養護膝關節忌運動突然「加碼」

最新 02-18

今年冬天特別冷，雖然進入了狗年春節氣溫已在慢慢回升，卻依然還有冷空氣隨時「回訪」。冬春交匯之際，往往是老老少少膝關節疼痛、所謂「老寒腿」發作之時——老人家退化性的膝關節酸痛腫脹、年輕人「美麗凍人」寒冷刺激下的膝關節疼痛、運動不當帶來的膝關節勞損……如何呵護好您的膝關節，讓它年年「青春十八」，助您健步如飛？

暨南大學附屬第一醫院的國務院特殊津貼專家、骨關節專家查振剛教授為街坊們帶來了呵護保養膝關節的「秘籍」——呵護關節，尊重關節，相信醫生。

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呵護好膝關節，尊重你的膝關節，平時適量鍛煉、減少無畏損耗，寒時注意保暖，減少不利因素的刺激;相信醫生的指導，有癥狀時及時請醫生評估，合理治療。唯有這樣，才能擁有「年輕」的膝關節，盡量減緩關節退化的進程，在漫長的人生歲月里健步如飛。

別讓膝關節「未老先衰」

查振剛說，不少人一到天冷或陰雨天氣，感覺到膝蓋酸脹腫痛不舒服，就說是「老寒腿」發作。其實「老寒腿」並不是一個嚴格意義的醫學概念，只是對寒冷刺激下膝關節會不適、疼痛癥狀的通俗描述，其中很大一部分指向膝關節的炎症。

隨著年齡的增大，膝關節軟骨會慢慢地磨損，產生自然的損耗。失去了軟骨的保護，同時由於磨損碎屑刺激產生繼發性滑膜炎，軟骨下的關節骨頭就會在摩擦過程中發生疼痛、關節僵硬和活動受限，這便是骨關節炎。而在寒冷天氣，由於血管收縮，血液循環不暢，會加劇關節疼痛。

老年人到了一定階段，膝關節開始遇寒痛很可能是身體發出一種信號：關節結構已經出現了退化徵兆，有必要讓關節科醫生及時檢查診斷，評估膝蓋軟骨退化的程度，進行必要的保護。如果發生退變的過程中，放任寒氣加重疼痛，覺得天暖就會好，不予及時處理，癥狀會每次來襲就加重一層。雖然作為老年人，關節和其他身體機能一樣進入了退化進程是一種自然規律，但如果不予關注，不予呵護保養，自然是會加速其衰老的進程。

而年輕人的所謂「老寒腿」癥狀，很可能只是寒冷刺激下的血管收縮的正常反應，只要對關節進行保暖，癥狀就會消失。也有的可能是曾經有過運動損傷，恢復後局部柔韌性降低，這種微小的變化在平時感覺不明顯，但遇到寒冷刺激時血管收縮，就會出現局部的牽拉痛感，這是關節周圍的韌帶組織損傷所致。如果年輕時不注意呵護關節，過度地消耗、損耗關節，也會引起關節的提前退化，演變成「未老先衰」。

養護膝關節忌運動突然「加碼」

關節用多了會磨損，保養關節是不是就要減少運動呢？查振剛說，並非如此。人體機能也有「用則進，不用則退」的規律，長時間不運動，韌帶、肌腱、肌肉等功能減弱，更會影響關節的穩定性，更容易導致磨損，如果長期不動，突然又動，關節受傷的風險會更高。所以平時也要有適量的運動來加強肌肉、肌腱和韌帶的支持作用，從而保護關節，預防關節炎。

總而言之，關節退化是可以早期預防的。而預防的一個原則便是平時適當鍛煉，寒時注意保暖。查振剛提醒，「心血來潮」的過度運動對膝關節的傷害最大。比如平時沒有運動積累，卻為了瘦身等原因突然加碼進行長跑、爬山比賽等，大運動量超過了個人極限。同樣的，長期生活在廣州的年輕人，不像生活在極寒之處的人們有所積累，更不要一到冬天也要「心血來潮」地「反季節」穿著短裝，只為愛美，硬抗寒冷，刺激可能已經有所受損的關節。

這些運動對關節有益

慢跑、散步：跑時收腹提臀，每日步數不要超過6000步。

騎單車：有利於鍛煉肌肉力量，保護關節，但應避免爬陡坡。

乒乓球：跑動活動上身，運動量適度，非常適合老年人。

冬泳：適當游泳對關節很有好處，建議從伏天到冬天循序漸進地鍛煉;有積累的冬泳不會對關節造成寒冷刺激，身上不冷，關節就不冷;下水之前可以先用冷水搓胸腺、關節，搓到相關部位皮膚髮紅髮熱為止。

這些運動對關節有害

暴走：一天走上兩萬步，絕對傷膝蓋，正常以6000步左右為宜。

爬山：尤其是突然「加碼」的爬山比賽，登坡度陡、階梯多的山道等。

太極拳：半蹲的基礎姿勢容易導致髕骨軟化。

「踹一踹」，「搓一搓」兩個小動作養護關節

球形按摩：取坐位，將雙手疊放至一側膝關節上，旋轉按摩3分鐘，然後換另一側，時間相同，每天3次。

甩腳運動：在無負重的情況下，手扶支撐物，綳直腳掌，兩腳輪流做前後甩動的動作，每次共甩3分鐘，每天5次。