簡單幾個動作，讓你在家也能練就強有力的大腿肌
春節期間你的業餘安排都是怎樣的？選擇跟同學吃吃吃，聚聚聚，還是獨自在家宅宅宅亦或是遊覽祖國的大好河山。無論你選擇如何過節，保持好自己的良好健身習慣是很必要的。
如果你不想要你費盡練出來的肌肉瞬間流失，不想要你堅持了大半年才瘦下來的五斤肥肉瞬間攀爬，那麼即使過節也不要忘記健身。如果你已養成了健身的習慣那麼自不必說。
好多在健身房的氛圍營造下才能很好健身的小夥伴，其實在家的徒手訓練也是不錯的選擇。在健身的基礎階段，大部分人都是通過徒手的方式矯正不良的訓練姿勢，正好趁這個春節，將你的健身基礎進行夯實。
大腿肌的訓練是每一個剛剛開始健身小夥伴會加強的訓練部位。不論你是跑步還是騎行都是腿部的訓練動作。很多人將有氧運動與無氧運動區分的很明顯。但從我個人的健身經驗來看，有氧運動在腿部力量加強方面的效用也很大。
因而在家期間，你完全可以選擇晨跑的方式加強腿部鍛煉。而從力量訓練的角度，腿部訓練方式也非常多，你經常在健身房坐的深蹲，箭步蹲都可以是徒手訓練方式，接下來小編分享幾個徒手動作，助力腿部訓練。
1. 深蹲
腿部的訓練動作中，蹲的姿勢是最符合身體的自然構造的。針對深蹲的爭議有很多，在蹲的過程中因為姿勢的不到位，可能會導致膝蓋的壓力，腰背部的壓力等等。
但是目前針對腿部的訓練，深蹲仍然經典又經典。想要避免深蹲過程中腿部受傷，在徒手深蹲過程中盡量保持雙腿穩定不要晃，雙膝不外展不內扣，動作過程中動用臀部的肌力，臀部先向後。膝蓋最好不要過分朝前，減輕膝蓋的壓力。
2. 負重箭步蹲
在家鍛煉的時候如果沒有啞鈴，可找一對同等重量的負重，左右手各持一個。箭步蹲是較為簡單的深蹲。在腿肌訓練的同時可以鍛煉到身體的平衡。
左右腿交替向前邁進的方式鍛煉，邁步時，首先身體要穩，左右腿的距離大概是一個腳長的距離，動作過程中，一條腿弓步站穩，另一條腿的膝關節無限接近地面，腳尖著地。
3. 站立抬腿
可以充分訓練到大腿內側，鍛煉時保持直立站姿，身體中立位保持。雙手放於兩側腰，右腿撐地，左腿保持綳直向高處抬起，重複動作20次以上，然後換右腿交替。
動作過程中左腿抬起要把重心放於右腿處。
4. 保加利亞深蹲
找一把椅子或者固定台階處。雙手掌心相對而握，背部朝向椅子正面，一條腿搭於椅面，身體中立位，重心放於核心區域，做蹲的姿勢。
雙腿交替訓練，自然所有蹲的姿勢都要依靠臀部做一定的發力，想要保護好腿部減少受傷幾率，就要最大程度刺激臀部發力。
以上的幾個簡便的腿部訓練動作，大家可以借鑒，是便捷的力量訓練方式。
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