減脂期飲食計劃指南
會吃，才叫會練
說自己減肥沒效果的健身者
99%都是不會吃
相比於你
每天最多2小時的「訓練時間」
（很多人還達不到）
長達十幾個小時的日常生活習慣
才是你減肥成功的關鍵
所以今天就教大家
NO.1 高蛋白
我們吸收每種營養時，都是要消耗能量的：
顯然，消化蛋白質類食物，我們身體需要付出的熱量是最多的，同時它飽腹感強，極難作為脂肪儲存，所以MAX建議減脂人士，應攝入大量的蛋白質。
相反，很多人一提減肥，都覺得不能吃肉，他們的減脂餐是這樣的——
水果就不是碳水？沙拉就不是熱量？好看是好看，除非你一天就吃這些東西，否則能瘦就怪了。
NO.2 低GI食物（低升糖指數）
GI 值越高，餐後血糖就越高，胰島素分泌越多，也就越容易形成脂肪，所以在主食上，你應該吃玉米、紅薯紫薯土豆、糙米等粗糧，而不是米飯、麵條、粥類等。
水果，因為是果糖，不會引起血糖升高，大家都以為可以隨便吃。
但哪有這麼好的事兒呢？
1.果糖的熱量
水果的果糖，和碳水分解的葡萄糖，產生的熱量是一樣的。
2.果糖與瘦素
瘦素咱們都知道，能讓我們產生飽腹感，而果糖卻能降低瘦素敏感度，也就是讓你感覺不到吃飽了，自然就很容易過量。
而果糖的第一步代謝產物是果糖-1-磷酸，會在肝臟里更容易轉化為脂肪，大量沉積就可能導致非酒精性脂肪肝。
一般來說，每天200g左右的水果只含2~10克果糖。而2008年11月發表於《美國臨床營養學雜誌》的一篇文章表明：
每日果糖攝入小於50克，則不會對血脂和體重產生不良影響，更可能引起果糖攝入過量的是含糖飲料，比如添加了「果葡糖漿」等的甜飲料，兩罐就差不多了。
NO.3 來點優質脂肪
咱們常聽說，長期高蛋白飲食會加重腎臟負擔，這是真的，但解決方法很簡單——來點脂肪。
蛋白質的運載分解需要脂肪參與，沒有脂肪攝入，這個過程就不能順利完成，而且如果你全是這種飲食，能堅持多久呢？
這些都是可以直接涼拌的，用的是冷榨工藝，未經高溫破壞，保留了大量的營養元素。但注意，這些植物油不適合高溫煎炸烤，容易氧化產生有害物質。
如果你想解解饞，吃高溫煎炸，還是要用動物油。
部分氫化植物油（包括部分氫化棕櫚油、大豆油、菜籽油等）
酥油、起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態酥油
植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黃油
這些會讓你7倍速發胖。
NO.4 選對有氧時間
很多朋友喜歡在晚上飯後去跑步，的確可以減脂，但卻不是最佳選擇，我們應該找一個胰島素水平很低的時刻。
空腹時胰島素確實也低，但恐有低血糖，頭暈的風險，所以不妨選擇力量訓練後做有氧，力量訓練後，糖原被利用掉，更容易進入消耗脂肪的狀態。
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