「百馬大叔」田老師：順利進階10公里，十全十美迎新春

最新 02-17

完成10公里人生新高度

邁出第一步，完成5公里之後，如何順利地進階到10公里?

runnar姐今天邀請百馬大叔田老師，給大家系統地講解在跑馬10公里時應該如何準備、如何調整、如何提升。

同時，作為推動企業跑起來的第一人，訓練經驗豐富的田老師還特別制定了一份更適用於非專業的普通人的10公里的訓練計劃，有需要的跑友們趕緊學起來吧！

10公里是一個坎

由於一開始缺乏科學方法的指導，同時缺乏相關經驗的分享，我費盡了周折；大約經過了三四周時間的嘗試，才趔趔趄趄地跑完了5公里，必須強調的是跑，而不是走。

你想想，一個從小到大的體育差等生，被打入到另冊的人，居然一步都沒有走，用跑的方法完成了5公里，那種人生體驗，多少有點像洞房花燭夜金榜題名時的感覺。

當我完成5公里，停下跑步機後，我給太太發了一條簡訊，完成5公里。她問，走了嗎？我說，一步都沒有走。我終於把自己55年來從不敢嘗試的事情做成功了。

不僅年輕人需要挑戰自己，中老年人同樣需要挑戰自己。

在5公里這個階段，我的目標就是突破自己，完成5公里跑。有空就去健身房的跑步機跑步，一周大約去個二三次，一個月跑了十次左右，沒有什麼訓練計劃，之前，也從來沒有看過一本關於跑步訓練的書籍。

——說實話，十年前的書店裡還真的沒有跑步書在賣。

而我讀到的第一本跑步書，嚴格意義上來說是一本文學書。

2009年元旦這天，我在北京大望路逛一家叫《光合作用》的書店，無意中看到村上春樹的《當我談跑步時，我談些什麼》。天下的事情就這麼巧，我剛把跑步列為2009年的新目標，就遇到一本和跑步有關的書。捧在手上一看，都是跑馬拉松的故事，二話沒說就掏錢買了。之後的幾天，我便貓在家中讀這本跑步書。

我知道村上春樹是個日本作家，看過他的《挪威的森林》，但對他跑步的事情一點都不知道。當然，之前我自己也不跑步。

出生於1949年的村上春樹是從1982年開始跑步的，每年都跑一次全程馬拉松，他還跑過100公里的超級馬拉松，這些年又迷上了鐵人三項。無論如何，我也難以將跑馬拉松和作家聯繫到一起。

我只比村上春樹小4歲，但跑步卻比他晚了27年。

儘管書里關於指導如何跑步的知識不多，但這本跑步書卻為我打開了一扇窗戶，指出了一條道路。在他的筆下，馬拉松真是太美妙、太神奇了：「跑步對我來說，不獨是有益的體育鍛煉，還是有效的隱喻。我每日一面跑步，或者說一面積累參賽經驗，一面將目標的橫杠一點點地提高，通過超越這高度來提高自己。」

幾年後，我逐漸地成長為一個跑者，然而，那家實體書店卻關門了。每當我路徑那裡時，我都會想起那本曾經在我人生中起過助推器作用的跑步書。後來，我又在美術館后街的三聯書店買到一本舊書《跑步聖經》，書皮都是破的，售貨員說，只有這一本，不能退也不能換，問我買不買，我說買。

不僅是完成5公里，即便是完成10公里的時候，我都是一個跑步盲。幾乎談不上一丁點兒跑步的科學知識，我是從網上把若干和跑步相關的碎片化知識，一點一點的拼湊在一起，用以指導自己的跑步。

那時候能夠搜集到的這些碎片化的跑步知識，都是所謂的體育圈裡人的經驗，或者是某些國外網站上的翻譯，它假設的讀者要麼是專業運動員們，要麼是那些身體條件很好的人，難得有人從我們這些體育差等生的角度來論述跑步。

總結個人的經驗，在10公里這個階段，一定需要導入科學跑步的概念和方法。不然，不僅僅是事倍功半，更為嚴重的是，會因為訓練不科學，或者訓練過度而帶來身體的傷害。

煩心的時候，去跑個步，煩心的事沒變，但看待煩心的心態變了；開心的時候，去跑個步，開心的事沒增加，但開心的日子卻變長了。

步頻

你知道嗎？你每跑一步，身體吸收的地面的反作用力會達到身體重量的2.5—3倍，由於肌肉拉傷是單位時間內，肌肉承受力量作用的結果，跑步時產生的反作用力導致相關組織產生損傷的可能性要比走路高出4倍。

早在1984年洛杉磯奧運會的時候，傑克 · 丹尼爾斯就觀察到180步頻對於跑步的價值所在。之後，丹尼爾斯強烈地推薦以每分鐘180的步頻進行奔跑，因為這可以將跑步落地帶來的對於雙腳的衝擊力減少。因為，步頻越是慢，雙腳在空中停留的時間就越長，空中停留時間越長，就意味著把自身重量抬得越高，而自身重量越高，下一次雙腳落地時衝擊地面的力量就越大，於是發作用力也就越大，從而造成身體某些部位的損傷的幾率也就會提高。

那麼，到底是用腳的什麼部位著地更好，或者最好呢？

腳落地的方式大約有這麼三種，一是前腳掌著地，你在馬拉松電視轉播中的畫面里看到的往往是精英跑者們這樣的動作，一般而言，現在的馬拉松國際大賽中，那些能夠進入電視轉播畫面的選手們，男子的速度都是在2:10之內，女子的速度都是在2:30之內，這麼快的速度奔跑，他們的落地往往會是前腳掌。

而像我這樣的馬拉松最好成績在4:16的選手，基本上都是後腳跟著地或者是全腳掌著地。我在完成第一個馬拉松的時候，我的腦子裡根本就沒有用什麼腳掌著地的概念，只要是腳掌著地了，我又能夠邁出新的一步，已經是求之不得了，哪裡有心思去管什麼腳掌落地？

對於我們這種以健康為目的，並不是以名次為目的的人來說，不管用什麼腳掌著地，只要是能實現180的步頻，並且跑起來自己感覺很舒服，那就是最好的。

不管是白貓還是黑貓，抓住耗子才是好貓。用這句名言來是對於什麼腳掌落地最好解釋。

另外，如果你有個智能跑步手錶的話，那就更可以非常方便地記錄你的步頻。

呼吸

跑步就是個呼吸的運動！

然而，初學跑步時我也只會一隻腳奮力地邁到另一隻腳的前面，有的時候甚至可以說只是把腳甩到身體前面而已，幾乎是無暇顧及到呼吸，更談不上所謂的調整呼吸，用呼吸來調整你的步伐，來完成持續奔跑的目的。

如同你每天上下班駕駛的汽車需要汽油才能行使一樣，氧氣就是你跑步中的汽油，你身體的肌肉需要氧氣才能工作。通過吸氣，空氣進入到你的肺部，循環系統將氧氣帶到血液，並傳遞到肌肉，與此同時，循環系統又帶走身體不需要的二氧化碳，血液迴流到肺部，釋放掉二氧化碳。就這樣一呼一吸，不斷循環往複，來完成跑步的過程。

當你跑快的時候，身體就需要更多的氧氣，並且產生出更多的二氧化碳。跑得越快，需要的氧氣越多。然而，和即時的需求端相比，你身體的供給側卻很滯後，滿足不了奔跑速度對於氧氣的需要，你就會感到上氣不接下氣。面對這種情況，你只有三種選擇，一是停下來不跑；二是跑到跑不動為止；三是放慢速度跑。

最初，我都是停下來不跑了，因為我已經跑不動了。當我學會了用聊天速度跑步後，我就開始放慢速度，或者是走上一段路，將呼吸調順暢了，也就是身體的供給側能夠實時地滿足需要的時候，我就開始繼續跑起來。

我初學跑步時的呼吸，基本上是被動呼吸，並不是在意念的控制之下主動地呼吸。我第一個學會的就是主動呼吸，使勁呼氣，使勁吸氣。

在奔跑時，我的口和鼻都是張開的，同時使勁地呼氣和吸氣。我採取的呼吸方法是兩步一呼兩步一吸，也就是2—2呼吸節奏。只是在參加馬拉松比賽快要到了終點需要加速衝刺爭取一個好的成績時，那時就要把呼吸調整到兩步一呼一步一吸，也就是2—1的呼吸節奏。

一般來說，平常的訓練，2—2呼吸節奏就夠了。丹尼爾斯的研究中發現，在他實驗室測試過的所有精英跑者中，大約佔86%的人是自覺採取2—2節奏，直到全力以赴奔跑時，才會將呼吸的節奏調整到2—1節奏的。

另外還要注意，吸氣要長於呼氣。巴德科茨說：「我也發現，要認真跑步就需要吸氣長於呼氣。幾年後我發現，在跑步過程中，當腳在開始呼氣的時候落到地面時，會產生最強的衝擊力，並且此時核心的穩定性也最差。我將這兩個規律和我在呼吸方面所學到的知識結合在一起，發展出了韻律呼吸。它能幫助我避免受傷，並進行最優質的訓練，達到最佳狀態。

韻律呼吸會創造出呼吸周期（吸氣、呼氣）和步伐節奏（雙腳的落地）之間的某種關係。在跑步的時候，應該是左右腳分別落地時輪流呼氣。還要避免總是同一隻腳落地時呼氣，從而避免受傷。

有跑友對我說，我最多能跑5公里，再長就不行了。

我問為什麼？回答說，跑不動。

我說，跑不動你可以跑走結合來完成，跑走結合這項技術，不只是跑10公里需要跑走結合，跑半程和全程都會用到跑走結合。

到了2009年元旦的時候，我已經自如地跑完10公里了。

跑量

我曾在博客上記錄初學跑步時的跑量。

比如：

1月2日—1月6日，跑量50公里。跑步機，每天10公里。

村上春樹在《當我跑步時，我談些什麼》一書中所定義：一個月跑260公里算「跑的認真」，310公里是「跑的紮實」——和村上相比，我只能是算一個敷衍的跑者吧。

不用鬧鐘叫醒，每天大約在7：40分左右就醒來了，窗外已經是魚肚白，太陽還沒有從對面的山那邊升起來，外面的路燈剛剛熄掉。

換上短褲、背心、穿好阿迪達斯的跑鞋，繫緊了鞋帶，輕輕地帶上房間的門，我就出去了。

這個時分，雖然鬧了一夜的普吉島還處在熟睡中。但是，那些像我這樣的跑者都已經在海灘上留下奔跑的足跡了。

潮水還沒有漲起來的時候，海灘大約有20—30米寬，沙白水凈，沿著海灘跑一個半來回大約會是10公里，我沒有計步器去測量，是根據我跑的速度和花費的時間估計的，八九不離十吧。

說的準確一點，我們是在被海水浸透後退潮了的沙灘上跑步，一個個跑步者的腳印就像是浮雕一樣留在沙灘上，大約有一厘米那麼深，讓我聯想起曾經在美國洛杉磯星光大道上看到的一個個明星們留下的手印。不過，等我們跑了一個趟折返的時候，漸漸漲起來的海水將這些腳印一個個地輕輕地抹去，仔細留心你會發現，一個海浪打上來只是把原來十分清晰的腳印變得模糊了，就像是沒有對準焦距的照片，再一個海浪打上來的時候腳印就完全蕩然無存了。

海灘上的跑者幾乎都是白人，見到過一兩個黑人，見到的亞洲人也多數是早上來看海，而不是跑步的。

這些年我曾經到過很多地方的海邊，美國的夏威夷，澳洲的凱恩斯，法國的尼斯，西班牙的巴塞羅那、瓦倫西亞，南非的好望角，印尼的巴厘島，等等。但是，從來沒有在一個地方的海灘上享受過奔跑的快樂。

如果你不跑步的話，穿一件短褲和背心站在海灘上還是感覺有些涼，中午的時候，普吉島的溫度大約是32度左右，我在普吉島十幾天的時間裡，只下了一場不大的雨。當你沿著海灘跑上一個來回的時候，身體就熱起來了，短褲和背心都濕了，再跑上半個來回，身上就會淌下水來，貼著腿往下流，這個時候，我就會將背心脫掉，裸著上身，太陽照著背上熱辣辣的，看看戴在手上的卡西歐登山腕錶，我已經這麼跑了70分鐘了，我漸漸地放慢了腳步。

一位白人長者和我一般，每日都會在普吉島的海灘上奔跑，直到我要離開的那一天。他穿一件淺藍色的背心，短短的花白頭髮，身上被太陽曬得黢黑，步伐要比我的稍微慢一些，腳抬的也不夠高，不過，每每當我來到海灘的時候，他已經在奔跑了，我都是和他打幾個照面，他對我有點視而不見，既不點頭也不笑，只是看那麼一眼，繼續跑。

還有一位常常穿一件白色或者黃色背心、白色短褲的中年跑者，長相像是泰國本地人。一般是當我跑了半個來回的時候就會遇到他，每次他都會朝我笑呵呵地，並伸出個大拇指。

12月我在健身房跑量大約也有100公里，共計跑了10次，跑的最多是12月26日，跑了15公里，其中有10公里跑了64分鐘。在別人眼中這可能是個小數字，但對於我而言，卻是人生的第一次跑這麼多量，第一次跑到15公里。

在普吉島的海灘，我跑了10天，每天10公里，中間休息了兩天，其中一天是因為過中國的大年。

到底一周應該跑多少才合理？

村上春樹的答案是，月跑量260公里是認真，月跑量310公里是紮實。而一些精英跑者們，他們一周的跑量就達到160公里。跑步這麼多年來，我最多的月跑量也就是250公里左右，一是沒有那麼多的時間來跑步，二是跑的太多還會受傷。

一般情況下，我的周跑量也就是30—40公里左右。

跑量也是一個需要逐步積累的過程。

制定訓練計劃

5公里起步階段無需要做什麼計劃，那是一個讓你不拒絕跑步，慢慢接受跑步的階段。但是，到了10公里這個階段就需要有訓練計划了，一個好的訓練計劃能夠幫助你解決「這次訓練的目的是什麼」。

何為好的訓練計劃？

仁者見仁智者見智，沒有一個所謂的全面科學訓練計劃可以包打天下，更何況，我們都是一些天資平平，有家有業的凡夫俗子，生活中也會遇到各種各樣的事情需要騰出時間來處理，這些人的訓練計劃如何制定，那些寫給精英跑者們的跑步書里往往是不提的。他們假設你就是一個全天候的跑者，只要努力奔跑就好了，人世間的那些俗不可耐的事情你是無需過問的。

既然我們都是俗人，那麼這個訓練計劃就要從我們能夠有時間處理那些俗事開始著眼。