瑜伽體式詳解：大腿肌肉鬆散，缺乏美觀，應該這樣改善

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本節詳解一個基本的瑜伽體式——弓式，以饗各位伽人！

練習步驟如下：

第一步：預備式

俯卧於瑜伽墊上，雙腿自然伸直，腳背綳直，腳背貼地；雙臂自然放於體側地面，手背著地；下巴輕觸地面（如圖1）。

（1）

第二步：1、雙腳打開與髖同寬，曲雙膝上抬，雙手抓住雙腳腳踝（如圖2）。

（2）

2、吸氣，收縮臀部和背部，雙手拉住雙腳上抬，使身體成弓形（如圖3）。調整穩定姿勢，平穩呼吸。

（3）

3、保持姿勢3—5個呼吸。注意雙肩下沉，舒展胸腔，雙腳向上超過頭頂，臀部保持放鬆狀態。感受雙臂與雙腿的對抗力量。

第三步：呼氣，解開雙手，身體於雙腳緩慢回落地面，調整呼吸，放鬆全身，一組練習完畢。調整一下狀態，再做下一次練習，如此反覆練習。每次練習次數根據各自的體能而定。

這個基本的瑜伽弓式，可以有效拉伸臀部肌肉，是肌肉變得緊實有力；舒展胸腔，增加肺活量；美化腰部、臀部和肩部線條，塑造完美身形。

切記：背部和脊柱有舊傷者和孕婦不宜練習這個體式！

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