健身煜言丨春節期間最適合你在家的8大徒手健身動作
狗年來臨,煜哥在此祝大家新春大吉,闔家歡樂,身體健康,萬事如意!
過年大家相比健身房都關門了吧,宅在家裡吃的又多,會不會想動一下呢?今天煜哥給大家帶來的是在家中你能進行的最佳8大徒手健身動作,能夠訓練你的全身肌群,維持肌肉同時消耗大魚大肉吃進來的能量!
徒手蹲起
雙腳站立與肩同寬,雙臂前平舉,抬頭挺胸,目視前方,腹背部肌肉收緊。重心微微向後,緩慢下蹲至大腿平行於地面,再站起。
臀橋
進行臀橋時平躺於地面,膝蓋彎曲成30度左右,雙腳全腳掌著地。臀部肌肉為主發力肌發力,向上挺起直至腰腹部與大腿在一條線上,再緩慢放下回到初始姿勢。
寬距俯卧撐
俯卧,雙手撐地,雙手距離比肩寬各一掌-兩掌,手肘微微彎曲。腰背挺直,小腿大腿上身軀幹在同一條直線上,眼睛自然向下看,頭保持中立位置,肩胛骨收緊。緩慢屈肘下放身體,直至胸肌與地面約1厘米處挺直,再發力向上撐起,直至手肘幾乎伸直。
窄距俯卧撐
俯卧於地面,雙手位置比肩窄,腰腹部收緊,肩膀打開,抬頭挺胸,手肘夾緊身體,緩慢下放身體至胸部離地面約1cm,再撐起至手臂伸直,手肘可微微彎曲。
兩頭起
仰卧與地面,雙臂伸直向後延伸,雙腳併攏或與肩同寬,腹部發力將身體兩側「折起」,保持腿伸直、手臂伸直,頭全程處在中立位置,肩膀張開。收縮頂峰停留1秒左右,回到初始姿勢。
仰卧舉腿
仰卧於地面/卧推椅,雙腿伸直,踝關節呈90度直角。腹肌發力將雙腿舉起。停留0.5秒左右,再緩慢放下。
登山跑
俯卧於地面,雙腿交替屈膝蹬出。頻率要快
波比跳
站姿下蹲,雙腿向後蹬出至俯卧撐姿勢,向前蹬腿直至胸前,蹲起順勢縱跳,再落地回到初始姿勢
以上的動作每個動作做10-15次一組,一共做3-4組。大約只需要30分鐘的時間,就能讓你酸爽到飛起!
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