三角肌真的難練嗎？這7個動作保證讓你練出飽滿雄壯的虎頭三角肌

關於肩部訓練，有很多人健身的小夥伴都不怎麼重視，其實肩部對於整個健身塑形以及整體的訓練，都非常重要，可以說你的肩部練不好，其他部位也是一樣練不好的。有很多小夥伴健身時都非常熱衷於胸肌訓練，而不重視肩部的訓練，其實這樣是非常不對的，即便你非常熱衷於胸肌訓練，也要先將肩部練好，因為肩部對於整個上半身的訓練太重要了，肩部力量不夠你練胸肌也不會有什麼好的效果，因為你在練胸肌時也需要強大的肩部支撐。

例如你在做胸肌的訓練動作時，肩部都會參與的，尤其是三角肌前束幾乎參與了胸肌訓練的所有動作，你做卧推時其實胸肌本身並沒有發揮多大的作用，真正發揮作用的是肱三頭肌和三角肌前束，而且肩部只要力量不足，那麼你做卧推時安全風險也會隨之增高，肩部是力量傳送帶的樞紐，你要推起器械身體的力量想要輸送給手臂都必須要經過肩部，所以在訓練時起到很大的作用，其實不單單是練胸肌時需要肩部的參與，整個上半身的訓練肩部都會全程參與，所以你還不重視肩部力量提升訓練嗎？只有肩部的力量提升上來，你在訓練時才能發揮的更好，避免各種訓練意外的發生。

而且肩部對於塑形也是非常關鍵，你的上半身體型美感主要是肩部，而不是胸肌，當然雄壯的胸肌和背部可以讓你看上去更加威猛，但是真正讓體型好看有型的是肩部，只有飽滿的肩部才會讓體型更加有氣質氣場，因為寬闊飽滿的肩部，可以讓避免各種的不良體型，其實現在我們常見的不良體型，含胸，圓肩，駝背，弓脊，高低肩都與肩部有關係，只要你將肩部練的筆直寬闊，就可以有效的矯正這些不良體型並且預防這些不良體型的發生，所以加強肩部訓練不僅可以提升你的訓練質量和訓練安全，更是可以讓體型更好看。今天就為大家整理一組關於肩部的訓練動作，有很多朋友在練肩部時都絕對的肩部非常難練，還不能用大重量刺激，而且每次使用的動作還非常多，沒錯肩部確實不太好練，訓練時不僅要同時訓練前束，中束，後束，還有絕對的控制好使用的重量，如果重量和動作組合的不夠完美，就很難達到有質量的訓練，而這次所整理的動作就是幫助大家解決如何進行組合肩部訓練動作的

這次的訓練時虐肩必備動作。在訓練時把啞鈴側平舉安排在第一動作完成，優先的強化三角肌中束。推舉類動作有兩種，分別用自由重量啞鈴和固定器械來完成，強化三角肌後束的動作也非常的贊，利用了繩索和杠鈴完成。今天的訓練動作強度非常大，所以在訓練時重量一定要選擇自己完全可以控制的重量，因為有很多動作是超級組訓練法，每個動作做3 - 4組，每組做完要休息90秒，給肩部作為恢復。

首先是熱身動作(必要)，利用動作1啞鈴側平舉這個動作完成，做3組，較輕重量，每組做15 - 12次，當然你也可以用屬於自己的熱身方式來充分的熱身

動作1，利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，從小重量遞增到中等重量，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次，中等重量不可避免或多或少的借力完成動作

動作2，利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，從小重量遞增到中等重量，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次，完全位移，啞鈴下降到一定程度後推起，保持控制

動作3，利用龍門架的繩索做十字交叉(強化三角肌後束超贊的動作)，這個動作不需要用特別大的重量(相對)，利用多次數完成，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做20 - 15次

動作4，利用固定器械做推舉，在做動作時推到一定程度後返回，保持控制，使用的重量逐漸的遞增，從小重量遞增到中等重量，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用繩索+曲桿/直桿做提拉12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作6利用一個杠鈴片負重做前平舉12 - 8次為1組，兩個動作都逐漸遞增使用的重量，並且盡量的保持動作可以全程的移動，注意超級組的重量選擇一定要是自己完全控制的重量，如果你是剛開始訓練的新手，建議不要進行重量遞增了。

動作五

動作六

動作7，俯身利用杠鈴做划船，這個動作和一般的杠鈴划船不同，注意動作的形式，這個動作形式主要針對刺激三角肌後束，拉起杠鈴到一定程度後返回，使用的重量逐漸的遞增，從小重量遞增到中等重量，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

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