失眠？從了解開始得到治癒

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接上期，如果你是認真的想改善失眠，那麼就要先全面了解自己的睡眠問題，請拿出筆和紙來回答並記錄下邊的問題，這些問題均出自於專業的睡眠測評，而這裡讓它們更加通俗易懂。

為什麼說要認真對待這些題目，心理學上有句話，限制的本身即是療愈，通過限制性評估有助於我們看到最真實的自己不能得到理想睡眠的原因，有可能自然而然就找到了解決之道。

以下並不是全部問題，更全面的評估會陸續出現在以後文章中。

不要嫌麻煩，畢竟搞清楚睡眠問題所獲得的諾貝爾獎根本上也是為了改善人們生存狀態。

以下四個問題評估你的睡眠-蘇醒行為

1.工作日開始入睡和起床時間

2.周末開始入睡和起床時間

3.是否有比較規律的就寢和起床時間

4.如果可以自己做主，你就寢以及起床時間如何計劃？（注意，這裡說的就寢是指一切睡前準備工作就緒，熄燈閉上眼睛開始入睡）

解讀

誠然大多數人每天開始入睡和起床的時間不會一直固定，但這個時間差一般在1小時之內。如果你今天12點睡，明天9點睡，無疑是自己故意打亂自己的睡眠蘇醒節律。

如果周末和平時睡眠時間和時常差別特別大，就要反省一下你在工日是不是人為的剝奪了自己的睡眠節律——哪怕是偶爾熬夜。

如果是這樣，經受失眠折磨的你就必須得為自己做一個合理的作息計劃並按照計劃實施。你可以參照上一期文章中大仲馬的做法：）

以下這個題目提示你過度緊張

5.你從開始入睡到睡著通常需要多久？

解讀

如果入睡時間過長超過1個小時，可能會存在兩種原因，一是有過度緊張（如果你還伴有脫髮謝頂那肯定是存在過度緊張），這個時候你要自己學習一些放鬆術來改善身體緊張，比如一些輕度的用於拉升的瑜伽動作，同時你可以學習腹式呼吸配合一些放鬆想像，一般的心理諮詢師就可以幫助你掌握。

你也可以參照上一期中郭沫若的做法：）關鍵在於找到自己適合的，每種方法至少堅持一周才能看到效果。

二是如果放鬆法對你無效，也有可能和1-4項原因一樣。

以下問題有助於你了解失眠起因

6.夜裡是否經常醒來？多久醒來一次？醒後再入睡是否困難？

解讀

睡眠好的人也有可能夜間醒來數次，但區別在於是否能再次很快入睡。如果夜間醒來難以入睡，你可以留意一下自己當時在想什麼，這個有助於你明白自己失眠的原因。可以嘗試晚睡點或早起點減少床上待的時間以改善半夜醒來的情況。

以下問題對於你判斷自己是否真的患有失眠症非常關鍵

7.通常每晚睡眠時長？

8.睡眠不足是否導致白天疲憊？疲憊會影響日常工作和社交嗎？

9.你是否因為前一晚的失眠而發生或險些意外事件？

解讀

關於每晚睡眠時長存在顯著的個體差異，並不是每個自認為自己患有失眠症的人都真的患有失眠症。有些人就是天生的短時睡眠者，每天只需睡眠3-5小時，而一般的人則需要7.5小時左右，所以有些短睡眠者就開始懷疑和擔心自己的睡眠時間，以為自己患有失眠症。

如果白天體力充沛，感覺靈敏沒有影響任何白天的工作，那就一點問題都沒有。但是，如果第二天感到疲憊，精力不足，工作狀態不好，那麼你很有可能患有失眠症。

總之，不要根據普遍標準要求自己應該睡多久，關鍵在於你的睡眠是否能夠防止第二天精神疲憊。

評估午睡對你的影響

10.是否有午睡的習慣？如果有一般是多久？

解讀

小睡不一定對每個人都有影響，但如果失眠症患者想利用小睡來補覺，結果可能會適得其反，加重夜間失眠。可以嘗試取消午睡，堅持一個星期，看看晚上睡眠情況是否有變化。

你在進行倒班工作嗎？

11.工作是否需要倒班？

解讀

如果倒班工作加重了你的失眠，你需要學習一些放鬆技術，並保持自己的卧室足夠暗和隔音，隔光隔音窗帘會對你有幫助。另外注意飲食和體育鍛煉一定要健康，和家人的休閑娛樂必不可少。

早醒的情況說明什麼

12.是否經常比預計時間早醒而難以繼續入睡？

解讀

如果早醒並沒有引起白天精神疲憊，那麼你可能是短時睡眠者或上床時間過早，可以晚些上床1-2小時後，堅持至少一周，看看睡眠情況是否有變化。當然，還需要做一下壓力測試以排除早醒是否是因為壓力問題。

不要著急近期會陸續分享。

以下題目有助於找到某些失眠的根源

13.你睡眠問題從何時開始？在那之前的一段時間內發什麼什麼事情？

解讀

很多人睡眠問題的開始都是因為某一具體的生活事件，有時候並不一定只有負面事件能夠引起失眠，同樣積極事件引發的興奮和壓力同樣可以引起失眠。找到這個根源之後，你需要想想看事件發生時自己的感受和情緒，釋放出來能有效的緩解失眠。

以下問題如果回答是肯定的，那麼你有可能患有某一引起睡眠障礙的身心疾病，找到可靠的醫生（心理醫生）能夠對你有所幫助

14.醒來時床單被子是否很亂？

15.是否因為腿部抽動醒來？你的伴侶是否抱怨過此事？

16.鼾聲是否過大被伴侶抱怨？是否偶爾有超過10秒鐘時間呼吸暫停？是否有呼吸困難的情況在睡眠中發生？

17.最近是否噩夢驚醒？

18.是否有磨牙或咬緊牙關的情況？

19.成年後是否尿床？頻率呢？

20.成年後是否夢遊？頻率呢？

解讀

失眠症患者14-16題如果有肯定回答，可能提示醫學問題，比如周期性肢體抽動症，睡眠呼吸暫停綜合征，17-20題如果有肯定回答提示存在睡眠障礙，不管怎樣，如果這些情況導致你的睡眠質量下降，都要儘可能去尋求醫生幫助。

如果你感覺到有壓力和焦慮並存，還要同時去尋求心理健康專業人士的幫助。

值得一體的是，至少半數以上的失眠症都是由心理問題引起的，比如入睡困難的人往往很焦慮，而早醒的又通常有抑鬱。但失眠症患者往往到最後才明白自己的失眠和心理問題有直接關係。下一期關鍵詞：引發失眠的心理問題自評。

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