少吃多餐也有深層隱患，新年就要「放肆吃」！

本文作者石英，歡迎分享！

本文已獲「養生有道」授權

根據美國南加州大學長壽學院的研究，少吃多餐在短時間之內可能對控制血糖具有好處，但過一段時間（1或2個月）以後，這樣的飲食規律會導致機體不斷的想吃東西，反而給身體增加了負擔1,2。研究者指出，低頻率吃東西（每天兩餐）對健康更為有利。另一項發表在《英國營養學雜誌》上的研究表明，少吃多餐和多吃少餐（相同的食物攝入量）在代謝上沒有明顯的區別3。

機體的工作方式並不像我們想像的那樣直觀，身體在飯後和空腹所做的事情是不一樣的，如果迫使機體不斷的做消化方面的工作，儘管少量，那麼機體也將無法去做空腹時所應該做的事情，例如解毒和燃燒脂肪等。

從身體工作的方式來看，多餐（少吃）具有以下弊病：

多餐（少吃）的弊病

1

機體沒有機會去燃燒脂肪（阻止機體燃燒脂肪），而是在不斷的儲存脂肪。

機體燃燒脂肪的條件是，體內的血糖水平和胰島素水平必須保持低下，脂肪酶在這種情況下才能被激活，脂肪酶把儲存的脂肪轉化成脂肪酸，脂肪酸然後被機體代謝產生能量4。

如果兩餐之間間隔太近，無論吃多少，只要餐中含有碳水化合物，例如，大米、麵粉食品（麵包、饅頭、麵條、包子等），都會使體內的血糖水平升高（這些碳水化合物在體內被消化成葡萄糖，葡萄糖通過小腸吸收很快就進入了血液中，使血糖水平升高）。

隨著血糖水平的升高，體內胰島素的水平就會升高。多餐（即使少吃）將使機體沒有機會保持低胰島素水平的狀態，結果機體就沒有機會去燃燒脂肪，而是完全依賴於碳水化合物作為能量的來源（容易餓，因為只有極少量的碳水化合物被儲存下來，絕大多數的碳水化合物都被轉化為脂肪）。

除了降低血糖以外，胰島素的另一個重要作用是把沒有馬上消耗掉的糖轉化為脂肪，作為能量的儲存，以便在血糖低下的時候作為能量而被身體所利用。這是身體先天設計好的，如果我們頻繁的吃東西，機體將會不斷的儲存脂肪，而不是去消耗脂肪。脂肪過多會給身體帶來一系列的健康問題，包括肥胖、代謝綜合症（高血壓、高血脂、高血糖）、心臟病和老年痴獃等5,6。

2

多餐（少吃）使得消化系統沒有休息的機會，導致消化系統疲勞。

雖然吃的不多，但消化器官在不停的工作，使其中分泌消化酶的組織和細胞過於疲勞，長久的疲勞工作會損傷這些組織和細胞，使它們沒有能力產出足夠的消化酶來消化所吃的食品（我們都知道，如果一個人不斷的做一個動作，即使攜帶的東西很輕，所涉及到的關節也會因為疲勞而受到損傷，其工作效率因此會受到影響，體內的消化器官也是如此）。

根據《Eating Alive》書中的解釋7，缺乏消化酶可直接影響機體對食品消化的完全性，而食品不能被徹底消化是機體產生多種疾病的一個重要原因。

1

缺乏消化酶可降低機體的免疫功能

超過70%的身體免疫系統是在消化系統中，當食品不能被徹底消化時，免疫細胞（白細胞）將去幫助消化它們，這樣就會消耗很多免疫細胞（免疫細胞被用於消化食品以後，它們將不能起到保護身體的作用），直接削弱身體對疾病的免疫能力。

2

產生大量的毒素，損傷肝臟和消化系統本身

當食品不能被徹底消化時，體內不好的菌就會去消化它們為自身的生長和繁殖所用，在這個過程中，細菌會產生大量的代謝廢物（即毒素），這些廢物經過小腸進入肝臟，損傷小腸，損傷肝臟（肝臟雖然具有很強的解毒能力，但毒素太多，超出肝臟的解毒能力，毒素就會累積在肝臟上，損傷肝臟和其它器官）。

3

產生過敏

毒素可導致小腸產生炎症，炎症能夠破壞小腸組織的完整性，產生腸漏（leaky gut，漏洞很小，臨床上無法檢測出來），沒有被徹底消化的食品能夠通過腸漏而進入血液循環中，對此，免疫系統把它們識別為敵人，產生抗體與之結合，從而引發一系列的免疫反應，損傷機體的組織（根據免疫反應的部位不同，在不同人的身體上產生不同部位的損傷）。

如何保持健康的飲食規律

根據自己的生活條件進行安排，盡量減少吃東西的頻率，您可以通過以下方式來實現：

1

飲食結構中增加好脂肪的比例，多吃蔬菜，減少碳水化合物的攝入量。脂肪一方面為機體提供大量的能量，另一方面給身體一個滿足感，使我們不再具有吃東西的慾望。蔬菜可減慢碳水化合物進入血液中的速度，具有穩定血糖、保持低水平胰島素的作用，同時為身體提供穩定的能量。能量的充足和身體的滿足就會自然的延長兩餐的間隔時間。（好脂肪包括天然飼養的動物脂肪、冷榨/初榨椰子油、牛油果、各種堅果和種子、深水/冷水魚）

2

如果不是體力勞動的話，根據南加州大學的研究，每天應該不多於2餐，可根據自己的情況來定吃飯的時間。

3

如果不習慣於2餐，早餐盡量少吃，同時多喝水。研究表明，在很多情況下，身體飢餓是缺水的原因，因為身體對二者的感覺相類似8。（在缺水的情況下，身體不能有效的製造能量，能量不夠會產生餓的感覺，但此時不一定具有渴的感覺。）所以，很多時候喝水更為有效。

4

不要喝飲料，飲料能夠導致機體脫水，從而增進機體吃東西的慾望。

5

睡前4個小時不要吃東西，空腹睡覺，給身體至少10-12個小時空腹的時間，除了燃燒脂肪以外，身體分泌生長激素、肝臟解毒和體內創傷的修復都需要在空腹的條件下進行。

6

如果肥胖的話，做間斷性的斷食，例如每周斷食1到2天，研究表明，這樣的方式對減肥、增加身體對胰島素和瘦素的敏感性都非常有利，同時促進大腦的健康9。

參考資料：

2. Time.com. You asked: Should I eat 3 big meals or lots of small ones?By Markham Heid Sept. 9, 2015

3. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. Cameron JD and others.Increased meal frequency does not promote grater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.

4. En.m.wikipedia.org. Fatty acid metabolism—Wikipedia, the free encyclopedia

5. Book 「The Rosedale Diet」 Author: Ron Rosedale M.D.and Carol Colman

6. Book 「Grain brain」 Author: David Perlmutter, MD with Kristin Loberg

7. Book 「Eating Alive」 Author: Dr.Jonn Matsen

8. Book 「You are not sick, you are thirsty」, Author: F. Batmanghelidj, MD

9. Mercola.com. How intermittent fasting can help you live healthier, longer.

End

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