還您一個健康的腰椎，從這幾個動作開始

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很多人問過小瑜「我有腰間盤突出，我能練瑜伽么？」其實腰間盤突出也分好多種，這要具體去看您的突出屬於哪種，那麼就需要各位先去醫院做個檢查，對症下藥咯！

1.膨隆型

纖維環部分破裂，而表層尚完整，此時髓核因壓力而向椎管內局限性隆起，但表面光滑。這一類型經保守治療大多可緩解或治癒。

2.突出型

纖維環完全破裂，髓核突向椎管，僅有後縱韌帶或一層纖維膜覆蓋，表面高低不平或呈菜花狀，常需手術治療。

3.脫垂遊離型

破裂突出的椎間盤組織或碎塊脫入椎管內或完全遊離。此型不單可引起神經根癥狀，還容易導致馬尾神經癥狀，非手術治療往往無效。

4.Schmorl結節

髓核經上下終板軟骨的裂隙進入椎體松質骨內，一般僅有腰痛，無神經根癥狀，多不需要手術治療。

對於上述4種類型，必須要通過手術治療的脫垂遊離型的腰椎間盤突出患者顯然是不可以開始瑜伽練習的，其餘三種類型的患者只要沒有在發病期，是可以通過瑜伽動作先進行自我有意識的椎體主動牽拉，幫助椎間盤複位，再通過瑜伽體式來進行腰背肌的強化練習來達到治療的效果。

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仰卧伸展練習

下面我們先來進行椎體伸展吧，這個動作看似簡單，重要的是去尋找肢體的感覺，去體會自腰線的伸展感，自我主動的牽拉可以強化我們對肢體的主觀控制，增強肌肉在牽拉中的主觀感受，並同時增強了相應的肌肉力量，相對於醫院裡的被動牽引更安全也更有效果，就是比較難於尋找感覺，但請不要急躁，在練習中請將注意力放在腰部，用心體會由內而外的伸展感！

請大家仰卧，閉上眼睛，雙臂舉過頭頂，雙肩放鬆，整個身體完全放鬆，如果肩緊張雙臂可以分開些，雙腿也可以稍分開，感受身體五個方向伸展（四肢＋頭顱五個方向的伸展感），現在去感受從腰線將我們的身體分為腰上，腰下兩個部分，下面請大家感覺從腰線發力的伸展感，吸氣時伸展腰線上方的身體，呼氣放鬆，再次吸氣伸展腰線下方的身體，感覺髖和整個腰部都在伸展，呼氣放鬆，吸氣自腰線同時伸展上方和下方的身體，呼氣放鬆，吸氣再從新來一遍。

這個練習3分鐘左右或者練到身體找到感覺為止，再進行下面的練習。

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單腿背部伸展練習

雙腿向前伸直，曲左膝，外旋髖，保持雙臀一個平面，將左腳儘可能向會陰，若困難在自己舒適的位置停下即可，雙手可以先支撐臀兩側，幫助背部向上坐直，感覺不需要雙手支撐背也可以立直，就試著將雙手解開，體前平舉拇指搭扣十指輕觸，放鬆雙肩，吸氣伸展脊柱順勢將手臂向上高舉過頭，肩緊張可以屈肘，肩胛向後夾脊柱，呼氣讓背平直前放（注意，腰骶一定要伸展開，去尋找翹臀壓腰的感覺，背靠牆練習就讓臀部去找牆面），不要勉強自己，注意體會脊柱的伸展，和腿後側的拉伸，腳掌回勾，身體下放到自己的極限就停下來，不低頭手臂不要掉落始終在耳後，保持順暢的呼吸，感受每次吸氣脊柱延長，呼氣時身體可以再向下一毫米，適度放鬆腰背，雙手可以去捉腳掌，再次吸氣脊柱延長，腹背收緊緩緩直立起身延，呼氣手解開，自然放回體側，解開左腳蹬直左膝，交換體位。

整個動作中不要屏氣，也不要肌肉顫抖，感受著伸展是放鬆的，有控制的。

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蝗蟲式

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請俯卧，併攏雙膝雙腿，下巴點地，雙臂自然歸體側，掌心朝下，放鬆雙肩，手臂向腳趾方向伸展，讓雙肩遠離雙耳，吸氣伸展脊柱，呼氣肚臍和恥骨貼實於墊子，收緊腹背臀腿，抬上身、雙臂和雙腿同時向上，不低頭，自頭頂百會穴感受整根脊柱的伸展，肩胛骨夾向脊柱，手臂平行地面，大腿也要抬離墊子，雙膝蹬直，每次吸氣感受身體在不斷的伸展延長，再次呼氣緩慢放落上身，手臂和雙腿，下巴點地，雙臂自然歸體側調整呼吸。

這個動作可以強化腰背的力量，如果就感覺腰痛的話可以在腹下墊抱枕或者毛毯，將腰腹部墊高一點，更適合腰椎間盤突出的朋友練習。

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