為啥容易受傷的總是我？
什麼？！臀部與大腿的位置也可以調整的嗎？
看完這個標題，你一定在想：又是標題黨！可是禁不住好奇和誘惑，親還是點進來了......
恭喜你，這回你真的賺到了。
下半身肌力對某些運動項目來說是非常重要的一項指標。有許多遭受到運動傷痛的朋友表示，自己一直有做下半身的肌力訓練，為什麼還是容易受傷呢？
問題往往就出在做這些訓練動作時，你的臀部與大腿沒有保持在正確的位置上。長此以往，反而越練肌肉越緊繃。別急，讓我們花一分鐘的時間來解決這個困擾。
如何做？
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的質量與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其它的鍛練，而是當你在訓練的過程中遇到瓶頸或需要更強的力量時，它能夠快速、有效地幫助你。
1深蹲
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋不要超越腳尖的位置。
要點：下蹲過程中，膝蓋不要內扣、外展，更不要向前超越腳尖，腳前掌也不要抬起，想像身後有個馬桶坐下去。
2單腿橋式
步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腿向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。
要點：注意一定要用上腰腹核心力量，而不僅僅是抬腿。
3單腿雙弓箭步
步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒。
要點：下蹲過程中，前腿膝蓋不要哦超越腳尖；跨步不要太大，以便下蹲後的後腿膝蓋呈直角。
4分腿啟動髖關節
步驟1：右腳在前，左腳在後。右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45cm，並在做動作時，右腳腳掌全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時應該能感到右腿股四頭肌（大腿前側）被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。
要點：用心感受臀部發力的感覺。
5側向弓箭步
步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。
要點：支撐腿的膝蓋不要超越腳尖，小腿垂直於地面，背部始終挺直。
6青蛙式
步驟1：仰卧，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。
要點：腰腹與臀部同時發力，脖子不要過度前伸。
7深蹲變化式
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著再繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。
要點：這個動作比標準深蹲更多地用到大腿內側的內收肌，體會一下。
8深蹲跳
步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約60秒。
要點：跳躍完畢落地下蹲時，仍要維持膝蓋不超越腳尖。
9深蹲弓箭步
步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45cm，停留30秒，換邊。
要點：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面。
10反向弓箭步
步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮大腿前側股四頭肌回到起始動作。
步驟2：換腿重複動作，做60秒。
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