加強你的大腿後側：羅馬尼亞硬拉+腿彎舉超級組

腿後側的肌群十分重要，他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻，只是大家往往往容易忽視它們

長時間的腿部

訓練精力只關注大腿前側的股四頭肌

，做了太多深蹲弓步蹲的動作，這樣很容易導致我們的腿部肌力不平衡發展，腿後側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，勢必會帶來受傷的風險！

想讓你的大腿後側更強壯嗎？

首先你要把重視起來，讓你的腿部訓練得到平衡，多把注意力放在能訓練身體後鏈的菜單中，髖關節主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視！

而今天就要給大家介紹一個非常棒的組合訓練來幫我們打造強壯的腿後肌群：羅馬尼亞硬拉+腿彎舉超級組訓練！

訓練介紹：

超級組！組間不休息，兩個動作為一組，完成一個大組休息2分鐘，一共做3組

動作安排：羅馬尼亞硬拉+彈力帶腿彎舉

第一個動作採用最經典的硬拉變化式：羅馬尼亞硬拉，讓你的肌肉去挑戰大重量！然後緊接著進行一個單關節動作15RM讓你的退後側完全被激活

以下是具體的動作介紹：

羅馬尼亞硬拉：

1.面拉起杠鈴

站直，站距約與臀部

同寬，腳尖朝前或微微外八，肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，雙手正握槓桿貼近身體，握距稍寬於髖部

2.開始時，杠鈴應緊靠著大腿。髖部後移，杠鈴自然順勢貼著小腿下落，當杠鈴下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感。下落的位置根據個人的柔韌性來確定，評判標準是不能犧牲脊柱的穩定性！

3.到達最低點時，你會感覺你的退後側充滿張力，這時候你需要把這股張力收回來，啟動腿後肌群向上伸展髖部，完成站立！

注意保持你的脊椎穩定中立，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

彈力帶腿彎舉：

1.選擇一根彈力帶，彈力帶的阻力自行調整！

2.俯卧在地板上，雙腳勾住彈力帶！腿後側肌群發力帶動膝蓋彎曲把彈力帶拉回，屈膝成90度！軀幹始終保持成一條直線！

3.作處於最高時，要緊繃你的臀肌與大腿後側，然後在控制的狀況下，回到一開始的位置。

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