對於跑步傷痛康復特別有幫助的一種訓練方式

運動 02-19

跑步出現傷痛，一方面靠被動休息和治療，另一方面靠主動康復訓練，治療休息的目的是讓受傷部位有足夠時間修復和恢復，消炎鎮痛；主動康復訓練的目的則是提高肌肉力量和受傷部位穩定性，促進功能恢復，二者結合，能最大程度促進傷痛康復，儘快重返跑步，屢試不爽！

主動康復訓練的核心目的是提高肌肉力量，那麼是不是意味著力量訓練就是康復訓練呢？這句話說對了一半，康復的目的是提高肌肉力量，但康復訓練本身跟力量訓練還是有著一定區別，特別是在動作細節方面，康復訓練更加強調「快起慢落」、「控制動作還原的速度」，這些話是什麼意思？看下面兩個動作就明白了。

如果你練小腿力量，你要這樣

如果你做跟腱炎康復訓練，你要這樣

看清動作細節了嗎？對了，區別就在於提踵至最高處後，下落還原時速度不同，康復訓練強調慢落，而力量訓練則不強調。這種類似快起慢落的練習就是今天的主角—離心性訓練。

一、離心性訓練與普通力量訓練的不同

首先要跟大家科普兩個名詞，向心收縮（concentric contraction）和離心收縮（eccentric contraction），這兩者都是最常見的肌肉工作方式。

簡單來說，向心收縮是指肌肉收縮產生張力的同時肌肉是縮短的，比如說上面提踵動作中腳跟提起的過程就是小腿肌肉的向心收縮過程；

離心收縮是指肌肉在收縮產生張力的同時肌肉被拉長了，比如說提踵後，腳跟還原回放的過程就是小腿肌肉的離心收縮過程，也就是說肌肉又拉長又處於收縮狀態的一種收縮形式。

向心收縮的目的是克服阻力，完成動作，比如提踵就是克服自身體重，將腳跟抬離地面。離心收縮的目的是有效緩衝，讓腳跟從最高處緩緩下落，輕輕接觸地面，而不是直接撞擊地面。通常來說，一個往返動作都是由向心收縮和離心收縮兩個過程共同組成。如果特彆強化離心過程，將離心收縮過程速度變慢，這就是所謂的離心訓練。

因此，普通力量訓練與離心訓練的差別，就在於是否強調「離心收縮」這個過程。如果是普通力量訓練，肌肉的向心收縮與離心收縮過程時間是相等，都是1~2秒；而如果是離心訓練，肌肉向心收縮時間不變，離心收縮的時間長達5~8秒，也就是前文提到的「快起慢落」。普通的力量訓練重在提高肌肉克服阻力的能力，而康復訓練重在提高肌肉緩衝阻力的能力。

二、為什麼傷痛康復要強調離心訓練

為什麼康復要強調採用離心訓練呢？研究發現，離心訓練對於運動損傷，特別是軟組織損傷的修復是大有裨益的。雖然其機制並不十分明確，但各類文獻提出了如下幾種主要的解釋：

1 )離心收縮相比於向心收縮，能產生更大的力量，造成更明顯的肌肉細微損傷，運動後更易出現肌肉酸痛等現象，但這樣恰恰能夠誘發肌肉組織的自我修復功能，也就是說，通過特定的、有限的、可控的輕微損傷，激發身體自我修復能力。而經歷反覆的離心訓練，肌肉的強度會因此大大提升，這稱為重複運動效應。這種效應已被證明具有重要的康復價值，對於防止肌肉拉傷、促進肌肉萎縮後恢復、治療肌腱痛均有明顯的效果。

2 )離心訓練可以通過減少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，來緩解疼痛。

3 )運動中的落地緩衝、制動階段是運動損傷的高發時段，而離心收縮是制動緩衝階段肌肉的主要工作形式。肌肉離心力量的不足，容易導致跑步落地時，緩衝不足，導致關節受到更大衝擊力，從而造成損傷的發生。因此，通過離心訓練提高肌肉緩衝能力對於預防跑步損傷也有著重要的意義。

4 )離心訓練能夠使得肌肉的最適初長度改變（最適初長度是指肌肉產生最大力量的初始長度）。不僅可以提高肌肉的質量和強度，增加肌肉力量，對於爆發力的提高也大有助益。

綜上所述，離心訓練對於運動損傷的康復和預防，具有重大價值，甚至可以毫不誇張的說，應該是傷痛康復的主要訓練手段。

三、不同傷痛的離心訓練方法

理論完了上乾貨！那麼不同部位疼痛的康復訓練應該如何進行呢？

1.膝前痛

膝前痛最常見的就是髕股關節綜合征，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症。主要癥狀包括：膝蓋前方痛但定位不明確；剛開始活動時疼痛明顯，活動一段時間後減輕，但後半程又加重；上下樓梯（坡）是加劇疼痛，下樓時尤為明顯；固定於一個位置時間久後，膝蓋酸痛（又稱劇院征）。

造成髕股關節綜合征的主要原因包括：大腿肌肉力量薄弱；大腿前後群力量不平衡；臀肌尤其是臀中肌力量不足；高低足弓；X/O型腿等因素導致的下肢異常的生物力線等。解決方法除了休息、理療，最重要的就是康復訓練了。康復訓練主要圍繞增強腿部、臀部力量，提高膝關節穩定性來進行。

推薦的離心康復訓練動作如下：

離心下蹲

普通下蹲

離心性下蹲

這才是康復訓練中強調使用的離心性下蹲。下蹲過程用時約5秒，站起用時約2秒。強調下蹲過程中大腿前側肌肉又用力又被拉長的感覺。當然，過程中注意腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致且不過度超過腳尖，這與普通下蹲要求是一致的。可以進行3~4組，一組12~16次。

單腿離心下蹲

普通單腿下蹲

離心性單腿下蹲

單腿離心下蹲對於腿部力量要求較高，是離心下蹲的進階動作。建議康復訓練中後期的跑友使用。腿部力量較差的跑友、女性跑友可以在單手扶牆進行這一動作，動作次數也可酌情減少。動作過程中要求快起慢下，下蹲過程用時約5秒，站起用時約2秒。可以進行3~4組，一組8~12次。

大腿後群離心訓練

普通單腿硬拉

離心性單腿硬拉

這一動作用於鍛煉大腿後群肌肉，有助於大腿前後側力量的平衡，減少大腿後群肌肉拉傷的風險並提高膝關節穩定性。同樣強調離心過程，身體前傾動作時長約5秒；身體直立站時長約2秒。當然，動作過程中注意保持腰背挺直，骨盆不要有翻轉。可以進行3~4組，一組12次。

2.膝外側痛

膝外側痛多數是由髂脛束摩擦綜合徵引起的。主要癥狀包括：膝外側疼痛；感覺大腿遠端外側和膝外側緊張；跑動一段距離之後，疼痛出現並隨著距離的增加而加劇，嚴重者只能直膝而行；休息一段時間後疼痛能夠緩解，一旦開始跑步又會發作。造成髂脛束摩擦綜合征的主要原因，一般認為是臀中肌力量薄弱造成的。所以處理方法除了休息、消炎（理療）、放鬆髂脛束等，康復訓練一般圍繞著增加臀肌尤其是臀中肌的力量進行。臀中肌的主要功能是腿外展，所以推薦的康復動作有：

站姿離心腿外展

普通腿外展

離心性腿外展

這一動作強調外擺時用時約2秒，還原用時約5秒。動作過程中注意保持身體正直，核心收緊，不要左右晃動。可以進行3~4組，一組12~16次。

半蹲腿後外展

普通半蹲腿後外展

離心性半蹲腿後外展

這一動作相較於站姿腿外展，半蹲增加了膝關節穩定性訓練。這一動作同樣強調後外展時用時約2秒，還原用時約5秒。注意動作過程中身體保持正直，不要前後左右晃動。可以進行3~4組，一組12次。

側卧直腿上擺

普通側卧直腿上擺

離心性側卧直腿上擺

側卧直腿上擺是訓練臀中肌的經典動作。上腿略後撤，抬起用時約2秒，緩慢放下約5秒。可進行3~4組，一組12~16個。

3.跟腱痛

跟腱痛也是跑友十分常見的損傷。跟腱痛的主要癥狀包括：早期主要表現為運動時跟腱部位不適偶有輕微疼痛；逐漸變成持續性跟腱部疼痛，不論休息還是運動都可能產生疼痛。造成跟腱痛的主要原因有：由於踏跳、長跑、負重等動作，長期大力的牽拉跟腱組織，跟腱止點及腱體上產生炎症；後期跟腱增粗變硬，彈性明顯降低，難以抵抗大強度的牽拉；少部分人有跟骨形態的改變。除了休息、理療（主要是衝擊波），康復訓練的重點是小腿肌肉的離心練習。

最主要、最經典的動作是：離心性提踵。

提踵

普通提踵