力量和耐力會互相抵消：跑者如何將二者結合起來效益最大化

熟悉慧跑的跑友有木有發現一個有趣的現象，我們獻給跑友的誠意之作要麼是講如何跑步，要麼是講如何進行力量訓練，很少提及怎麼把這兩者結合起來進行訓練，這會是個什麼梗嗎？是的，這就是個梗！先賣賣關子~

我們也發現跑友經常會問，平時比較忙，不要說天天訓練了，就是隔天訓練都很難保證，那麼在有限的時間我既跑步，又做力量訓練豈不是很完美？如果可以的話哪個在前？哪個在後呢？

其實呢，這種做法叫做同期訓練。所謂同期訓練（concurrent training）是指力量素質和耐力素質在同一時間（同一堂訓練課）進行訓練的一種做法。今天呢，就跟大家聊聊同期訓練這件事。

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耐力訓練與力量訓練的作用可能是相反的

眾所周知，耐力訓練可以提高心肺耐力，通俗點說就是提升我們的長時間工作能力。在這個過程中，毛細血管密度和肌肉線粒體（線粒體是細胞的能量工場）數量會增加，力量能力維持不變甚至會出現下降。

而力量訓練提高的是力量素質。一次負荷合理的力量訓練會使我們的肌纖維產生非常細微的損傷，在休息和營養補充的情況下肌肉會自己修復，修復好了之後肌肉的各種性能就會好過訓練之前，這就是所謂的超量恢復理論。

力量訓練後，我們的肌纖維會增粗、神經系統募集肌肉的能力也會改善，說人話就是力量會得到提高。但是肌肉增粗後，肌肉中的線粒體密度和數量反而會相對地減少，這就導致有氧耐力維持不變甚至會出現下降。

看到這裡大家會發現，力量訓練與耐力訓練對於身體機能的影響是不相同的，甚至可以說是相反的！那對於時間不夠的跑友來說，能不能只進行耐力訓練呢？答案當然是不行的。對於跑步來說，耐力和力量兩種素質缺一不可。想要不受傷、跑得快，力量素質必不可少。

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同期訓練不利於力量增長

有研究認為，同期力量和耐力訓練會對最大力量產生負面影響，導致力量的下降。這一觀點得到了不少學者的認同。也就是說，如果同時進行力量和耐力訓練，希望耐力和力量同時提高可能只是美好願望，事實可能是：同期訓練可以提高耐力水平，但力量提高可能不那麼明顯！！！

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同期訓練基本不影響耐力增長

Hunter以耐力運動員為實驗對象，將他們分為同期訓練組、單獨耐力訓練組、單獨力量訓練組，並對他們實施了12周訓練。結果發現，同期訓練組和單獨耐力組的最大攝氧量獲得了相同的提高，說明了同期訓練不會影響耐力增長；雖然同期訓練組在最大力量提高幅度上低於單獨力量組，但同期訓練組力量的提高對耐力運動員而言，具有非常積極的意義。

Millet等人對優秀鐵人三項運動員進行14周同期訓練研究後提出，同期訓練組在不影響最大攝氧量增加的基礎上，提高了運動員最大力量，而最大力量的提高被認為是提高長跑運動員跑步經濟性的關鍵因素之一。

綜上所述，同期訓練對耐力素質的提高几乎沒有不利影響；雖然同期訓練對力量素質的提高有阻礙作用，但也比不進行力量訓練的純耐力訓練能獲得更多的跑步經濟性的提高。

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如何盡量避免同期訓練的不利影響

看了前文，跑友大可放心，同期訓練並不會影響耐力水平，但可能不利於力量增長。既然越來越多跑友已經開始意識到力量訓練的重要性，當然就希望耐力訓練與力量訓練都達到最佳效果，也就是說，力量和耐力能同時提高。

如果這樣的話，該怎麼避免同期訓練對力量增長的阻礙作用呢？

1.有研究認為，同期訓練中力量訓練頻率超過每周3次是導致不兼容性影響的重要因素。因此，每周力量訓練的頻率應盡量控制在3次以內，就能夠減少不兼容性的影響。有研究指出，每周力量訓練不超過3次也能夠有效提高力量素質。一周3次也是我們建議的力量訓練次數，這樣能讓肌肉有足夠的時間進行恢復。

2.從生理學角度分析，在耐力性項目中，爆發力訓練和超等長訓練的力量訓練形式是最為重要的推薦訓練方式。也就是說，高強度、短時間的力量訓練更適合耐力性項目。

3.在以力量訓練為主的訓練課中，每次耐力訓練量應控制在20~30min內，能夠降低不兼容性影響。也就是說在進行力量訓練的那天，還想要跑步的話，建議跑步時間控制在20~30min以內。

4.耐力和力量同期訓練的話避免過於集中在下肢，因為跑步以下肢為主，而力量訓練如何針對的部位也是下肢，那麼這種不兼容性影響最大。所以，如果你在進行背部肌群鍛煉的當天想要好好跑一跑的話，其實沒有多大問題哦~而如果你打算好好針對下肢進行一堂力量訓練課，那麼訓練當天建議就不要再跑步了。

5.Doma等人對14名長跑運動員進行實驗研究發現，同期訓練中，耐力先於力量的訓練順序對長跑運動員的成績和跑步經濟性的影響優於力量先於耐力順序的訓練效果。也就是說，如果你今天打算又跑步又做力量訓練，那麼建議你先跑步，然後再做力量訓練。

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總結

力量和耐力同時練沒有問題，但分開練效果可能更佳。同時練對於耐力提高沒有負面影響，但對於力量增長卻不太有利。一天跑步、一天力量訓練是最值得推薦的運動模式。

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「輕如羽 跑無傷」

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