避免腰背痛的最佳方法

「選擇正確的活動方式」是避免或減輕腰背痛最簡單、有效、長久的方法。真理往往就是樸素的面目可憎，所以世上才會有那麼多華麗誘人的謊言。真正困難的是「即使明白道理也難以堅持」，不過早點知道還是好的，至於如何堅持，咱們一起再想辦法唄。

如何避免腰背痛？最有效的方法是「選擇正確的活動方式」，在門診遇到病人滿懷希望問此類問題的時候我總這麼回答，經常被對方失望不屑的目光掃射，似乎感覺答案太沒含金量，敷衍而已。就算被臭雞蛋砸一臉我也還這麼說。我堅持「一針見效、一揉包好、一勞永逸」的神醫只活在人們慵懶本性催生的傳說中。避免或者緩解腰背痛最重要、有效持久的方法就是極可能始終採取正確恰當的活動方式，包括站、坐、行、卧、蹲、拎、抬等等日常生活中必需的動作與運動。

我先舉個不正確活動方式的反面例子，比如醫生。前兩天跟一個朋友聊天，說到我孩兒最近遭遇流感在家煲病的事，對方給我飛來一個大大的不解臉，「醫生的孩子還會生病嗎？！」一時間，我竟無言以對。人家的質疑是合理的。我去理髮館看見頂著洗剪吹恐怖髮型的理髮師也得躲著，去健身房見到八塊腹肌寬肩翹臀的私教也會心儀，病人大概也喜歡找「不會生病」的醫生來治病的吧。可事實是，別說是醫生們放養的孩子，醫生自己就是各種疾病的高危人群，因為生活方式實在稱不上愜意和健康。醫生絕對是頸肩腰背痛的高發群體，因為我們慣用的活動方式比較糟糕，例如久坐，幾乎每個醫生都長期陷入一上午門診連廁所都上不了的囧況。我經常看著在顯微鏡前手術台上勾著脖子一坐一站就是大半天的外科同事，腦海里止不住想像著他們做完頸椎腰椎手術後帶著頸托腰圍的樣子。

那麼，怎樣才是正確恰當的活動方式？

正確的姿態

安全活動的關鍵所在

盡量避免對腰椎間盤壓力大的姿勢

無論你睡覺、站立、坐、行走或前屈後伸，脊柱承擔了我們的大部分體重，是絕對的「超模」（超級勞模）。某些特定的姿勢會讓脊柱承受更多的拉伸或壓力。如果能夠盡量保持正確的姿勢，你就能減輕自己的脊柱所承受的不良壓力，從而避免或減輕腰背部疼痛。椎間盤突出是造成劇烈腰腿痛的常見病因，因此大家應當首先了解不同姿勢下椎間盤承受的壓力，盡量減少對椎間盤產生較大壓力的姿勢持續時間。

從藍色向紅色，各種姿勢下對椎間盤的壓力逐級增大。比如彎腰洗頭，實際上就是對椎間盤壓力比較大的姿勢。需要強調的是，雖然躺著對椎間盤的壓力最小，但絕非腰痛都得躺著，很多時候躺卧並不能減輕腰痛，因為腰痛的原因比較複雜，並非都是椎間盤退變造成的。從鍛煉的長遠角度講，躺卧完全不能加強腰背肌等核心力量。

時刻注意你的站姿

試試用下面的步驟調整改善你的站姿。

善用軀體力學

當你用正確的姿勢躺坐站行的時候

你的體重

就會均勻對稱

地分布

在

脊柱周圍

躺

站

坐

前屈和抬舉

轉身

從你的肩膀到臀部，把你的上半身想像成直直的一整塊。通過轉腳而不是轉背或膝蓋轉動你的身體。讓你的腳指向你想去的方向，保持你脊柱的三個曲線，盡量不要讓整個脊柱經常扭轉。

夠取物品

這些零碎東西看起來一點兒也不高大上，但是第一，它們存在於生活中的朝朝暮暮，隨時隨刻；第二，想做好並不容易，你最好對著鏡子多多練習，比如下蹲搬物和轉身，糾正幾十年的老習慣並非易事；第三，人生都是要個體化的，你覺得花團錦簇我看著可能如同深淵。脊柱的自我管理也一樣。而以上都是非常非常基本的腰背部保健知識，誰用都挺好。

看累了吧，休息一下，出去逛逛廟會吧！

狗年大吉

HAPPY 2018"S NEW YEAR

文中所有配圖都摘自於美國克利夫蘭醫療中心的患教手冊

Back Basics

Krames StayWell, LLC

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