24小時護骨時間表值得收藏！

俗話說，「人老骨先衰，把骨頭保護好，才能健康長壽!」，我們在關注健康養生的同時，骨骼的護理也很重要。今天就來告訴大家簡單有效的24小時護骨攻略，不費錢，不費事!

7:00 給膝蓋做個按摩

一揉：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環更好，3~5分鐘即可。

二勾：背伸踝關節勾起腳尖。三綳和四勾其實是連貫的動作，膝關節盡量伸直繃緊，然後勾腳背，緩慢抬起整個下肢,，保持5秒鐘後緩慢直腿放下，連續10~20次。

8:00 給雙腳定規矩

走路要抬頭挺胸,收腹緊臀,步子要跨大,腳跟先落地,腳尖後落地，走路時還要有節奏的甩手臂,這樣可以鍛煉手臂,還很充滿活力。

不正確的走路方式，可能會造成外側踝關節韌帶鬆弛，踝穴不穩，還可能會誘發足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關節疼痛、腰痛等。

10:00 做個頸椎操

只需兩分鐘，緩解長期低頭的不舒服，簡易有效！快快練習吧！

11:00 給小腿加加油

教你一個很簡單的動作就是坐和站，坐著時勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時間。

然後站起來做踮腳運動，踮踮腳尖，這樣改變小腿血液高凝的狀態，當然也能改善小腿腫脹。

13:00 給頸椎拉拉筋

每天堅持多仰望仰望天空，或者轉轉頭，比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒後頭部返回中立位，然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒後再回中立位。

15:00 伸伸腿

左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

17:00 讓雙手練套操

無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關節伸展鬆弛動作。

手操：動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。

此外，為了保護手、腕，家務工作中應注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。

19:00吃個「補腎餐」

中醫認為,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能,可以把這些材料加入到你的晚餐中,以起到強壯筋骨,推遲腎與脊柱蛻變的效果。

20:00 快走40分鐘

「步行是人類最好的運動!」 研究發現，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%;與跑步相比，走路對關節損傷小，能延緩關節功能衰退;國內外權威研究發現，每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

專家指出，晚飯後半小時或者一小時可快走，這時關節靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩。

21:00 給肩膀減負

一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。

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22:00 給腰椎放假

建議仰卧睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來另外，中日友好醫院骨科-脊柱外科主任醫師鄒海波教授為您推薦一種可以循序漸進的腰背肌肉練習的方法，有效預防腰背痛的發生。

1.俯卧位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次(圖-1)。

圖-1 保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起。經過上述的練習後，我們可以進行下一步更高級的後伸練習。

2.俯卧位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次(圖-2)。

圖-2 保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。如果病人不能進行俯卧位的練習，那麼，也可以按照如下方法也能起到同同樣的鍛煉效果。

3.站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰(圖-3)。

圖-3 站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。這種後伸練習要規律的進行，大概每兩小時一次。  在日常生活中避免前屈的動作，因為後者會抵消了進行後伸練習的作用。

4.俯卧位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面(圖-4)。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8~10次。

圖-4 骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面。

5.俯卧位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢的抬離床面約5~10厘米(圖-5)。開始堅持5秒鐘，重複8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

圖-5 膝關節伸直繃緊，抬起一側下肢和對側上肢。除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。

6.仰卧位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面(圖-6)。堅持2~4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習。

圖-6仰卧位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

7.仰卧位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米(圖-7)。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。

圖-7仰卧位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。

23:00 好枕頭、好床墊、好睡眠

北京大學第一醫院孫浩林教授針對目前市場上常見的枕頭給出自己的推薦，但希望能夠對大家的選擇有所參考。

蕎麥皮枕頭

推薦指數：★★★★★

優點：材質軟硬度適中，對頭頸部的支撐作用較強;芯內材料安全、環保、無污染;低過敏性、透氣性好;能使人的頭部溫度降低，使人感到舒爽;蕎麥皮自帶有一種清香的氣息，有利於快速進入睡眠等等。

缺點：不易清洗;枕頭形狀無法依睡姿保持;彈性基本沒有。

小貼士：這是筆者最青睞的一款枕頭，也是目前自己使用的一款枕頭，有個人感情因素，可能會帶來過高的評價。

乳膠枕頭

推薦指數：★★★★

優點：材料是純天然，對人體無不良影響;彈性強，起到緩衝壓力作用;能有效減少打鼾;促進睡眠等等。

缺點：價格虛高，質量參差不齊。

小貼士：選擇乳膠枕頭時需要注意，目前市場上關於乳膠枕頭的叫法有些混亂，一些人工合成的泡沫、海綿枕頭也被稱之為乳膠枕，購買時應詢問清楚。

慢回彈記憶枕

推薦指數：★★★

優點：手感柔軟;2-12秒慢回彈，吸收壓力及衝擊力;記憶變形，號稱設計能夠符合頸肩部曲線。

缺點：由於需要有記憶回彈功能，材質偏軟，很多人反應用後覺得硬度不夠，效果一般。

小貼士：選擇記憶枕不要過分相信商家的宣傳，自己的適用感覺非常重要。

頸椎小圓枕

推薦指數：★★

優點：放在頸椎下方，可以增加頸椎曲度，起到一定的後仰鍛煉作用。

缺點：與頭頸部接觸面積小，長時間應用容易疲勞，同時容易導致頸椎過度後仰。

小貼士：這種小圓枕可以作為短時間的頸椎後仰鍛煉輔助工具，如果長時間枕著睡覺，就需要在頭部再加一個薄枕頭。

充氣棉枕

推薦指數：★

優點：透氣性好

缺點：過軟，對頸椎的曲度維持作用差

小貼士：這是大部分酒店都會使用的枕頭，對於頸椎病的患者盡量少枕這樣的枕頭，住酒店最好自帶枕頭。

選床墊時不妨按照3∶1的原則進行，3厘米厚的床墊，手壓下陷下去1厘米合適;10厘米厚的床墊也一樣，稍微陷下去3厘米軟硬較適中，以此類推。

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