跑步老是肩頸酸痛？你需要訓練這裡

健身 02-16

隨著跑步強度和距離的增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的酸痛，這種情況在新手跑者身上更是常見。事實上，肩頸會酸痛絕非只有一個原因所造成，而可能是在日常生活中就已存在酸痛現象，運動只是將這個問題放大了而已。

上交叉症候群

在處理肩頸酸痛的問題之前，我們首先來了解一下「上交叉症候群」。它是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」，最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的人群。肌肉力量失衡型態可用人體側面觀（如下圖）：兩條交叉的斜線代表，若兩條斜線的長度正常，那麼肌力正常，反之，一旦過度緊縮、伸長，都會導致無力、酸痛。

跑步肩頸酸痛的原因

事實上，跑步時特別容易肩頸酸痛的原因，是平常的姿勢不良造成的放大效應，不見得是跑步所引起。

其次，電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具，而電腦的位置通常在人體的前方，身體中是長時間趴嚮往前側工作，久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等問題。

比起身體其它部位，肩頸相對來說是較複雜的區域，建議除了跑步以外，平時還需要加入核心肌群的訓練，慢慢改善肩頸酸痛的癥狀。

肩頸酸痛與50肩有何不同？

許多跑友會擔心若長期肩頸酸痛，是否會發展成50肩？50肩又名「肩周炎」：肩關節因為某種原因，像強力膠一樣黏起來了！因此，會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利完成動作的癥狀。事實上，50肩的問題要比一般的肩頸酸痛更為嚴重。

50肩患者通常分為兩類；一是原發性：年紀到了，自然發生。另一種則是繼發性的；有過外傷、拉傷、手術後，都有可能引發50肩。所以一般的肩頸酸痛並不會痛到這麼外面的位置，多在零星的區域。

上面左圖為人體常見激痛點，右圖是菱形區域即是常見的肩頸疼痛部位。包含枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、小圓肌等。

正確的跑步姿勢以減少酸痛

不只是跑步，幾乎所有的運動都一樣，只要姿勢不良，都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估：下圖中分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量頭部前傾的幅度：如果頭的位置只超過一根手指頭的距離屬於正常、超過兩根的，酸痛程度約是5-6分，如果三根手指頭的話，建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。