新年大禮：吃對食物的五大法門
今年是三毛的本命年，已經是24歲的大人啦。首先祝各位春節快樂，萬事如意，狗年能夠一切順利。
今年，我用一堂乾貨滿滿的健康大課，為大家奉上一份新年大禮，幫助大家用最高效的方式，吃對食物，過個健康年，健康一輩子。
學會了「飲食結構、食材優化、食物烹飪、營養標籤、避開大坑」這吃對食物的五大法門，再也不怕每逢過年胖五斤。
當然貼心的三毛還為你準備了精鍊的文字版乾貨，讓你隨時做筆記，隨時可以複習。
飲食結構
最簡單實用的就是每餐按照「211飲食」結構來吃。
2代表2份蔬菜，生的時候體積約為1捧；
1代表1份主食，做熟之後體積約為1拳；
1代表1份優質蛋白質，體積大約為1掌心，不包含手指部分。
一顆雞蛋+一杯奶大致等同於1份蛋白質。
如果單餐無法滿足，全天滿足此結構也是可以的。在此基礎上，每天增加一小抓堅果（10g）、1~2個水果（半斤），就可以輕鬆做到全天的營養均衡。
擔心不夠吃，就等比例增加；如果想減肥，就等比例減少。
食材優化
選擇高營養密度的食物，吃出多樣化，吃出彩虹色。
01
主食
普通的成年人每天至少要吃生重半斤的主食。
我們現在吃精米白面太多，全谷雜糧、雜豆就被冷落了，所以我們就應該在飲食中把它們補回來。
全麥粉、玉米、糙米、小米、燕麥、黑米、藜麥、綠豆、紅豆等都是我們常見的，做起來也比較方便。
同時，土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、蓮藕等薯類和含澱粉比較多的塊莖類蔬菜也可以充當一部分主食。
所以，位居外賣第一位的土豆絲蓋飯可是雙份主食。
02
蔬菜
它的重量要超過主食，達到每天一斤。
其中，彩色蔬菜和菌藻類營養價值比較高，淺色的瓜茄類相對較低。
深綠色葉菜、嫩豆莢、各種辣椒、紫甘藍、南瓜、胡蘿蔔、番茄、各種蘑菇、海帶、木耳等都是很不錯的選擇。
03
水果
每天半斤左右就夠啦。
雖然蔬菜水果經常一起提，但卻不能相互代替，水果也不能敞開肚皮吃，其中的糖分可不少，果汁也不能代替水果。
04
蛋白質
總結成一句話就是魚肉蛋奶豆，每天都吃夠。
1顆蛋，用蒸煮或者無油煎的方式做最好。
1杯奶，巴氏消毒奶最好，選擇純牛奶或無糖酸奶。
魚蝦蟹貝、肉（主要是雞鴨鵝等禽肉和瘦肉，盡量避開肥肉吧）、豆腐等豆製品都可以用掌心來衡量，這三類每種一掌心。
豆是指黃豆、青豆和黑豆，以及以它們為原料的豆製品。雞蛋豆腐、魚豆腐、紅豆沙等可不能算是豆製品，炸過的豆製品也就不太好了。
食物烹調
秉承著「少油鹽糖、少煎炸烤」的原則，沒有過多調味的涼拌、蒸煮燉，以及清炒就要脫穎而出了。
油鹽糖應該控制好量，每天三瓷勺炒菜油、6g以內的鹽（包括具有鹹味和鮮味的調味品），25g以內的糖。
值得注意的是：
營養標籤
根據配料表和營養成分表，來選到一款更健康的食物，不要被包裝正面的廣告所欺騙，要關注包裝背面的真材實料。
配料表是按照原料的用量多少來排序的，排名前三位有油和糖的食物，含有氫化植物油、植脂末、人造奶油、植物黃油、起酥油、麥芽糊精、果葡糖漿等字眼的食物，多半好不到哪裡去。
如果買了一袋粗糧餅乾，卻發現配料表第一位是小麥粉，第二位是糖，第三位是油，那真的太不幸了。
營養成分表以每100g或100ml，有的還以每份（幾乎都是高熱量食物）為單位，標示出了能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等項目的名稱、含量和NRV%。
NRV%叫做營養素參考值百分比，代表每100g、100ml或者每份食物中，所能提供的能量和營養素佔全天所需量的百分比）。
我們記住下面這三點就可以很好地用於指導實踐了。
避開大坑
將那些最不利於身體健康，最容易欺騙我們的食物避開，就能更高效地收穫健康。
所謂的垃圾食物主要是油炸食品、甜飲料、甜點零食。
主要是澱粉含量高的根莖類蔬菜和各種純澱粉食物等隱形主食當菜吃。
比如之前提到的土豆絲蓋飯，類似的還有拔絲紅薯、藍莓山藥泥、涼皮、粉絲、粉條、蕨根粉、拉皮等配主食，常見的搭配是涼皮+肉夾饃，酸辣粉+包子。
味精、雞精、醬油、生抽、蚝油、豆腐乳、各種醬等含有鹹味和鮮味的調味品等含有鈉，要代替一部分鹽。
這就需要營養標籤來幫忙了，比如：
過健康年
過年期間吃可是一件大事，吃得健康更是一件大事。
主食上，試著把餃子餡的肥肉減少，增加蔬菜的比例；把白米飯換成更喜慶的紅豆飯；飯局上點個五穀豐登之類的菜當主食吃。
蔬菜上，多增加些涼拌素菜和綠色蔬菜，葷素搭配的菜來代替純肉菜。
蛋白質是過年期間最不缺的，把肥肉、動物皮減減，清淡的魚蝦蟹貝、禽肉、瘦肉當主角，別忘了豆製品也很重要。
甜飲料、酒等能不喝就不喝，可以選擇酸奶、牛奶、淡茶水或者鮮榨果蔬汁等作為飲料，以低度白酒、啤酒、紅酒、黃酒等代替高度酒。
過年期間堅果、糖果等零食很多，各種特色點心也很多，要注意控制好量，嘗嘗就好啦。需要去殼的原味堅果、牛軋糖、純黑巧克力等算是相對不錯的零食。
多喝水，吃多了大魚大肉和堅果零食，再加上作息時間不規律，身體很容易缺水，白開水、檸檬水、淡茶水、花草茶等都是不錯的選擇，還可以喝清淡的湯粥、銀耳羹等補水。
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