練腿竟然要簽生死狀？為了強壯下半身也是拼了！堅持練腿，相當於吃純天然「wei哥」
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臉是父母給的
身材是自己給的
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如果說還有什麼是肌肉男怕的
那一定是練腿第二天醒來
床邊
站著的人對你說：
「你醒啦？趕緊起來練腿」
在這裡要告訴健身的小夥伴們
練腿後不拉伸的後果有多可怕
你們知道嗎？
特別是大重量練腿後，你可能會直接廢掉
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因為每次練腿第二天，不是這樣的....
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那肯定是這樣的
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有時候實在受不了了，
就恨不得這樣下樓
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不能像樓上那哥們用手下樓梯
直接滾下來就簡單多了
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曾經一秒蹦上的樓梯，
如今更像攀登珠穆朗瑪
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練腿後就算回到家門口，
也只能爬著上樓梯
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練腿後只有爬著上床的份
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練腿後下床要小心，隨時都有可能噗咚一下
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在家也只能匍匐前進
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外出活動主要靠自製交通工具
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練完腿後彎腰撿手機，
這其中的爽只有練腿的人知道
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雖然這些孩紙們，
練腿後的表演比較浮誇
但要想練腿後不這麼酸爽，訓練後的拉伸真的很重要
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但是無論怎樣，
腿還是要練得
所以大家簽下了生死狀，
結果......
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那麼我們談之色變的練腿，
究竟練的是什麼呢？
【一】
「練腿」究竟練的是什麼？
我們平時說的練腿
其實主要鍛煉的是：
股四頭肌、股二頭肌
NO.1 股四頭肌
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股四頭肌位於大腿前側
是人體最大、最有力的肌肉之一
它由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成
其功能是讓大腿、小腿伸屈，
並維持人體直立姿勢
保護膝蓋穩定不受傷
NO.2 股二頭肌
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股二頭肌又叫腿二頭肌
位於大腿後側
有長短二個頭
它主要負責控制膝蓋彎曲
與大腿伸展的動作，
基本功能是使小腿後屈
【二】
你的腿部訓練計劃
最基本的腿部訓練：
至少應該有四部分內容
（1）
深蹲
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練腿永遠的主題，常見的深蹲方式有：
杠鈴頸前深蹲、杠鈴頸後深蹲、澤奇深蹲、酒杯深蹲
等等。
就深蹲而言，徒手的貢獻微乎其微，因為想讓腿部肌群變大也好、力量增強也好，你都至少要蹲到一倍體重以上，也就是你體重140斤，肩上的重量也至少要140斤，徒手是很難做到的。
（2）
硬拉
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訓練
腘繩肌
的王牌動作，你應當用
羅馬尼亞硬拉
動作演示
1、正握杠鈴、膝蓋微屈；
腳距與肩同寬；腳尖超正前方，雙腳平行
（過寬
站距，
腘繩肌感受不明顯）
，
杠鈴盡量貼近身體。
2、上背部挺直，膝蓋保持自然微屈。杠鈴沿大腿平面向下放，
感受大腿後側的撕扯感。
3、
重心後移，
穩穩地放在雙腳中間。
直到上背部不能再保持直線的狀態，
稍作2秒停留。然後腿部、背部同時發力，把杠鈴拉回原位。
髖關節不要刻意往前頂，
回到直立就可以了！
（3）
單腿動作
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彌補兩側發展的不平衡，
你可以用器械做
單腿的腿屈伸
單腿的腿彎舉
等等動作，也可做
保加利亞深蹲
單腿羅馬尼亞硬拉
（4）
跳躍動作
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這個是很多人都忽略的。不僅是腿部訓練，
在任何訓練的最後一個動作，我們的目標都是讓肌肉完全充血
，
所以重量已經不重要了，你需要的是高次數，讓肌肉完全充血。
箭步跳蹲，對膝蓋衝擊小，泵血感強，你不需要考慮每組的次數，只要完成不超過4組，每組保持同一節奏跳到力竭即可。
【三】
腿部酸痛如何緩解？
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如果你當時沒拉伸
之後再怎麼弄也還是會疼，
所以建議你
練腿之後一定要抽出15分鐘拉伸，每個動作15秒
（圖片來源：《肌肉健美圖解》）
【四】
腿痛還能繼續練嗎？
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延遲性肌肉疼痛，通常出現在運動後12-24小時，在運動後24-72小時之間達到頂峰，所以練腿一般都是第二天睡醒了才疼。
關於酸痛能不能練有很多說法，我的建議是：
如果是 「疼」，就不練；如果恢復到「脹」，就可以開練，因為那是你力量恢復到最佳的時刻。
但一般來說，每周練腿不超過3次，如果每次都到位，這個量足夠了！
|此部分內容轉載自《全球健身指南》；
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