三角肌後束很難練？試試龍門架繩索這三招，讓後束「燃燒」起來

在健身訓練中，我們常說的練肩就是鍛煉三角肌，而三角肌可以劃分為前中後三個部分，即三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。其中，前束和中束是最容易訓練到的，在我們平時大量的胸部訓練中，前束多少會參與發力。肩部訓練也是如此，推舉主要練到前中束。如果我們在肩部訓練中只是著重訓練三角肌前束和中束，忽視三角肌後束的訓練，長期下去勢必會肌肉失衡，從而影響體型甚至是健康。所以，我們需要避免只練三角肌前中束這個誤區。

了解鍛煉三角肌後束的重要性不難，有不少朋友本身是不知道如何安排訓練。可能不少朋好友知道利用器械反向飛鳥可以練後束，但只練這個動作顯然遠遠不夠，而且後束更注重的是肌肉感覺、找到發力點。話不多說，方少今天為大家分享三個利用龍門架繩索訓練三角肌後束的訓練。

1、繩索單臂反向飛鳥

動圖展示：

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動作要領：

繩索調至高把位，單手扶住固定物，單手抓握鋼線，腰背挺直，手肘微曲角度不變。吐氣，三角肌後束髮力將鋼線往斜下方拉，肘部略低於肩膀且不超過背部平面，停頓1-2s。吸氣控制，將後束還原拉長，重量插片不著落。

2、繩索俯身直臂後伸

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動作要領：

繩索調至中把位，俯身，單手撐住大腿，單手抓握鋼線，腰背挺直，腹部核心收緊，手肘微曲固定。吐氣，肩膀做外旋的同時慢慢後伸（運動軌跡要略微向外），肘部稍微超過肩膀，身體保持穩定，停頓1-2s，吸氣內旋位慢慢還原。

3、繩索交叉反向飛鳥

動圖展示：

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動作要領：

繩索調整至中高把位，雙手交叉抓握鋼線，身體站於龍門架下方後退兩步，腰背部挺直，肘關節保持微曲固定。吐氣，肩膀向身體後方打開，肘不超過肩膀即可，停頓1-2s，吸氣雙手交叉還原，肩部儘可能伸展開。

這三個都是針對三角肌後束的孤立動作，方少建議大家使用中小重量，更好地找到肌肉收縮發力的感覺，每組完成12-16次反覆，每個動作4組，讓你肩膀後束「燃燒」起來。

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