練肩這個動作要少做！

這個動作是頸後肩上推舉，

它主要鍛煉三角肌中束，

以及斜方肌上部，肱三頭肌和前鋸肌，

此外，對菱形肌、岡下肌、

小圓肌和岡上肌也起到鍛煉作用。

為什麼說初學者練肩這個動作要少做？

一

頸後肩上推舉

相對於頸前肩上推舉要求練習者

對重量的控制力會更高，

而初學者在剛開始健身時對

重量的控制力也是最弱的時候。

二

要完成頸後肩上推舉這個動作，

不僅讓肩胛存在一個

不太符合正常生理活動的狀態，

還會讓練習者頭部過度前屈，

肩關節做相當程度的外旋。

這對我們的

肩關節都會施加過多的壓力，

增加受傷的風險，

容易造成肩袖肌群損傷。

綜合以上兩點，

建議初學者練肩盡量少用這個動作，

如果要用這個動作

也請用輕重量或者空杠進行練習。

當然練肩的動作還是挺多的，

接下來分享有大神示範的肩部訓練動作，

練肩日可以參考這些動作練起來。

1、啞鈴/杠鈴推舉

推舉動作

是肩部的王牌訓練動作，

對三角肌鍛煉極其有效，

可以上到大重量，

完美的刺激三角肌中束！

2、啞鈴/杠鈴前平舉

這是鍛煉三角肌前束的經典動作，

一般採用中小重量，但已經足夠酸，

想獲得更好的效果，不妨用超級組。

3、啞鈴側平舉

想要鍛煉到中束，

將菱形肌分離出去是十分重要的，

側平舉恰能做到這一點。

4、啞鈴俯身飛鳥

坐姿或躺姿都可，

重點鍛煉三角肌後束，

一般採用重量較小。

5、啞鈴/杠鈴聳肩

最經典的斜方肌鍛煉動作，

在每次三角肌鍛煉結束後，

作為最後一組動作訓練。

最後，

大神秀一發球形肩膀，

小夥伴們感受一下……

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