跑步減肥，保護膝關節

健身 02-18

傳統減肥方法很簡單，概括起來就是「管得住嘴，邁得動腿」。跑步、爬樓梯、爬山可能不是最佳選擇。

跑步減肥，減出關節炎

40歲的陳先生，體重常年保持在180斤左右，「大肚腩」越來越凸顯的他最近終於下定決心減肥。在他看來，節食是小女孩減肥的方法，一個大男人當然應該用運動來減肥。於是他選擇了最簡單的跑步鍛煉，每天晚上跑步1小時，周末還去爬山。

一個月之後，體重有所下降的同時，陳先生感覺到自己的膝蓋出現疼痛的感覺，而且越來越嚴重，即使減少運動情況也沒有好轉。到醫院檢查後醫生告訴陳先生他患上了骨關節炎，建議停止運動並接受治療。這讓陳先生納悶不已，減肥和運動不都是有益身心的嗎？為什麼就會減出了關節炎呢？

廣東省人民醫院骨科主任醫師鄭秋堅表示，30歲以後人的關節軟骨就開始自然退化，而肥胖、體重增加顯然增加了關節負擔，加快了軟骨退化的速度。有研究表示，50歲以後同年齡段的人群里，體重每下降10%，軟骨退化的程度就會下降15%。

「關節位置的透明軟骨是人體那麼多組織中最惰性的組織之一，它的修復能力也最差，如果受傷了就難以恢復，這個過程是不可逆的。」而透明軟骨受損的原因除了自然老化之外，大多是由不恰當的運動導致機械性損傷所致。尤其是不適合或者是過度運動加重膝關節軟骨的磨損，促使關節退行性病變，出現骨關節疼痛、腫脹、活動受限等癥狀。

游泳、快步走等運動更適宜於減肥

「運動有益於心肺功能是毋容置疑的，而通過適當鍛煉增加肌肉力量，對於維持關節的穩定也非常重要。」鄭秋堅表示，減肥、鍛煉都是好事情，但也不可忽視部分運動如跑步、爬山、爬樓梯等會對膝關節造成傷害。特別是肥胖的人跑步減肥可以說是對關節雪上加霜的傷害。

「身體質量指數（BMI）正常值是18-24。當BMI一般都超過28，就應慎重選擇運動方式。而很多人減肥時都希望見效快，恨不得一個月就把體重減個十幾斤，於是本來沒運動習慣的突然進行劇烈運動，期望快速減重往往得不償失。專家提醒，肥胖人群跑步減肥過程中如果感覺膝蓋不舒服，或出現酸脹、疼痛等癥狀，建議立即停止運動。

那麼在運動減肥和減少膝關節的損傷之間應如何選擇？鄭秋堅認為這並不是難以抉擇的問題，運動減肥完全可以選擇其他有氧運動，如快步走、游泳、騎車就非常不錯，一方面能起到鍛煉的作用，而且對膝關節的損傷也較小。值得一提的是，再好的運動在無節制的情況下都會對身體造成損傷。其實做任何運動都需要循序漸進，逐漸加量讓身體適應這個過程。尤其是運動前的熱身非常重要，不少運動損傷都是因為身體還沒適應，關節的關節囊還未分泌潤滑液，關節容易受損。

編記：

跑步減肥切忌直接上量過大；嚴格遵循循序漸進，從快走開始；到跑走結合，再到慢跑。

不要惦記速度和距離，時間才是第一要務，用2個月的時間做到慢跑30分鐘以上。用3-5個月的時間把距離維持到5公里左右時間45分鐘

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注意心率不可過高過低，（220-年齡）*60-80%

跑完一定要做力量和拉伸。靠牆靜蹲可以增強你的膝關節力量；

不要空腹跑步。

說那麼多你還是減不了肥，因為飲食佔到80%跑步佔20%；

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步，先選鞋;

3.跑步基礎知識.;…9.跑法及鍛煉目的;