張天愛長著18歲的臉，卻有雙80歲的手！背後原因令人心疼...不如練練這個【打卡285】

健身 02-17

伽人們早上好，我是你們最愛的主編大人，這裡是乾貨不止的瑜伽微社區300天計劃。打卡的目的在於相互鼓勵。300天里，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第285次瑜伽體式打卡，學習內容為

《

半月式的深入了解

》

，

打卡的伽人根據自身練習水平安排。

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

呼吸與體式的配合

如何更科學的習練瑜伽

如何正確編排體式

熱身體式-拜日式

正確認識身體結構

三脈七輪

點擊上方主編頭像打卡

瑜伽老師Baron Baptiste認為，如果半月式變體是你眼前的頂峰，那麼，到達山頂之前，必須掌握沿途的每一步。這個頗具挑戰性的體式強烈地打開心胸，既是平衡體式，又是非對稱後彎。在變體中中感受自由的關鍵，與你在日常練習中一樣，在於每時每刻對每個姿勢正位、聯結的細節關注。

Baptiste說「精準通往聯結，使你安全、被保護。當你精準做功，你就創造了探索身體可能性的空間，令你的練習保持能量，而非停滯。」

當你在這個序列的每個體式之間移動、結束、重新整合的時候，花一點時間檢視、再檢視你身體和心理上易受傷或脆弱的地方，用更大的努力讓那些區域打開並被保護，強壯卻自由。記得，精準與完美主義不同，完美主義充滿自我批評和評判。

當你期望做出「完美」姿勢，你就失去對每個完整時刻的見證，無論它是積極的還是消極的。精準是一個過程，當你相信瑜伽習練有終點的神話時，完美主義就會發生。

益處：

打開肩膀和胸腔，建立腿部力量，培養平衡感。

禁忌：

肩膀受傷，椎間盤疼痛或受傷，骶骨疼痛或受傷。

開始前，

在半月式變體中保持平衡、打開身體前側和髓關節，需要不散亂的、向內專註的頭腦。進入Balasana(嬰兒式)，開始讓頭腦向內。練習4輪suryaNamaskar A(拜日式A)和3輪Surya Namaskar B(拜日式B)。然後，左右兩邊都做一個高位起跑式，再回到嬰兒式，重新建立專註。

拜日式能讓身體熱起來，高位起跑式深度伸展了大腿內側和腹股溝區域肌肉，下來進一步打開做好準備。

下犬式：

下犬式帶來的身體打開和延展，對半月式變體至關重要。

下犬式打開雙肩、延長脊柱，並且使肌肉熱身，所有這些在完全進入半月式變體式時都要再次經歷。

從嬰兒式開始，向前伸展雙臂，穿過手肘延長，手臂激活，手指大大張開。覺知來到每個手指的第1.2指節(最靠近手掌)，並將其壓入墊子。手掌微空，雙手的外邊緣向下壓，上提手臂內側離開地面。吸氣，來到四腳板凳式，腳趾回勾，呼氣時，抬起髖部向上，向後進入下犬式。

大臂外旋，肩胛骨之間的空間保持柔軟。將肩頭提向天空方向，讓腋窩呈現凹洞。配合呼吸，吸氣時，啟動手臂和雙腿的肌肉，腿的肌肉，將它們向身體的中線上提靠攏，呼氣時，穿過雙手雙腳，紮根於大地。

保持10次呼吸，同時繼續在精準正位中保持專註，留意你的重盤在雙手雙腳之間如何分布。覺知凝視的效果和你所感到的放鬆程度，然後，通過雙臂雙腿均勻地紮根，直到你感到這個姿勢是對稱的。

接下來，調整手腳之間的距離。距離寬一點能帶來更多空間感，更多作用於肩膀和骨盆，為更多的自由提供空間。目光柔和，感受眼球周圍緊張溶解，柔和的目光能帶來放鬆的感受，並且減少整個體式的緊張和僵硬。把注意力帶到頸部的後側，留意那裡是否緊張。如果頭過於向遠伸，會拉傷頸椎，不僅不會產生自由，還會帶來限制。試試讓椎骨向身體內放鬆，並且遠離皮膚，使頸部後側更加放鬆。

訓練頭腦對微小細節的全然關注，因為正是細節為你的練習帶來穩定性和活力，基礎。為更深度的打開奠定基礎。

扣手側角式：

建立力量和靈活性,幫助你在半月式變體中保持安全和穩定。

扣手側角式能夠強健腿部肌肉，打開胸腔和髓屈肌。它們是半月式變體所要求的穩定平衡、後彎、開髖的必要準備。從下犬式開始，右腳向前一步，在兩手之間，左腳跟穩穩踩地，轉左腳向外60-90度，左腳內側足弓與右腳跟對齊。

彎曲右膝90度。保持體式中線性聯結，你就可以通過保持力及穩定性讓你紮根於地面。保持左膝外側邊緣上提，避免左膝內側下掉。雙腳的四個角穩穩壓地，保持覺知，通過腳跟的中心紮根向下。右手放在右腳外側的地面上。問問自己，是否需要輔助物以保持穩定。

如果你不確定，檢查脊柱是否跟著右手向地面塌陷，如果是，就在手下放一塊磚，給目己更多空間來延長脊柱。感受如何通過延長脊柱來給右耳和右肩之間創造空間。然後，左手放在左髖，展開軀幹，尤其是肩膀和胸腔。

開始進入扭轉。右臀向前收，柔和地將肚臍拉向脊柱。調動腹部肌肉，保持脊柱長度，下肋向脊柱移動，整個肋腔轉向天花板。如果你的左側身體有強烈感受這是個信號，說明你應當保持左手扶髖。但是，如果你感到身體、呼吸、頭腦輕盈，那麼你可以將左手指尖指向天空，左臂用力伸直，垂直於地板。

如果你已經到達極限，就在這個姿勢中保持5-10個呼吸，左臂垂直於地板，
.，
你可以繼續感受胸腔的打開。如果你感到，胸腔和肩膀有更多空間，就向扣手階段邁進。旋轉左臂，大拇指指向後腳。彎曲手肘，左手指尖指向右大腿。

檢查一下肩膀，它們是接受還是抗拒這個動作。超過極限會造成精準正位瓦解，使你離深度打開更加遙遠。牢牢記住，如果你一門心思向創造「完美」姿勢前進，你就在冒險犧牲它的真正完整。

從自己的現狀出發，你會更自由地到達體式和自己的極限。如果可能的話，左手扣著右手。保持就進入完全扣手5-10個呼吸。

三角伸展式（變體）

在這個三角式變體中，你會繼續伸展及建立力量，為半月式變體做準備。

在三角式中，你會繼續打開胸腔，為最終的後彎做準備。並且，你會建立雙腿力量，使你在平衡體式中保持穩定。從扣手側角式開始，鬆開扣著的雙手，左臂向上舉起，右股骨頭收入髓臼窩，右腿肌肉從皮膚貼向骨頭。尾骨向下，右膝在右腳踝的正上方，然後慢慢伸直膝蓋，使腳踝、膝蓋、髓臼對齊。

左手有力。手指向上伸，指關節打開。右手放在磚上或指尖點地，以創造更多空延長脊柱。你可以嘗試將雙腿之間距離打開更寬。你的目標是專註骨盆、軀幹、呼吸、頭腦的打開感受，同時雙腿平衡、穩定。建立根基，目光注視左手。向上看時，想像將思索的頭腦拋後，迎接未預見的可能性和自由。

確保左腳的角度，內側足弓上提。左腳腳底四個角堅實，尤其是小腳趾下端的腳外緣。調動起腿部肌肉的能量，肌肉從皮膚開始找向骨骼，並向上提，引能量穿過雙腿，進入骨盆，啟動下腹部。肩胛骨沿背部向下，去向骨盆。隨著你軀幹打開，讓下肋柔軟，向後背靠近。放鬆下巴。

如果你的胸腔和左肩能更進一步自由打開，就嘗試半扣手。轉軀幹時，防止左肩塌向胸部的傾向，否則，你的肩膀可能受傷。旋轉左大臂，直到掌心朝後，彎曲左手肘，左手指在折髖處環繞右大腿，在這裡保持5-10次呼吸。

半月式（變體）：

在這個最終準備體式中，你會建立高峰體式半月式變體所需要的平衡、力量和延展性。

半月式是邁向半月式變體的前一步。它要求與最終體式相同的力量和平衡，但是，沒有後彎元素。從三角伸展式開始，再次啟動雙腿，肌肉能量向上進入骨盆。左臂保持扣住或鬆開扶住左髖，然後開始彎曲右膝。重量移向右腿，右手著地或放在磚上，右手位於右肩正下方。保持精準與專註，將右手往前挪，隨著重量移向右腿，左腿抬起。

從下方的指尖到上方的指尖，創造出一條能量線，如果仍然扣手，就到達左肩頭。如果上方手臂高舉就分開手指穿越指節，手臂高高地上提，伸展手臂，創造更多自由。

對很多人來說，半月式的最大困難之一，是需克服站立腿的顫抖和搖擺。如果你有這種情況，可能是你的脛骨倒向腳躁外側。

利用這一不穩定時刻，找到精準，能讓你在體式中體會更多自由。為了使平衡更加完整，右腳踝內側去找右腳跟，然後右腳踝外側轉向地板。通過右腳底四個點壓地，右脛骨外側向內，看你能否收緊右腿，而不讓膝蓋超伸。確保右腿紮根，通過右腿，讓左腿徹底激活。

半月式（變體）

現在，你的精準線將引領你完全打開，進入最終體式。

你已經在半月式中建立強壯穩定的根基，它將幫助你通往打開心胸的高峰體式—半月式變體。如果你的左手在折髖處，鬆開它，並舉左臂向上。肩胛骨收向脊柱，左手指打開指向天空。想像兩隻手將肩腳骨推向腰部方向，並從內到外上提身體前側，胸腔向上。

幾次深呼吸，吸收鬆開扣手所釋放的能量，準備迎接新的可能性。現在，彎曲左膝，左手向後，抓住左腳上端。如果夠不著，就彎曲左膝，左手放在左大腿上，繼續打開左肩，彷彿你正在握著左腳。

逐漸在後彎中找到更多自由。不斷回到根基，遵循力量和穩定性準則。然後，展開胸腔，敞開心向天花板。柔和地向後放鬆頭，保持頸椎長度的同時，讓胸腔更好打開。保持骨盆中立和脊柱底端的長度。如果你發現自己無法保持穩定，或者呼吸不暢，就解開體式，在另一側重複，然後開始冷靜放鬆。你可以繼續練習這個序列，在你感覺更穩定的某天，再練習半月式變體。

如果你仍然感到平衡，並且有更多空間打開自己，就利用左臂耾二頭肌的力拉左腳，彷彿你的左腳在推左手。當你利用自律和精準保持平衡時，開始有些好奇，你能在安全的根基之上，有更充分地打開的可能嗎?你能找到左肋腔和髖屈肌的自由度，在後彎中更深地打開，同時不破壞根基的完整嗎?你是否太謹慎?

與此同時，忘了做完美這回事。與其想著完美，不如集中精力在精準上建立體式吧。

在右側半月式變體探索了穩定性和自由感後，探索了穩定性和自由感後，解開體式，向後邁到下犬式。然後在左側重複。當你做完兩邊的練習，做一個長的3-4分鐘的下犬式，把自己帶回中間，創造下背部的空間。然後在嬰兒式中休息，放鬆神經系統，然後以攤屍式結束練習。

精準性能使進入未知成為可能。為信念飛躍的時刻，做好準備吧。

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