跑得快，究竟能不能瘦腿？

你看那南風習習，青草依依，滿目春光活力；你看那汽車電梯，外賣快遞，24小時的待機；你看那漢堡肥腸，沙發躺椅，還有空調美的；去逛個商場，添件新衣，她們人善、嘴甜、好脾氣。

做個女生真心不容易，既要貌美如花，又要體態優雅，不忘相夫教子，還要掙錢養家。多少女生都被減脂、塑形困擾，被生活的繁瑣拖累，努力了那麼多，還是胖嘟嘟。

自從直立行走以來，」既要孔武有力，又要瘦」，腿，總被特別特別無理地要求著。我們希望每個人都能有一種精雕細刻的健康瘦，呈現優雅協調的健康美。

瘦腿，意味著腿部很小的維度，那麼就有兩種瘦腿，「有足夠力量的瘦腿」和「無力的瘦腿」。無力的瘦腿基本上天生的，往往就是人瘦而已，和健康不足也有很大關係，肌肉含量很低，雖然維度不大，也都是小肥肉。比如林黛玉。

男生對腿的粗細似乎沒啥特別的偏好，除非追求那種少女漫畫男主角一樣的全身文弱感，不會在意大腿是不是粗壯，相反，粗壯的大腿和翹臀往往也意味著體格強健。這也是為什麼翹腿和粗大腿在歐美審美中屬於健康性感的標識。

我們還是說回瘦腿吧。

一、「有足夠的力量+很小的維度」

首先要說的一點是，腿的粗細，首先和遺傳有關，有的人先天的肌肉維度就比較粗，適合練習健美，有的人即使有很大的力量，也不粗。古代武將經常形容的兩個詞來形容，「細腰乍背」和「虎背熊腰」都是力氣大的代表，但是身形卻完全不同。我們只能考慮在自身條件已定的情況下有何改善。

肌肉維度和身體里的肌肉類型有關，和經常從事的運動種類有關。肌肉類型是指紅白肌肉。紅肌、白肌比例也是先天的，後天運動改造也能影響紅白肌肉的活性/維度佔比。比如短跑，爆發力為主，快肌纖維（白肌）居多，慢肌纖維（紅肌）參與少。比如健美，各種大的抗阻，肌肉維度一定會增加。反之，長跑，慢肌纖維（紅肌）居多，快肌纖維（白肌）參與少。白肌的體積要遠遠大於紅肌體積，運動造就（紅白肌比例）體型差異。

1、拉伸-提高肌纖維整體的活效百分比

身體里的肌肉纖維呈「一捆一捆」的狀態，你可以想像成許多排列整齊的鋼絲繩。肌肉運動的時候，每根鋼絲繩收縮形成動作。如果運動量比較大，鋼絲繩會輕微撕裂，然後修復後的鋼絲就會更粗（肌肉變粗的道理，不是肌肉變多了，是肌肉纖維變粗了）。但是，修復的過程（在運動之後），如果不拉伸，有些纖維恢復的就不夠整齊，活性不夠，要麼影響發力，要麼在整個收縮發力的過程不完整。這樣其實會形成一根「不好用」的鋼絲，每捆鋼絲中有一些壞掉的，腿就會很粗但是還是沒啥力氣。

那些久坐不動僵硬的肌肉，裡面會有結節，其實就是壞掉的肌肉纖維，有黏連，長在那裡，黏在一起，可是沒啥用處。腿細的思路之一，就是讓每根肌肉纖維都能發揮作用，這樣就不用特別粗了。

2、小重量多次數的力量訓練——慢肌纖維橫截面比較細

關於紅白肌肉的比例，就和運動的爆發力及抗阻有關了，經常做爆發力和抗阻的運動，就粗，經常做耐力運動，就細。

就跑步訓練而言，因為負重是比較難以控制的（你無法讓身體變得更輕），所以慢跑為主。但是一定要注意一個誤區，就是慢的人不一定發力就少啊，我見過很多核心不穩定的人，每跑一步都會左右晃動，上下起伏，這樣其實他的腿部受力是很多的，相當於多做了抗阻運動，腿還是會粗。調整到正確的跑步姿勢（跑步經濟性高），再加上跑長距離，就會瘦腿。實際上高手跑步觸地時間很短，落地輕盈，也節省力氣，腿就細。

3、適當的體脂-肌肉含量

我們說的胖瘦應該有兩個層面，第一層面是減脂肪（同時增加肌肉含量）；如果脂肪已經不多了，減維度（調整紅白肌肉比例）。

長遠看，從維持好身材角度講，肌肉是耗能大戶，能增加基礎代謝。適當的力量訓練有助於消耗更多脂肪。所以，一個適度的脂肪-肌肉含量比例是非常關鍵的。

二、「沒力氣+很小的維度」

沒力氣小維度就是一個單純的瘦，往往也意味著很低的基礎代謝。典型的例子就是衣索比亞難民。

減少力量訓練，減少飲食中糖分。這條總結下來就是少吃不運動。是不推薦的，少吃這件事兒可能比胖還痛苦。肌肉少用、不用，它就廢了。你看施瓦辛格當了市長，不舉鐵了，多麼強壯都變瘦了。用進廢退這個事兒在一代人個體身上，靠譜。

三、千萬要注意小胖孩兒

另外看一個人胖不胖，要追述到小時候胖不胖。成年人胖，是脂肪細胞體積變大（就像吹氣球），但是小孩子胖，不但增長脂肪體積，還增長脂肪數量。小胖子比小瘦子有更多的脂肪細胞個數（舉個不恰當的例子，小瘦子身上有10萬個脂肪氣球，小胖子有20萬個脂肪氣球），有胖出新境界的潛力。人在發育過程中，2歲半以前，一定要注意飲食控制，故，子不教父之過，子不瘦娘的錯？

四、正視男女有別

還要注意到一個殘酷的事實，脂肪消耗男女有別。男人脂肪多在內臟中，比較不穩定，容易高血脂，通過運動也容易消除。女性脂肪多為皮下脂肪，比較穩定，簡單通過運動不容易消耗（自然屬性，女人要保存脂肪儲存能量撫育後代），雌性激素也會促進脂肪合成。

含有咖啡因的食物能幫助消耗皮下脂肪（但也會同時消耗肌肉）。所以，胖男人練瘦下去更容易，胖女人的原因就很複雜，體脂很低的女人將付出難以想像的努力。

另外，就女人容易胖大腿這個命題也非常難解，這是進化中男女分工造成的。女人為了生孩子，必須要有足夠的能量儲備，所以在臀部大腿非常容易聚集脂肪，為了保護孩子而進行的先天標配。而男人主要負責打獵，要長途跋涉，脂肪是很好的「大油箱」，胖就胖在肚子上，且快速燃燒掉。

肥肉只有長在肚子上才比較不影響行動（這也是為啥腰包好用的原因）。試著想像一下，把肚子上的脂肪挪到其他地方，都比較影響行動靈活性（別告訴我你要貼到胸上）。這是自然進化最基本的原則。——一切都以活下去為最高目標，這個程序寫在基因里，不是隨便能改的。

另外人種的關係也很大，歐美那些勵志偶像的照片都是僅供膜拜的，人種不同，亞洲人練成那種長腿翹臀是極其困難的，特別是瘦腿，很多都是視覺上的欺騙性。

有人問消耗脂肪，能否專門瘦腿？這個真沒啥辦法，脂肪總的來說都是整體消耗的，人的血液網路把所有的能量供給連接起來。整體脂肪消耗掉了就自然瘦了。沒有隻瘦一個地方的妙招。

最後

「脂肪就是像網路連鎖店，消耗庫存都是統一調配的。」

脂肪就像是淘寶商家的全國庫房，北京斷貨了，就從臨近庫房調用，然後偏遠地區調貨，直到全國庫房都沒貨了，才算是賣光。身體大循環，瘦哪裡不能指定，都是宏觀調控啊。

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