練好這個動作防止 防止膝骨關節炎

近年來，隨著跑步、健走的熱潮不斷升溫，隨之而來的運動傷膝傳言愈演愈烈，不運動會肥胖，運動又怕傷膝，我們到底該如何權衡兩者之間的利弊，今天我們一起來聊聊保護膝關節那些事兒。

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跑步傷膝蓋嗎？傷！

關於這個討論各方已經舉過很多例子了，不少人會舉例身邊一些人跑步膝蓋受傷了，因此斷定跑步傷膝蓋，這種說法確實沒錯，其實所有的運動肯定是會有所損傷的，要不然怎麼搞掉脂肪。

但是，我個人覺得，如果就此而斷定跑步不是一個好運動，是不負責任的。雖然說確實有不少人因為跑步而導致膝蓋酸疼、甚至受傷，但是原因更多的還是——不科學的運動。

而，國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊登了一則研究指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

在這則研究中可以看到不運動的人關節炎發生率比健身跑步者更高，而競技跑步者最高，原因就是過量和高強度。

看到這裡估計很多人會問，那什麼才是健身跑步呢？

研究者建議每周跑量的上限為92公里，其實一般人很少跑到這個量。

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所以其實只要選對跑姿、均勻循序漸進增加跑量，一般是不會損傷膝蓋的。

一個動作教你判斷膝關節好壞

雖然看了以上解釋，但是估計還會有不少人擔心自己的膝關節受損，那麼，怎麼知道自己的膝關節還好著沒？不妨試試這個動作，來判斷膝關節好壞。

單腿下蹲具體方法：

1、在沒有任何負重，也不藉助外力的情況下，一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲，腳尖略高於地面，保持這一體勢，然後整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。

2、幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。

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部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，這都是正常的。關鍵是注意下蹲過程中，膝關節有無痛感，只有痛才意味著不正常，需儘早到醫院就診。

練好一塊肌肉防止膝骨關節炎

除了防止損傷以外，我們還要做好「建設」工作，在我們的大腿前面有一塊強大的肌肉——股四頭肌，它不僅能穩定膝關節，而且可以防止膝骨關節炎的發展，如果我們能鍛煉好這塊肌肉，就可以很好地保護膝關節。

練習方法：

1、坐在椅子的邊緣，將腿向前伸直，腳後跟著地；

2、然後腿伸直向上抬，使腳後跟離地10—15厘米，讓股四頭肌持續收縮，保持3—5秒，然後緩慢把腿放下。

這個練習每天要做2—3組，每組重複進行10—15次。

開始練習時，小腿不負重，隨後可以在踝部綁沙袋，逐漸增加重量鍛煉。

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