想要練就強壯的背部肌肉，這4點小提示不得不注意

擁有一個強壯的背部肌肉，漂亮的倒三角，緊實的健身裝，讓女性看到都會禁不住多看兩眼。這就是背部肌肉形體的魅力。因為擁有寬闊，厚實的背部肌肉，會讓一個男性看起來更加挺拔、有精神、有男性魅力。

想要練就強壯有型的背部肌肉，也許你曾經做過杠鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船和器械划船等一系列練背的動作。接著為了避免出現常見的錯我，你需要明白一些生理或身體因素，然後你需要知道如何利用這些生理和身體因素來採用一些簡單、使用的訓練技巧。

在進行背部訓練的划船動作時，你需要注意的是：

1）使用正常的脊柱前突曲線來保持一個強壯而穩定的脊柱姿勢。

2）每一次訓練時在向心的提升階段的最後時刻，儘可能的將你的肩胛骨靠攏緊縮在一起，並在每次的離心動作（下降階段）時，讓你的肩胛骨有延伸的意味。

3）不要在離心階段即力量還原的階段讓你的肩膀隨著重量被拉得脫離你原本的正常位。一個好的划船訓練不在於你的肘關節回到背部的位置，而在於你的肩膀回到背部的距離。因為是背部的目標肌肉控制你的肩部肌群運動。

4）同時，你應該注意的是，在每次向心（拉動力量）時，你的肘關節彎曲的角度英愛是90度，如果彎曲的角度越小，很有可能會讓你的肱二頭肌發生代償，而減少了背部肌肉的受力。

接下來有4個背部肌肉訓練，趕緊一起練起來！

1.引體向上

最基礎的背部肌肉訓練動作，但卻又是最經典的背部肌肉訓練動作。要注意雙手寬距兩個肩寬正握，最主要是背部肌群發力，同時，手臂肱二頭肌輔助發力，核心肌群收緊。

2.高位下拉

這個是在健身房裡最為常見的背部肌肉訓練動作了，身體上半身軀幹要微微後傾，雙手寬距正握T杠兩端，主要是斜方肌發力，帶動雙臂發力將重量拉到下顎下方的位置。注意調整呼吸和運動節奏。

4.拉力器背部訓練

對於初學者來說，這個固定器械的背部訓練器效果非常好，因為會明顯感覺到背部肌肉的肌肉收縮泵感。如果杠鈴片的負重加重得更多一些，則背部肌肉的強烈收縮感會更加明顯。想要練就結實的背部肌肉，這個固定訓練器械的確是個不錯的選擇，只是對於有經驗的健身愛好者來說，會有一定的局限。

4.杠鈴硬拉

硬拉訓練的背部肌肉同樣有著很好的訓練效果。這個動作不僅可以鍛煉到你的背部肌肉，還會附帶的鍛煉到你的臀大肌、腘繩肌、手臂肱二肱三頭肌肌群的肌肉泵感。注意調整好你的呼吸和運動節奏，核心肌群也不要忘記要收緊哦！

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