山式站立，試試這9點貼牆，能完成你就站對了！

山式是瑜伽中最基礎的體式，每個站立動作都可以看成是從山式演變而來，也可以作為瑜伽課開始或結束調息放鬆。

在瑜伽老師進修中，山式的練習常常花費2-3天學習，需要深度了解山式，為以後的瑜伽教學做基礎。

練習山式，需要注意的細節

每一次練習山式，都要針對練習目的去感受目標肌肉的啟動。

（正確示範：正面）

（正確示範：側面）

（山式的解剖圖譜）

山式練習的感受

在山式站立練習中，我們常常會有這些感受：

雙腳：雙腳併攏時，身體的平衡不是很穩，雙腳打開一倍肩寬時穩定較好；

膝蓋：雙腿伸直微微彎曲，防止膝關節超伸；

臀、腿：當臀腿收緊啟動該部分肌肉時，用手指戳臀腿部，能感受到肌肉硬硬的感覺；

核心：核心收緊，保持身體平穩；

胸部：雙肩向兩側打開時，會有種擴胸的感覺；

背部：雙肩向兩側打開時，背部會有輕微擠壓的感覺；

雙肩：雙肩下沉時，有指尖向下觸摸地面的感覺。

頭部：回正，不要偏向一側，下巴微收，不要過度抬頭（低頭）；

眼睛：凝視前方一個固定點。

胸肩背打開，可以防止圓肩、弓背、高低肩，從側側面會發現：頭部、肩部、腰背部、臀部、雙腿在一條直線上，垂直地面。

新同學的常見錯誤

新同學在練習山式時，常常出現錯誤，如果你是老師，在課堂上仔細觀察下；

如果你是同學，上面的練習感受，你在練習時能感覺到嗎？

（錯誤示範：聳肩）

（錯誤示範：身體側彎）

（錯誤示範：塌腰、翹臀）

（錯誤示範：抬頭、圓肩、拱背）

新同學怎麼練習山式？

可能你會聽老師說過「9點貼牆」這個詞語，簡單說就是，你身體表面有9個點盡量貼在牆壁上，去感受貼牆時的感覺。

（9點貼牆）

靠牆練習，嘗試著將這9個點貼牆，感受當下的練習感覺：

頭部（1個點）：後腦勺的位置；

兩側肩膀（2個點）：兩側肩膀的後側，肌肉名稱為三角肌後束，也就是你肩部最外側的正後面；

兩側臀部（2個點）：臀部向後翹起的最高點，肌肉名為臀大肌；

兩個小腿肚子（2個點）：小腿處向後凸起的最高處，肌肉名為腓腸肌；

兩個腳後跟（2個點）：這個不用解釋，脫了鞋子你都知道。

以上9個點新同學可以盡量將它們貼在牆壁上，去感受貼牆的感受就是山式練習的感受。

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