掌握這3點注意事項，讓你練就王者之背
如果你沒有一個強壯的背部肌肉，那麼第一件事情就是，你應該嘗試著調整一下自己的訓練計划了。使用固定器械進行的訓練和運動軌跡不會做，也不會對每周一次的背部的負重訓練或划船訓練有很強的標準限定。
接下來你需要一個訓練計劃，通過每周多次的暴露訓練來逐漸增加肌肉的體積，同時增加划船和引體向上變化的力量。你可以從3周的專項化區域練習開始，會讓你的肌肉形體在尺寸和力量上有顯著的提高。並在第4周的訓練結束後進行超級組訓練模式。
想要獲得有效的背部訓練效果，也許你應該遵循以下3條原則：
1.集中於大力量和基本部位的肌肉量訓練
現在還不是進行矯正性練習恢復功能時間的時候，反而是應該已經已經注意到這個問題了。想反，集中於大型複合運動和承重訓練才是最關鍵的問題。
2.分批承擔負荷
划船訓練的重量並不是一天承重超級大的重量，而是嘗試著每周進行坐姿划船（水平方向）和站姿划船（垂直方向）的運動。對於每種變化，使用的負荷量在適當的範圍內承重稍大一些，而不是在前兩次訓練中超出訓練負荷，以致於在後續的練習中只能承擔較小的負荷量。
3.不要聽過移動變得強壯
在划船和高位下拉動作中背部肌肉會變得越來越強大。很多舉重選手每周都會使用相同的重量和重複性的方案按照設定的計划進行輔助性練習，只是為了讓你的肌肉得到充分的鍛煉，但不會變得很強壯。
因為，在訓練的時候對於舉重選手來說並不是關注在背部肌肉上，而在於全身及腿部肌群發力。因此，想要通過這些練習強壯你的背部肌肉，請在訓練時專註於你的背部肌肉吧！
1.引體向上
雙手寬距正握做引體向上動作可謂是經典的背部肌肉訓練動作。但可以看到的是，左邊和右邊的差異，雙手的握距和握杠方向。一般來說較為推崇的左邊的引體向上動作姿勢的訓練，這樣會更有利於斜方肌肌群的發力和收縮。而右邊的姿勢可能是很多男神在學生時代體質測試的動作姿勢罷了！
2.俯卧杠鈴提拉
首先身體是俯卧在傾斜的訓練凳上，傾斜的角度一般與地面呈45°角。雙臂自然下垂，雙手持握杠鈴做杠鈴提拉訓練，感受背部肌肉群的收縮和肌肉泵感。這個動作其實也是目前有的健身愛好者採用的T型硬拉練背的姿勢相同，其實質是一樣的。所以，只要堅持練習就會有效果。
3.啞鈴硬朗
雙手持握每組做12-15次訓練重量的啞鈴於體側，雙腿屈膝，上背部軀幹幾乎與地面平行，核心收緊的同時，背部肌肉發力 ，雙手將身體兩側的啞鈴提拉至體側接近腰間的位置，同時，你應該注意的是你的下背部豎脊肌要鎖緊，核心收緊的同時注意調整呼吸和運動節奏。
4.負重引體向上
很多健身型男，脖子上掛著鐵鏈負重進行引體向上訓練是一件在正常不過的事情了。畢竟想要練就強壯厚實的背部肌肉確實不容易。所以，給這些賣力舉鐵煉鐵的肌肉大神們點贊！
