怎麼制定減肥計劃才能瘦得下來呢？

前言：如何制定有效的減肥計劃，一直困擾著現在的男男女女，要麼是堅持不下去了，要麼是有效果後期反彈了，那麼如何才能夠有效的制定減肥計劃，然後持之以恆呢？

你為什麼會胖呢？大家想過這個問題嗎？舉例！有以下情況的同學們，請自覺轉走--！

1.不吃早餐；

2.經常吃大餐；

3.情緒化暴飲暴食；

4.吃很多高熱量的零食；

5.飲食中只有精細糧，而沒有粗糧；

6.食用時餐具過大，導致過量進食；

7.常喝高熱量的花式咖啡、果汁和汽水；

8.攝入太多添加糖和脂肪的加工食品和飲料；

9.進食習慣差，邊吃飯邊看電視等。

需要減肥的人大概有三種：

第一種人：無論從肉眼還是數據上看都屬於肥胖，上個樓會喘氣，衣服只能超大號，不減就會影響健康。

第二種人：從數據上對比標準體重來說，並不超重，屬於正常範圍，(標準體重的計算方法：男性：(身高cm－80)70﹪=標準體重；女性：(身高cm－70)60﹪=標準體重)看上去本身也不算胖，稍微有點肉肉的，但身材並不好看；

第三種人：本身不胖，但是局部脂肪囤積比較明顯，比如大腿肚子等。

對於大體重人士來說，首先要做的就是安全地把體重一點點降下來，主要就是有氧減脂；對於後兩種情況來說，就是有氧減脂+力量訓練增肌塑形。

有氧減脂

我們都明白一個簡單的道理：每天運動學習工作的消耗大於吃飯攝入的熱量就會瘦，這是很自然的事情；人的身體每天都需要一個基礎的熱量來維持正常的運轉，這個熱量數值跟年齡、體重、日常從事的活動都有關係，一般認為，攝入熱量在1000K以下就會危害健康。

關於運動的注意事項：

1，堅持有氧運動，你可以準備心率表或者其他設備檢測，運動時心率保持在最大心率的70%時脂肪燃燒最有效；(最大心率的估算公式：220-年齡，想了解更精確的測量方式看這裡：心率：確定運動強度的唯一標準)

2，有氧運動要堅持40分鐘以上才有效果；

3，跑步、游泳都很好，對於大體重的人來說跑步時膝蓋的負擔比較大，開始可以跑走結合，慢慢加量加速，有條件也可以和游泳隔天交叉進行；

4，有氧運動不長肌肉，至少很難長，也不會粗小腿，感覺粗是因為充血，注意拉伸；

5，對於減肥來說，堅持最重要。每周運動三四次，也比不做要好得多。

力量訓練增肌塑形

標準體重左右的人，就要實現減肥的另一個目的：擁有健康，不容易發胖的身體。什麼樣的身體不容易發胖？基本代謝率比較高的人不容易長胖，因為熱量都消耗掉了！而肌肉含量高的人，基本的代謝率也會比較高。除此之外，肌肉還有很多好處。讓身體有線條感，保護骨骼健康好用，避免運動傷害，局部塑形。目前是沒有什麼靠譜的能夠單獨減局部脂肪的方法，如果有教練這麼說，他大概率是在騙人，不過人們仍然可以通過力量訓練增肌塑形來改善身體的線條，讓身體更緊緻，局部也會看上去瘦一些。

所以這個階段除了保持飲食，給自己每周增加一部分力量訓練吧。你可以根據自己的需要來決定重點做點什麼。比如，練習臀部和大腿可以做深蹲，臀橋；練習肩膀和手臂可以做杠鈴；想要平坦的腹部可以做卷腹；具體可以參考很多教程和視頻。力量訓練動作一定要做標準，練習到錯誤的肌肉會讓效果大大折扣；一邊減肥一邊增肌可以每周運動三到五次，每次一小時左右，可以有氧無氧各一半，也可以提高下蛋白質的攝入。

除了飲食、運動以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿勢(局部脂肪的囤積和糟糕的坐姿有很大關係)；總之，減肥是要讓你的身體形成一個良好的循環系統，健康運轉的前提下，實現更好和更美。

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