糾正跑姿你需要過的三關

運動 02-16

跑姿對於跑友來說，就像賽車手的車一樣，至關重要。好車需要保養，好的跑姿也需要努力去好好打磨。不少跑友每周在健身房花費許多時間來做各種力量訓練，希望藉此幫助他們提高力量並減少損傷。研究結論也證明了這種力量訓練非常有效，尤其體現在提高運動表現和預防損傷上。但是如果你想要改善跑姿，光進行力量訓練可還不夠。

當我們試圖把力量訓練的成果轉化為跑步過程的生物力學表現時往往會發現，只做力量訓練仍然不能滿足提高跑步水平的所有需求。通過力量訓練你可以擁有強壯的髖關節和臀肌，但如果那些強壯的肌肉無法正常「點火」或在步態過程中不能被正常激活，那麼無論你有多強壯，你的跑姿仍然會受到影響。

這種抑制或激活不足（通常被稱為「點火」）現象導致一些跑友在做了所有正確的核心、臀部和預防性力量訓練後，仍然受到損傷。在本文中，慧跑會更加深入地解讀肌肉激活和抑制的機制，從而幫助你彌補力量訓練和跑步力學表現之間的差距。

肌纖維如何工作和為什麼它們會變抑制

要了解肌肉力量、抑制和跑姿之間的聯繫，重要的是從基本原理開始。那麼，肌纖維究竟是如何工作和抑制的？

一條肌纖維我們稱之為一個肌細胞，肌細胞通過接收中樞神經系統的信息實現收縮和放鬆。這些信號由大腦發送通過神經從而傳遞到肌肉，隨後這些神經同時激活特定的肌纖維（稱為運動單位）來使腿向前移動。

當你收縮特定的運動單位，與之對抗的拮抗肌必須放鬆。如果拮抗肌不完全放鬆，那麼肌肉收縮將會受到抑制。這也就是教練所說的你沒有「點火」或激活一個肌群。拮抗肌群放鬆不足有兩種可能：首先，你的中樞神經系統無法在正確的時間裡協調好正確的信號——不同步。其次，也許是某種結構性限制——譬如損傷或關節活動範圍減少。

如果我們能夠提高肌肉收縮放鬆的協調能力並消除任何結構限制，我們就能夠減少抑制，從而以更優化的動力學方式跑步。

肌肉力量和肌肉激活的關係

再讓我們回顧一下肌肉力量和肌肉激活之間的聯繫。肌肉抑制是指肌肉沒有正確地激活，因為神經信號沒有到達肌肉或者存在關節活動限制；另一方面，肌力差代表肌肉激活正常（未抑制）但缺乏力量。

大部分跑者注重力量均衡性方面的訓練，這很好理解。但是肌肉激活也同樣重要。讓我們用一個最常見的易被抑制的肌群——臀肌，來展示肌肉力量和肌肉激活之間的中斷是如何形成的。

臀部肌肉經常受抑制是因為我們在跑步和日常生活中採用了不良的姿勢。如果你長時間坐在椅子上或跑步時骨盆微前傾，那麼髖關節前部肌肉（屈髖肌和腰肌）會變短變緊，而後臀部肌肉（臀大肌）被拉長，無法正常激活。

如果我們維持這種姿勢，不用多久，身體就會「遺忘」如何正確的使用臀肌，因為我們的中樞神經系統會在短期內轉移神經信號，讓周圍更強壯的肌肉去代替臀肌做這個工作。這意味著大腿後側的腘繩肌、下背部肌肉、梨狀肌甚至你的膝蓋和腳都要承受更多的負荷並提供能量來讓你跑得更快。那麼結果是——過度使用導致損傷和生物力學效率低下。

如何消除你的抑制

如前所述，大部分跑者解決了力量問題，這很重要沒錯，但他們忽略了神經募集和抑制方面的問題。

我們相信解決和消除肌肉抑制是需要一個過程的。從知道自己不知道（了解基礎的跑步生物力學機制，如何採取措施來提高力量，牽拉和訓練）；到知道自己知道（跑步時有更有意識的知道自己在做什麼，並通過暗示來提醒自己）；最後到不知道自己知道（已經消除抑制，不需要去想正確的跑步姿勢，因為它自然發生。）

推進從有意識到無意識進程的關鍵在於循序漸進地增加正確的運動內容，從而幫助訓練你的身體和神經系統來協調肌肉的收縮-放鬆以及減少任何結構的限制。

1）牽拉

改善跑姿的第一步是減少對正確運動模式的任何限制以及充分激活肌群。

關節全範圍運動會幫助你充分利用身體的牽張反射，確保你有完成正確運動模式的靈活性。例如，你可以消除屈髖肌的緊張和進行更大範圍的運動，你的身體可以有目的的激活臀肌，而不是用其它肌群取代。

所以，你應該在跑前或跑後增加一些主動牽拉（AIS）。

2）訓練

第二步是增加特定的跑步訓練，從模仿個人特點著手（技術上稱為跑姿）設計，並將訓練計劃劃分為若干階段目標。

通過對你的跑姿進行分離訓練和特定訓練，可以讓你每次都更專註於某一個部分（譬如髖關節伸展），而不被整個動力鏈迷惑（譬如你的手臂擺動）。

此外，訓練有利於提高關鍵的本體感覺，可以讓跑姿自動化過程從無意識階段轉變為有意識階段。

我們可以從增加一些基礎的跑步訓練開始，像每周做2-3次跑步後的跳躍練習。

3）心理暗示

最後一步是在你特定的跑步階段或在步態周期（或其它跑步類的活動）進行一些心理暗示。由於你的牽拉運動和訓練形成並強化了正確的神經元激活模式，活動範圍就不再成為困擾。心理暗示有助於循序漸進的從分離運動過渡到跑步整體步態來改變你的姿勢。最簡單有效的心理暗示之一就是計算你的步頻。如果你的步頻每分鐘低於165步，那麼你就需要將步頻提高5%直到適應新的步數。

隨著時間的推移，你對心理暗示的需求會越來越少，因為正確的動作模式已經根生蒂固，已然成為條件反射。