三合組：積極嘗試不同的健身方式，感受更明顯的增肌效果

本期導航：

1、什麼是三合組法則？

2、能夠滿足三合組訓練方式的肌肉群及建議

3、小結

fitness

相比於超級組針對對立肌肉群的訓練，三合組就更加的具有針對性——只針對同一肌肉通過不同的訓練方式來刺激，期間不進行休息，這樣的訓練方式可以讓目標肌肉擁有更加全面、透徹的刺激，增強肌肉的鍛煉反饋，提高肌肉的增肌效果，也有助於突破增肌的瓶頸。

小智在這裡只為大家提供適合三合組訓練的肌肉群，但是具體的訓練方式和動作介紹就不做多的解釋了，首先呢，如果要進行三合組訓練的話，建議要有一定的健身基礎，那這個時候就不需要小智去做過多的動作建議，以免影響大家的計劃，其次呢，emmm，小智也很懶哈哈。

肩部的三角肌是由三角肌前、中、後束組成的，所以，針對三角肌的訓練，可以前中後束同時放在一組進行無休息輪替訓練，這樣對三角肌的刺激會更明顯，效果也就更好。

相信大家也知道，胸部的肌肉也是非常有結構性的。

位於胸壁的前面以及側面的淺層：其中就包括胸大肌、胸小肌和前鋸肌等，至於更深層次的肌肉組成就不在這裡贅述了。

但是對於胸部肌肉的鍛煉，相信挺多朋友喜歡分為上胸肌，中胸肌，胸肌下沿肌肉，胸肌中縫等進行訓練，這樣的分解也可以通過針對性的訓練對應到胸肌的方方面面，所以，也可以將上述的鍛煉計劃綜合為一組三合組進行訓練，也可以對胸肌產生更大的刺激效果。

背部的肌肉就比較多。

較大的肌肉群就有：斜方肌（雖然有部分肌肉涵蓋了肩部，但是更多的部分還是在背部，所以我們將其分在了背部，但是如果有精力，在肩部訓練時注意斜方肌上部的訓練也是極佳的）、背闊肌、肩胛提肌和菱形肌，以上四塊肌肉群都是位於背部軀幹淺層的肌肉，訓練後產生的效果對身體的改變是最大的，所以更深層及的肌肉我們就不贅述了（不代表不重要，但是在訓練的過程中，深層次的肌肉都在參與，因此就不多講）。

關於背部的三合組建議，可以從上往下的進行肌肉訓練和感受，但是更建議大家針對相同肌肉進行不同角度和姿勢的訓練，但是在健身房裡，總是變換儀器其實是很難滿足到的，所以，建議可以通過同一種健身器材，適當修改握法等方式，調整鍛煉肌肉的角度，從而也可以達到三合組的效果，從而更好的刺激目標肌肉群。

腹部的肌肉大致可以分為：腹直肌、腹外斜肌、橫腹肌等。

但是對於腹肌的訓練，還是建議大家可以根據從上到下，由內而外的順序進行針對性的訓練，這裡就不進行太多的贅述。