減肥期間應該如何選擇主食。如何分辨和判斷快速碳水和慢速碳水
Tips：我們減肥期間一定要保持血糖的平穩。如果血糖快速上升，那麼胰島素就要出來降糖，降下來那部分糖就會轉變成脂肪的形式在體內存儲。
vivi提醒親愛噠們，在減脂的過程當中，主食盡量要選擇慢速的碳水。快速的碳水也可以吃，最好是放在練前或者練後。那我說的這個練呢，指的是訓練量非常大，如果你沒有這種高質量的訓練，那就沒有必要吃快速碳水了。
那什麼叫做慢速碳水？什麼叫快速碳水呢？其實之前在講什麼碳水化合物的時候已經給大家說過了。
簡單來說呢，就是好吸收的碳水，叫做快速碳水。比較複雜的不好吸收的碳水就叫做慢速碳水
那可能大家對這個知識呢，還不是特別的了解，只是有了一個大概的認識。
今天呢，再給大家詳細的說明一下如何選擇減脂期應該吃的碳水類型。
大家要get一個詞【gi值】之前大家可能也在一些文章當中看過這個詞，有的人說高gi的食物或者是低gi的食物，那這個是什麼意思呢。
gi值，就是指這個食物對血糖的升糖指數的影響。
那首先這個值，它是針對碳水類的食物才有高gi或者低gi的區分。
那比如你吃蛋白質類的食物，那就不存在gi值高低的問題啦。
那這個區分呢，主要是針對碳水類的食物，也就是含糖和澱粉類很高的食物。
大家可能也下載了一些查詢食物熱量和營養素的app。上面也會標註gi值和gl值！
gi：即血糖指數 gl：血糖負荷。
gl：血糖負荷今天我們就不展開討論啦，以後在說哈！今天主要說一下gi值是什麼意思！
gi值：血糖指數在55以下， 可認為該食物為低GI食物
gi值：血糖指數在55～75之間，該食物為中等GI食物
gi值：血糖指數在75以上，該食物為高GI食物
高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升的高
低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。
容易消化就表明糖類越快進入血液，自然升糖速度就快。那容易消化的糖類呢，就是指簡單類的糖。如果糖（水果里的糖），蔗糖（白砂糖，紅糖等），還有就是精製加工的食物裡面額外加了單糖，比如各種甜點麵包。
這些都是用普通的白面做的，那你要吃饅頭升糖速度本來就很快，但如果把白面加工成各種蛋糕，點心，這裡面加了大量的白砂糖，還有一些香精。那它的升糖速度就變更快了。
包括果汁。各種碳酸飲料。冰激凌。這些食物裡面呢，都是額外的，加了一些精緻的糖。那又屬於是精細加工的食品，所以吃到身體里之後呢，就轉化速度非常快，不需要你的身體進行很複雜的轉化。那這樣的食物呢，就屬於是快速碳水，就是指快速升糖的碳水。
那不容易消化的食物就屬於是低gi的啦。也就是我們說的慢速碳水。吃到身體之後，需要進行複雜轉化的食物（我們吃的碳水類的食物，吃到身體里以後 ，都需要轉化成最小的分子，葡萄糖）。比如根莖類的食物：土豆啊紅薯啊。各種粗糧。
因為這些食物當中含有很豐富的纖維素，又是有很多種不同的糖和澱粉組成的食物。吃到身體里之後，它需要很複雜的轉化，所以我們把它稱之為慢速的碳水，不會讓我們的血糖水平一下子變得很高。
給大家講這些呢，不是讓大家吃每一樣食物的時候都去查詢這個東西。而且我們也不能單看這個數值。還是要綜合考慮這個食物的營養素。還要看它含的是哪種糖的類型。還有一些就是經驗。
任何一種食物的GI值都不是固定不變的，它受到很多因素的影響，包括成熟度(比如香蕉越成熟，GI值越高)、還有烤紅薯，蒸的紅薯gi值就低，烤過的紅薯，水份大量蒸發，糖就被大量的釋放出來，所以gi值就變高了。還有就是個體差異(不同的人對相同食物的反應各不相同)、還有烹調時間(比如熬得爛的粥gi值比等量米飯高)等等。
說一下烤紅薯和粥的問題。如果這個紅薯它是以蒸的形式做熟的，那麼他的這個糖呢，不會在蒸的過程當中大量分解。
而且在蒸的過程當中，還有大量的水分進去。所以這樣的紅薯呢，就不會變的升糖速度很快。那如果是烤紅薯它的升糖指數就變了。大家可以看到賣的那種烤紅薯，他外邊兒都流出很多糖汁。
已經在烘烤的過程當中，把這些糖完全的分解出來了，那這是吃到身體里之後呢，它的升糖指數就變高了。那減肥不讓大家吃粥也是這個道理，你把粥煮得很軟爛之後，它的吸收速度就變好了，所以升糖指數也就變高了。
還有就是進食結構。如果單獨吃碳水類的食物，糖的吸收速度也是比較快速的。那如果是碳水類的食物跟蔬菜類的一起吃。蔬菜里含有大量的纖維素，纖維素就是可以降低糖的分解速度，幫助保持血糖平穩。
這樣呢，也會讓我們吃的碳水類的食物的升糖速度變慢。變慢之後就表示這個糖會一點一點的被釋放出來，就不會讓你的血糖一下升高。
這不僅對於減肥來說有好處，而且對於健康來說也有極大的好處。就是不讓我們的胰腺頻繁的分泌胰島素。可以大大降低我們胰腺的工作量。
給大家講這個就是讓大家對這個概念有所了解，但並不能完全參照這個值。
是不是GI高的食物，糖尿病病人或者減肥就絕對不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？
事實上並不是這樣的，餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量和糖的類型有密切關係。
GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，儘管其容易轉化為血糖，但對血糖總體水平的影響並不大。
舉例說明：南瓜的GI值為75，屬於高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中僅含有5克左右的碳水化合物，日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。說白了就是，還是要看整體的攝入量。
那總結一下，我們講了這麼多。其實主要還是要看這個食物，它的碳水化合物含量是多少？糖的形式是什麼樣的？
比如水果當中就是果糖的形式，那就屬於單糖，屬於快速碳水。因為單糖就是不經轉化可以直接利用的碳水形式。
而我們選擇粗糧的原因就是儘管它的碳水化合物含量很高。但是他糖的結構比較複雜，有澱粉，有不同形式的糖，那還有纖維素，這樣呢，就可以在消化的過程當中速度變慢。
我們也可以把這種碳水化合物叫做緩釋碳水，也叫做慢速碳水。因為它吃到身體里之後，需要進行很複雜的轉換，才能變成葡萄糖，變成葡萄糖了，才能被我們的身體利用，所以它就轉化一點兒，我們身體呢就利用一點兒。不會導致我們血糖的瞬間升高。
所以我們在減肥的過程中，盡量遵循以下的幾點原則：
1、盡量選擇粗糧作為主食，控制吃米飯，饅頭的頻率。盡量選擇全穀物主食。比如糙米雜糧，麵粉類，可以選擇全麥面。麵包要吃全麥麵包，不要吃加糖了的白吐司。
2、吃碳水的時候盡量搭配蔬菜和蛋白質同時吃，這樣可以降低糖的升糖指數。
3、盡量吃食物原有的樣子，不吃精細加工的糕點。比如吃土豆，而不是吃炸薯條或者薯片。吃紅薯要吃蒸的，而不是吃烤紅薯或者是紅薯干。水果吃新鮮的水果，而不是吃水果乾。
吃慢速升糖的主食就是為了要減少胰島素的分泌。因為胰島素是促進脂肪生成的。
Tips：再給大家說一下這個食物庫對食物的gi值評分，是指50克的碳水會產生的升糖指數，不是說你吃了一口也會有這麼高的升糖指數。所以就是給大家了解一下這個概念，大家知道就可以了。
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