每日三餐營養食譜 2-18，周日

最新 02-18

早餐：

主　菜：菠菜雞蛋炒麵

午餐：

主　菜：宮保蝦球

配　菜：爽口茼蒿

靚　湯：時蔬肉丸湯

兒童餐：醬爆鴨丁

晚餐：

主　菜：豆豉炒三絲

配　菜：木耳娃娃菜

靚　湯：烏雞紅棗湯

兒童餐：花菜蒸肉丸

早餐

菠菜雞蛋炒麵

美容養顏減肥瘦身

營養：非常簡單快捷的一道炒麵。

主料：菠菜1把（約300g）；雞蛋2枚；麵條約200g；

配料：花生油；鹽；蚝油；水；

步驟：

1、菠菜洗凈後切段。雞蛋兩枚一小勺鹽打勻備用。鮮麵條，要稍微硬一點的那種。

2、起鍋開一鍋水，水開後加一點點鹽進去，下麵條煮至9成熟後撈出。撈出的麵條迅速的過一下涼水，而後控水備用。另起鍋，放適量的花生油，油熱後放去打散的雞蛋液，迅速滑散。

3、放入切好的菠菜段，加半小勺鹽中火翻炒。待菠菜變軟後轉小火加控水後的麵條，並加一勺蚝油調味。將面和蔬菜拌勻後即可出鍋。

4、菠菜中含有大量的β胡蘿蔔素和鐵，也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源。菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩定。豐富的B族維生素含量使其能夠防止口角炎、而β胡蘿蔔素能防治夜盲症等維生素缺乏症的發生。

5、菠菜中含有大量的抗氧化劑如維生素E和硒元素，具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力，有助於防止大腦的老化，防止老年痴呆症。哈佛大學的一項研究還發現，每周食用2～4次菠菜的中老年人，因攝入了胡蘿蔔素（即維生素A原，因為動物體內的稱為維生素A而植物中的稱為維生素A原），可降低患視網膜退化的危險，從而保護視力。

午餐

宮保蝦球

補鈣鐵鋅硒益智補腦

營養：不要被這盤紅紅的顏色嚇到了，我用的是不辣的紅椒把籽去的也很乾凈，加了少許郫縣豆瓣，滑嫩鮮香的蝦球裹著甜酸微辣的湯汁配著米飯吃，味道棒極了。

主料：蝦；大蔥；花生；

配料：雞蛋白(雞蛋清)；食鹽；醬油；醋；花椒；水澱粉；辣椒(紅，尖，干)；花椒油；白糖；黃酒；辣椒油；

步驟：

1、蝦球洗凈，花生米用油炸熟後去除紅皮，蔥切段，蒜切片，紅椒切斜段。蝦球中加入半個蛋清及少許澱粉腌制5分鐘。鍋中加油燒至5成熱時，將蝦球倒入滑熟後控油撈出。

2、鍋中留底油，將花椒炸香後撈出不要，再將蒜片放入爆香。加少許郫縣豆瓣炒出紅油。放入香蔥，及紅椒翻炒一下。

3、倒入醋，白糖，少許鹽及雞精調勻。將滑好的蝦球倒入。炒勻後將花生米一起加入拌勻即可出鍋。

4、小帖士：1. 我用的是買來現成的蝦球，如果用鮮蝦就開背後去除蝦線再剝掉蝦皮。2. 腌蝦的時候，蛋清不用太多，否則入鍋滑油時會有多餘的蛋白。3. 這道菜炒制時間很短，最好能提前將調料兌好放在小碗中，一起倒入即可。4. 蝦滑熟後再次翻炒的時間不要過長，否則口感不夠滑嫩。

5、在書店隨手拿了一本餐廳火爆菜的食譜翻看，LG說火爆指的是火辣準是川菜，我想火爆指的是大家都喜愛的菜，結果我們說是都不錯，確實是一本大家都喜歡的以川菜為主的書。

6、理論總是要與實踐結合，回家就做了這道宮保蝦球，稍做改動做成微辣美美也能接受的口味。

7、不要被這盤紅紅的顏色嚇到了，我用的是不辣的紅椒把籽去的也很乾凈，加了少許郫縣豆瓣，滑嫩鮮香的蝦球裹著甜酸微辣的湯汁配著米飯吃，味道棒極了。

爽口茼蒿

減肥瘦身三高調養

營養：這道冷盤很爽口，只有一點點微微的辣，總體味道清淡，很適合老人，孩子和素食人群食用。

主料：茼蒿250克；青蔥1根；大蒜2瓣；干紅辣椒1個；

配料：鹽1茶匙（5克）；植物油1/2茶匙（3ml）；糖1/2茶匙（約3克）；香油1/2茶匙（3ml）；熟白芝麻1茶匙（5克）；

步驟：

1、茼蒿去掉根部，清洗乾淨後在清水中浸泡5分鐘。大蒜壓成蒜泥靜置幾分鐘，以便營養更好的吸收。青蔥切碎，紅辣椒剪成絲。

2、鍋中倒入清水，大火煮開後，放入2克鹽和植物油攪勻，放入茼蒿焯燙1分鐘後撈出，立刻放入涼水中，待茼蒿溫度下降後，撈出充分瀝干水份，或者用手稍微擠壓幾下。

3、將茼蒿切成8厘米長的段，放入容器里，加入蒜泥，蔥花，辣椒絲，剩下的3克鹽，糖，香油拌勻後腌制10分鐘，干辣椒的味道會微微有些析出。

4、食用前，撒上白芝麻即可。

5、小貼士：要想使茼蒿翠綠，只要在開水裡加入一點點鹽和植物油，焯好後，馬上放入涼水中過涼，就可以了。

6、茼蒿和蒿子桿不是同一種食材。茼蒿沒有很長的桿，葉子比較大。蒿子桿，葉子呈細小鋸齒狀，而且桿很長。這兩種食材，都可以做這道冷盤。除了茼蒿和蒿子稈之外，焯燙過的菠菜，豆苗，雞毛菜等也適合這個做法。

7、茼蒿一般營養成分無所不備，尤其胡蘿蔔素的含量超過一般蔬菜。適合高血壓患者、腦力勞動人士、貧血者、骨折患者等；但因茼蒿辛香滑利，胃虛腹瀉者不宜多食。

茼蒿一般營養成分無所不備，尤其胡蘿蔔素的含量超過一般蔬菜。適合高血壓患者、腦力勞動人士、貧血者、骨折患者等；但因茼蒿辛香滑利，胃虛腹瀉者不宜多食。

時蔬肉丸湯

滋陰潤燥減肥瘦身

營養：這個湯很清淡，一點都不油膩！但味道卻很豐富，葷素皆有，即使只有這碗湯，也能美美的吃上一頓飯了！

主料：胡蘿蔔；山藥；黑木耳；肉丸；

配料：鹽；糖；蝦粉；

步驟：

1、胡蘿蔔和山藥切滾刀塊，入沸水焯幾分鐘後撈出待用。

2、黑木耳用冷水泡發後，去蒂洗凈。

3、砂鍋加冷水和薑片及蒜頭煮開，先加黑木耳煮開，再加胡蘿蔔和山藥煮開，轉小火煮15分左右後加鹽，糖，蝦粉這些調味。

4、最後加入肉丸煮3－5分鐘即可。

5、胡蘿蔔是我們家常吃的蔬菜之一，胡蘿蔔的營養價值實在是數不勝數。胡蘿蔔屬於味甘性平的食材，任何體質皆能食用，不會對身體造成負擔。所以多吃亦無妨，尤其是現在冬天，我們需要它來調節免疫，預防感冒

而山藥可以幫助我們消化，益肺止咳，在秋冬這樣乾燥的季節也很需要！

黑木耳也同樣有很高的營養價值，可以在這個季節為我們增強免疫力！

6、這個湯很清淡，一點都不油膩！但味道卻很豐富，葷素皆有，即使只有這碗湯，也能美美的吃上一頓飯了！

醬爆鴨丁

清熱去火瘦身減肥

營養：京醬汁的比例是：甜麵醬2勺，蚝油１勺，白糖半勺，料酒1勺，清水1勺。這種京醬汁可以用來烹調很多同樣味道的菜，做出的菜品，油澤紅亮，口感鮮香醇厚，且有濃郁的醬香味。

主料：鴨半隻；黃瓜1根；紅椒1個；

配料：蔥；姜；甜麵醬2勺；蚝油1勺；白糖半勺；料酒1勺；清水1勺；料酒1勺；鹽；澱粉；

步驟：

1、將鴨子宰殺洗凈去骨；鴨肉切丁，放入碗中，加鹽、料酒、澱粉，上漿腌制15分鐘；紅椒和黃瓜洗凈，切丁；

2、取一小碗，放入甜麵醬2勺、蚝油1勺、白糖5克、清水1勺，調成汁；鍋中放油，下蔥、薑末爆香，再放入鴨丁翻炒；鴨肉變白，倒入醬汁炒透；

3、出鍋時，放入紅椒、黃瓜丁，炒勻即可關火。

4、小帖士：京醬汁可以用來烹調很多同樣味道的菜。

5、從古至今，開門七件事：柴米油鹽醬醋茶，醬居其一。開門七件事的諺語始於何時，據說始於宋代，在南宋時代吳自牧著《夢粱錄》中提到八件事，所指的分別是：柴、米、油、鹽、酒、醬、醋、茶。到元代，由於酒算不上生活必需品，已被踢出這個圈子，只餘下七件事。因此，開門七件事至遲出在宋代人的口語中。所以一般認為，吳自牧乃創開門七件事之人。

6、及至明代，唐伯虎借一首詩《除夕口占》點明了此「七件事」：柴米油鹽醬醋茶，般般都在別人家；歲暮清淡無一事，竹堂寺里看梅花。在中國古代，醬在調味品中具有非常重要的地位。醬主要記載在《周禮》、《論語》等書中。《周禮》中曾講道：凡王之饋，食用六穀，膳用六牲，飲用六清，羞用二十品，珍用八物，醬用百十瓮。也就是說，食醬者大多是天子、王公貴族等上層人物。不難看出，醬，在那個時代是一種比較奢侈的調味品，不是一般尋常百姓能夠享用的。這也應該是一種「禮」。據《論語》記載，孔子在這方面就很講究, 他曾說：得其醬, 不食。就是說,，孔子要求各類的肉食搭配專門的肉醬，如食膾，春天要用蔥醬，秋天要用芥醬等。如果肉和醬搭配不合宜，孔子是乾脆不吃的。

7、如今，雖然醬料已經失去了在尋常百姓家中調料的主導地位，各種調味料的極大豐富，使得那種「一日不可無醬」的景象一去不復返了。

8、京醬汁，是北方醬爆菜中，必需的一碗料汁，用甜麵醬為最基礎調料，調出的味醬汁，常被叫做京醬，這碗料汁，變化多端，出神入化，還簡單方便。可做出醬爆雞丁、醬爆肉丁、京醬肉絲等菜品，是北方著名的風味菜肴。

9、不過京醬汁一般只適合以醬爆的手法烹飪各種食，且最好切成肉絲、肉丁，不適合大塊肉的烹飪，也不適合燉煮，且一般不用來烹飪海味。

10、京醬汁的比例是：甜麵醬2勺，蚝油１勺，白糖半勺，料酒1勺，清水1勺。這種京醬汁可以用來烹調很多同樣味道的菜，做出的菜品，油澤紅亮，口感鮮香醇厚，且有濃郁的醬香味。

晚餐

豆豉炒三絲

減肥瘦身

營養：這道菜做起來也很簡單，食材都是不太容易變質的，家裡可以常備些，想吃時就拿來炒一下，十來分鐘的時間，一道香氣濃郁、讓人胃口大開的菜就上桌了。

主料：土豆1個；胡蘿蔔半根；榨菜絲1包；干豆豉50G；

配料：油；鹽；糖；

步驟：

1、土豆切絲泡在水裡備用。（泡在水裡防氧化，去除多餘澱粉。）

胡蘿蔔切絲。

2、鍋內油燒熱，下入土豆絲和胡蘿蔔絲煸炒至斷生。

3、把雙絲推到一邊，倒入豆豉炒出香味。

4、加入榨菜絲翻炒均勻，根據口味調入鹽，並調入一點糖提鮮。（豆豉和榨菜絲都有鹹味，鹽要少加或不加。）

5、接觸了美食之後，也接觸到越來越多的以前不曾接觸的食材，豆豉是其中之一，干豆豉在我們這邊不多見，我找過好幾家大超市都一無所獲，後來在麥德龍看到，就趕緊買了一大包。

回來後用豆豉蒸過魚，蒸過肉，屢試不爽，百吃不厭。土豆炒胡蘿蔔絲以前家裡就常吃，有時也放點榨菜絲，加豆豉卻是我心血來潮的做法，結果我就愛上這道菜了，加了豆豉的三絲充滿了濃郁的醬香，很是下飯，第一次覺得不加一點葷腥的素菜也這麼好吃！

6、這道菜做起來也很簡單，食材都是不太容易變質的，家裡可以常備些，想吃或沒菜的時候，就拿來炒一下，十來分鐘的時間一道香氣濃郁，讓人胃口大開的菜就上桌了。

木耳娃娃菜

減肥瘦身三高調養

營養：這道菜清爽，清淡，我知道很多肉食愛好者肯定不喜歡，但為了你和家人的身體健康，合理的膳食搭配，強制執行吧！！！

主料：娃娃菜250克（2或3棵）；干黑木耳一小把（約15朵）；大蔥片6片；

配料：生抽1湯匙（15ml）；白糖1/4茶匙（1克）；鹽1/4茶匙（1克）；

步驟：

1、將干黑木耳放入容器中，倒入5倍的冷水，浸泡30分鐘。待木耳完全泡軟後去掉硬根，用手將木耳撕成一口大小的朵。

2、把娃娃菜葉子撥開，洗凈後切成片。湯鍋中倒入清水大火煮開後，倒入木耳焯燙2分鐘後撈出備用。

3、鍋中倒入油大火加熱至7成熱，放入大蔥片爆香，倒入切好的娃娃菜，用鏟子迅速翻炒，當娃娃菜葉變軟後，倒入黑木耳，淋入生抽，加入白糖和鹽，翻炒均勻即可。

4、娃娃菜，外形與白菜酷似，身型卻只有白菜的1/5大，但價格可比白菜高很多倍。娃娃菜和白菜都屬於十字花科的蔬菜，從成分來講，他們的營養價值是一樣的。所以，無論你吃娃娃菜，還是大白菜，它們都具有養胃生津、利尿通便、清熱解毒的作用。我個人覺得，買大白菜性價比更高哈。

5、小貼士：木耳用冷水浸泡，泡發後的口感會很好。不要為了想節省時間用熱水或開水浸泡，否則彈性不足，木耳發粘，口感不好。木耳中含有大量的纖維素，多吃木耳可以促進腸胃蠕動。每周吃兩次以上的木耳，還可以減少對其他食物中脂肪的吸收，有效的控制體重，是很不錯的減肥菜。這道菜清爽，清淡，我知道很多肉食愛好者肯定不喜歡，但為了你和家人的身體健康，合理的膳食搭配，強制執行吧！！！