上或脖子上。如果你想聞到這股香味，也可以在耳垂擦一些。注意你選擇的香水，要保證你獲得了醫生的同意，且閱讀了說明書。
由無聊引起的進食或為了放鬆而導致的進食：迷迭香和茉莉花香是令人精力充沛的香味。對於無聊的進食者來說，用充滿活力的香味刺激你的大腦是十分有效的。咖啡是一種強烈的香味，它能使人們平靜，也能使人們興奮。將一袋芳香咖啡豆放在你的手提包里，然後你的手提包就會充滿了這個香味。
23.做做瑜伽。
瑜伽並不能總是讓你出汗，但是它能幫助你應對吃東西的慾望，它也能抑制壓力進食。從根本上來說，瑜伽能教你如何建立心理和身體之間的強烈聯繫。增強這個聯繫能使你更好地傾聽你的身體。當你放慢速度，將注意力集中於胃時，你就能更準確地了解你的胃想要什麼和需要什麼。
24.在生活中出出汗。
25.好好睡覺。
當你的睡眠很短時，體內的這些激素就會失衡。被剝奪了睡眠的人體內的瘦素水平很低，生長素釋放激素水平很高，這會增強食慾。由睡眠時間短而引起的這種不平衡會導致肥胖。因此，晚上良好的睡眠不僅能改善心情，還能幫助你穩定食慾。
26.洗掉壓力。熱水澡能讓人感覺舒服，洗澡也提供了一個重新恢復能量的私人空間，很少有人會在那裡干擾你。
正念式洗澡，卸下你所有的憂慮。
集中精力感受自己的身體在發生什麼。
洗澡前滴一些安慰性的沐浴露、浴鹽和精油；當你把洗髮香波抹在頭髮上時，想像這會洗掉你的消極想法。
播放同樣的音樂；洗完澡後，穿一件柔軟的、白色的浴袍來放鬆。
27.沉浸在清掃中。
28.擺脫過多的刺激。
轉為關閉模式。當你感到難以承受時，儘可能擺脫更多的刺激。這會幫助你減少大腦必須識別和分類的項目數量。
29.自我催眠。漸進式肌肉放鬆；溫暖和平靜你的身體。
30.做自己的按摩師。
—04—
分散注意力
31.咀嚼東西。吃口香糖，咀嚼棒，喝很多水。
32.購物。買一些新的東西能讓你振奮。購物會提高體內的多巴胺水平，這是大腦中控制愉悅、滿意和興奮的神經遞質。然而購物也可能變成一種可怕的習慣。就像吃過多食物會上癮和損害你的外貌、健康一樣，購物也會上癮和損害你的錢包。
33.用電影等代替大腦的對糖果的依賴。
34.讓雙手忙起來，比如沉浸在編織中。
35.列一份遺願清單。
36.做有創造力的活動，如製作手工藝品。
37.網路搜索。
38.沉浸在音樂中。音樂不僅僅能平復你的心理，也會影響你的身體。音樂會以許多複雜的方式影響大腦。某些音樂會增強記憶，改善心情，減輕壓力，緩解疼痛，以及提升人際交往。
播放一些音樂至少20分鐘，或者一直播放，以便整個身體都獲得安慰。聽你喜歡的音樂（或經典的音樂）能更好地減少消極情緒狀態和生理喚起。當你傾向於壓力進食時，則可以選擇你最喜歡的音樂類型，它可以分散你的注意力。
創建一個音樂播放列表。一般地說，一個列表混合了快歌和慢歌。相同速度的歌曲會更有幫助。當你在一首歌的時間內沒有感到平靜，下首歌響起時，你可能就開始平靜了。
如果你想要注意你的感受更多些，你可以嘗試聽純音樂。這樣的音樂能讓你更平靜。音樂歌詞有時會阻礙你傾聽自己的想法。
充滿活力的音樂對於無聊進食者來說是十分有效的。跳舞，能讓你的身體動起來。
39.做做園藝。
40.微小的智力挑戰。
—05—
尋求他人的支持
你可以從人們那裡尋求安慰性的支持，這是一種健康的方式。不要害怕在有壓力時依賴關係。如果你沒有太多朋友或者你很內向，沒關係。不是朋友的數量具有治療作用，而是關係的質量和深度有治療意義。你可以通過多種方式尋找這種支持性的聯繫。
聯繫正確的人、迴避錯誤的人是十分重要的。錯誤的人包括那些使你感到內疚的朋友和家人，他們會影響你去做你不想做的事情。他們會過度批判你，或者告訴你不夠好，讓你感覺十分糟糕。儘管你不能切斷他們與你生活的聯繫，但是你能控制與他們待在一起的時間，控制他們對你生活的影響程度。
41.和同伴互相支持。
42.寫博客。建立自己的博客空間，將它作為處理你情緒的方式。
43.有幫助的發泄方式。
發泄不同於問題解決。 如果你希望發泄能夠幫助你，而不是傷害你，你需要謹慎選擇你的吐露對象。許多人十分大意地在工作時向同事吐露不滿，這有可能被管理者聽見；或者你的問題有可能成為辦公室謠言，這些都會讓事情變得更糟糕。另一個規則是不要向那些導致你心情不好的人發泄，如果是這樣，吐露就很可能變成攻擊，儘管你的本意並非如此。這就違背了你的目的。
44.用另一種方式表達出來。
45.動物朋友和無條件的愛。
46.穿上他人的鞋子。
代入法，把自己想像成你崇敬得人，想像他會在這個時候做什麼。「模仿它，直到你能夠做出它。」
47.用新事物刺激大腦。
在回家的路上轉向一個新的方向。
換一個新的廣播台來聽。
下次去商店時，嘗試著買一些你以前從未買過的蔬菜或麵包。或者買熟悉的食物，但是味道不同。
買一身新套裝。嘗試一些「看起來不像你」的事物，如不同風格的襯衣或褲子。
做一些健康的食物來吃，如蘋果汁蛋糕、葡萄酒或自製的燕麥花捲
48.接觸溫暖輕柔的事物。
49.主動幫助自己。
50.多聯繫，即使當你想獨自前行時，應用簡單輕鬆的社交。
微笑。
對熟人打招呼。
去那些人們自然聚集的地方。
碎碎念
書中的方法核心是通過「正念」的方式的來生活，全身心感受當下，把注意力集中在你所做的每件事情上。然後，通過營造自己的生活細節來重塑習慣和精力，一步步走上正確的生活軌道。
讀完書，我要去整理我的音樂列表，梳理手帳體系，學習擺脫「斑馬思維」去啦，新年啦，祝大家新的一年幸福快樂，不斷成長~
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2018年，願不斷前行。
微信ID：順路的愚者
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